sniegopilys.lt
Pagrindinė veiksminga svorio metimo paslaptis yra mitybos įpročių keitimas. taigi, kaip pereiti prie sveikos mitybos, kuri padės atsikratyti nekenčiamų kilogramų ir pagerinti sportavimo rezultatus.
Pradėję užsiimti kūno rengyba, iš karto susimąstome, kaip priversti riebalus greitai palikti problemines vietas. Ir ne šiaip sau kad išeitų, bet bėgtų paknopstomis nuo nekenčiamų riebalų, susitelkusių ant šonų, pilvo, šlaunų, rašoma bodyandbone.com/blog/.
Deja, bet stiprinant probleminių sričių raumenis, negalima tikėtis vietinio riebalinio sluoksnio storio sumažėjimo. Pirmiausiai pastebėsite kiek sumažėjusių riebalų tose kūno dalyse, kuriose iš pradžių ir buvo mažiau riebalų. Tačiau tai ne visada tos vietos, „kur jums reikia“. Pagrindinė veiksmingo svorio metimo garantija yra mitybos pasikeitimas, kurį taip pat reikia koreguoti, priklausomai nuo riebalų pasiskirstymo organizme tipo.
Tikriausiai pastebėjote, kaip skirtingai pasiskirsto riebalų atsargos žmonėms. Yra trys pagrindiniai riebalų paskirstymo tipai: androidinis, ginoidinis ir mišrus.
ANDROIDINIS TIPAS
Ypatumai
Šiam tipui būdingos riebalų sankaupos pilve, nugaroje, rankose, todėl susidaro vizualus obuolį primenančios figūros vaizdas. Dažniau jis būdingas vyrams, bet neretai pasitaiko ir tarp moterų.
Šis nutukimo tipas yra pavojingiausias ilgalaikės sveikatos prognozės požiūriu, nes riebalai kaupiasi ne tik po oda, bet ir pilvo ertmėje ir aplink vidaus organus. Tai yra vadinamieji visceraliniai riebalai. Jie yra net pavojingi sveikatai, nes yra hormoniniai aktyvūs bei gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Kitaip tariant, sutrikdo medžiagų apykaitą, padidina moteriškų lytinių hormonų kiekį vyro organizme ir net gali išprovokuoti tokias sunkias ligas kaip diabetas, insultą ar širdies infarktą. Be to, didelis visceralinių riebalų kiekis gali sutrikdyti vidaus organų darbą, padidinti spaudimą pilvo ertmėje, neigiamai paveikti plaučių veiklą, sutrikdyti ventiliaciją apatinėse dalyse.
Nutukimo priežastys
Visceralinių riebalų nusėdimo priežastys yra ne medicininės, o asmeninės ir socialinės: persivalgymas, sėslus gyvenimo būdas, stresas. Jei moters juosmuo viršija 81 cm, o vyro – 91 cm, tai visceralinių riebalų kiekis viršijo normą.
Sprendimas
Racionali mityba, subalansuota kalorijomis ir maistinėmis medžiagomis, yra pagrindas atsikratyti visceralinių riebalų. Jokiu būdu negalima atsisakyti pusryčių, kurių kalorijų kiekis turėtų sudaryti ne mažiau kaip 35 proc. dienos energijos. Baltymų kiekis maiste turėtų būti ne mažesnis kaip 1–1,5 gramo kilogramui svorio, o vakarienė, ne vėliau kaip 2,5–3 valandas prieš miegą ir turi būti baltymų ir daržovių.
Fizinis aktyvumas yra ne mažiau svarbus. Kadangi toks riebalų nusėdimas būdingas vyrams, raumenų masės padidėjimas, atliekant jėgos pratimus, padės padidinti bazinę medžiagų apykaitą ir nieko blogo neatsitiks, jei bus suvartojama kiek daugiau kalorijų ne treniruočių dienomis.
GINOIDINIS TIPAS
Ypatumai
Riebalų kaupimasis sėdmenyse, šlaunyse, ant klubų – tai ginoidinis tipas ir jis dažniau pasitaiko toms moterims, kurių figūra yra kriaušės formos.
