Keli paprasti pratimai merginoms, norinčioms turėti ploną liemenį, stangrią krūtinę ir gražią laikyseną

Dabar sporto salėse ir fitneso klubuose labai populiarūs įvairūs pratimai su kamuoliu.  Beje, Švedijoje, Norvegijoje ir Suomijoje  vaikų sporto salėse šie kamuoliai visiškai  pakeitė  kažkada tokiems pratimams naudotus stalus ir kėdes. Tuo tarpu pediatrai tvirtina, kad tai geriausia prevencinė priemonė prieš skoliozę ( stuburo iškrypimą).

Pradžioje tiesiog pamėginkite pasėdėti ant šio kamuolio ir pamatysite, kad nepavyks atsipalaiduoti.  Be to, atliekant pratimus su kamuoliu, pirmiausiai aktyviai treniruojami nugaros raumenys ir stuburas. Kita vertus, tokie pratimai gerina sugebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.  Taip pat  ne tik stiprina viso kūno raumenis, bet pamažu ant jo susiformuos gražus reljefas. Todėl merginos, kurioms užteks kantrybės nuolat atlikti pratimus su kamuoliu, gali tikėtis ne tik liekno liemens, standžios krūtinės, bet ir gražios, elegantiškos eisenos. Žinoma, šiuos pratimus galima atlikti ir namuose, svarbu nusipirkti tinkamą kamuolį.

1. Atsispaudimai kamuoliu nuo grindų

Atsigulkite ant kamuolio šlaunimis ir sulenkite rankas į šalis.  Laikydamasi ant rankų, atraskite pusiausvyrą ir sukite kamuolį šlaunimis. Nugarą laikykite tiesiai, delnai pečių plote.  Sukant kamuolį atsispauskite 10-12 kartų. Po to pailsėkite ir vėl pakartokite pratimą.

2. Pilvo ir krūtinės preso stiprinimas sukiojantis

      Pusiau atsigulkite ant kamuolio. Kojos ant grindų pečių plote, rankos – už galvos. Taip pusiau gulomis sukiokite kamuolį nugara į visas puses, bet stenkitės nenuslysti. Todėl neskubėkite ir prisispauskite tvirčiau prie kamuolio. Stenkitės išsilaikyti bent 1-2 minutes ir 20-30 sekundžių nejudant. Po to pakartokite pratimą dar kelis kartus.

3. Pratimas „Smūgis atgal“

Atsigulkite ant kamuolio pilvu, o rankomis atsiremkite į grindis. Atradusios pusiausvyrą, atitraukite rankas nuo grindų, klubais sukiodamos kamuolį. Kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Sukant kamuolį, įtempkite sėdmenis ir tempkitės kojų pėdomis aukštyn. Pakartokite pratimą 30-60 kartų.

4. Pratimas „Krūtinė aukštai“

Atsistokite tiesiai.  Ištieskite rankas į priekį su kamuoliu ir laikykite krūtinės aukštyje. Suspauskite kamuolį rankomis, bet kad nesiremtų į pilvą ir pajusite, kaip įsitempia krūtinės raumenys. Kamuolį suspauskite mažiausiai 20 kartų ir palaikykite taip 5 sekundes. Baigiant pratimą, suspaudusios kamuolį, palaikykite įtemptus krūtinės raumenis 30 sekundžių.

5. Tiesios laikysenos pratimas

Atsigulkite ant kamuolio pilvu ir veidu į grindis. Kojas ištieskite, rankos – už galvos. Pasistenkite  atpalaiduoti nugaros raumenis. Galutinė padėtis: galva, pečiai, klubai ir kojos turi sudaryti vieną ištisinę liniją. Įkvėpdamos, kilstelkite aukštyn, iškvėpdamos – žemyn, prisispausdamos prie kamuolio. Pakartokite pratimą 15-20 kartų.

6. Pasilenkimai į šonus

Atsistokite tiesiai, kamuolį laikykite aukštai iškeltose rankose virš galvos. Paskui pasilenkite pasisukant kartu su kamuoliu į kairę pusę, o po to į dešinę pusę. Šis pratimas – norinčioms turėti liekną liemenį. Atlikite 12-20 pasisukimų.

7. Pratimas „Stalelis“

Prispauskite nugara kamuolį prie sienos, laikydamos nugarą tiesiai. Kojos – klubų plotyje, pėdos – lygiagrečiai viena kitos. Ir atlikite prisėdimus. Kamuolys turi sukiotis išvien su kūno judesiais. Taip pat ir grįžtant į pradinę padėtį.  Pakartokite pratimą 20 kartų. Bet užbaigiant pratimą, stabtelėkite 7-10 sekundžių prisėdus.