Nutukimo priežastys
Šio riebalų kaupimosi priežastys yra hormoninis disbalansas, lydimas didelio moteriškų lytinių hormonų kiekio, persivalgymas, sėslus gyvenimo būdas ir genetinis polinkis.
Sprendimas
Žinoma, visų pirma, kovojant su riebalais, reikia laikytis teisingo valgymo elgesio. Pusryčiai, lengvi antrieji pusryčiai, sotesni pietūs, tada popietiniai užkandžiai ir, galiausiai, soti, bet sveika vakarienė, kuri sudaro ne mažiau kaip 35 proc. kasdienio kūno kalorijų kiekio. Be to, vakarienę būtinai turi sudaryti šviežių daržovių salotos (kuo daugiau įvairių daržovių salotų, tuo daugiau mikroelementų, vitaminų ir ląstelienos organizmas gaus) ir baltymų turinčio produkto (liesos mėsos, kalakutienos, vištienos krūtinėlės, jūros gėrybių). Patartina valgyti žuvį bent 2–3 kartus per savaitę: tiek riebių – galingų antioksidantų šaltinio, tiek „laukinių“, mažiau kaloringų, tačiau turinčių daug baltymų.
Griežtai stebėkite riebalų kiekį dienos racione, venkite maisto produktų su akivaizdžiais riebalų intarpais (kai kurių rūšių dešros, taukai, virta kiauliena ir panašiai). Visiškai pakanka riebalų, kurių nesimato produkte išoriškai. Visiškai vengti riebalų yra negerai, nes atimamas energijos šaltinis. Žodžiu, į bet kokius apribojimus reikia žiūrėti atsakingai.
Be rekomendacijų laikytis sveikos gyvensenos, labai svarbu treniruotis su apkrova ant kojų, sėdmenų. Mat šie dideli raumenys dirbdami sunaudoja daug energijos ir padeda greičiau atsikratyti riebalų. Tiesa, sumažėjus riebalinio sluoksnio storiui, gali kilti problemų dėl lipodistrofijos ar celiulito.
MIŠRUS TIPAS
Ypatumai
Dažniausias nutukimo tipas yra mišrus. Riebalai santykinai tolygiai pasiskirsto visame kūne. Esant šiam tipui, yra didelė rizika nepastebėti reikšmingo kūno riebalų padidėjimo, nes vizualiai figūra tik šiek tiek pasikeičia.
Nutukimo priežastys
Galima įvardyti, kad šis nutukimo tipas yra aiškiai susijęs su persivalgymu. Tai rimta priežastis galvoti apie maisto vietą jūsų gyvenime. Genetinis polinkis ir hormoninė būklė šiuo atveju nėra pagrindinės svorio padidėjimo priežastys. Tokių žmonių medžiagų apykaita paprastai yra normali.
Sprendimas
Kad sumažėtų riebalų masė, žmonės, turintys mišrų nutukimo tipą, turi laikytis geros mitybos principų („Aš žinau, ką valgau, kada valgau, kiek valgau, kodėl valgau“), nes tai užtikrins 70 proc. sėkmės kovoje su antsvoriu. Rekomenduojama valgyti penkis kartus per dieną, bet ne po daug. Svarbiausias akcentas – pietūs, kai būtina suvartoti ne mažiau kaip 35 proc. dienos raciono kalorijų. Vakarienė svarbi glikogeno atsargoms susidaryti, kurias mūsų organizmas naktį naudoja gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Žmonėms, sergantiems tokio tipo nutukimu, svarbu stebėti skysčių pusiausvyrą, kurios bendras tūris turėtų būti ne mažesnis kaip 3 proc. svorio.
Dar 30 proc. sėkmės mažinant riebalų masę yra reguliarios mankštos rezultatas. Jėgos treniruočių ir kardio treniruočių derinys. Be svorio metimo, taip pat yra puiki proga padidinti raumenų jėgą, bendrą ištvermę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
