Vaikai ir sveika gyvensena: 14 daugiausiai kalorijų deginančių pratimų

„Pavyzdžiui, bėgant, sudeginsite daugiau kalorijų nei kilnojant svarmenis, –  sako Laura Miranda, kineziterapeutė, fizinės parengties mitybos specialistė ir asmeninė trenerė. – Tačiau aktyviai  pakilnojus svarmenis, mūsų organizmas nuo kelių valandų iki kelių dienų vartoja daugiau deguonies, o tai susiję su papildomu kalorijų deginimu“.

Tuo tarpu jėgos treniruotės turi užtęstą kalorijų deginimo poveikį. Tai yra kuo intensyviau atliksite jėgos pratimus, tuo daugiau deguonies po treniruotės reikės organizmui, kad šis atsistatytų ir atstatytų raumenis. Pasak L. Mirandos, pasirinkus užsitęsusio poveikio treniruotes, „ilgainiui stipriau smogsite savo riebaliukams“. Mat raumuo yra labiausiai metaboliškai aktyvus audinys, todėl kuo daugiau jo turime, tuo veiksmingiau per dieną deginame kalorijas.

Jūsų dėmesiui 14 pratimų, kurie laikomi vieni geriausių kalorijų degintojų. Jie išvardinti veiksmingumo tvarka, o kalorijų sąnaudos paskaičiuotos 57 kg – 84 kg sveriantiems žmonėms. Žinia, kuo daugiau  žmogus sveria, tuo daugiau kalorijų jis gali sudeginti, tačiau teigiamą poveikį suteikia ir daugybė kitų veiksnių.

 

1. Šokinėjant per virvutę: sudegina 667–990 kalorijų per valandą (jei per minutę padarote 120 šuoliukų)

Akivaizdu, virvutė yra itin veiksminga kalorijų degintoja. Pabandykite šokinėjant per virvutę paimti į rankas 1-2 kg sveriančius svarmenis. Dar daugiau sudeginsite kalorijų.

 

2. Bėgant į kalną/ laiptais aukštyn: sudegina 639–946 kalorijas per valandą

„Bėgti į kalną ar aukštyn laiptais turite tokiu greičiu, kurį galėtumėte palaikyti ne ilgiau 20 sekundžių. Taip įsibėgėjus, dvigubai tiek pat laiko bėkite perpus mažesniu greičiu. Kuo labiau save spausite įsibėgėdami, tuo geresnis bus rezultatas.

 

3. Kikboksas: sudegina 582–864 kalorijas per valandą

Per kiekvieną užsiėmimą 90 sekundžių aktyvios veiklos  ir 30 sekundžių poilsio. Ir vėl iš pradžių.

 

4. Dviračio mynimas: sudegina 568–841 kaloriją per valandą

Suprantama, dviratį minant dideliu greičiau, sudeginsite daugiau kalorijų, lyginant su ramiu, ne tokiu intensyviu mynimu. Bet derinant tarpusavyje spartų dviračio mynimą su lėtesniu tempu, dar daugiau sudeginsite kalorijų.

 

5. Bėgimas ant treniruoklio takelio: sudegina: 566–839 kalorijas per valandą

Pabėgiojus ramiu tempu, kalorijas deginsite visą likusią dieną. Norėdami sudeginti daugiau kalorijų per ir po treniruotės, bėgimą ristele paįvairinkite greičiau bėgdami. Norint pasiekti, kad kuo daugiau kalorijų būtų eikvojama ir po treniruotės, reikia palaikyti 2:1 darbo ir poilsio santykį. Pavyzdžiui, jei bėgate 60 sekundžių, 30 sekundžių eikite.

 

6. Pratimai su svarmenimis: sudegina 554–822 kalorijas per valandą

Atlikus pratimų su svarmenimis programą, kalorijos gali būti „deginamos“ iki 36 valandų po treniruotės. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, visus pratimus atlikite be pertraukų. L. Miranda  rekomenduoja kaitalioti pratimus viršutinei ir apatinei kūno daliai – taip treniruotis galėsite ilgiau. Pabandykite daryti mostus, pritūpimus su svarmenimis bei tiesiog juos kilnoti. Po to pailsėkite 15–20 sekundžių.

 

7. Stacionarus dviratis: sudegina: 498–738 kalorijas per valandą (minant energingai)

Norint  pasiekti geriausią rezultatą, asmeninė trenerė siūlo pradėti nuo 10 sekundžių intensyvaus mynimo ir 50 sekundžių poilsio. Po to greitai minkite 15 sekundžių ir 45 sekundes ilsėkitės. Dar po to – 20 sekundžių itin greitai minkite ir 40 sekundžių pailsėkite.

 

8. Irklavimo treniruoklis: sudegina 481–713 kalorijų per valandą

Norėdami sudeginti kuo daugiau kalorijų, vieną minutę irkluokite kiek galima didesniu greičiu, po to 30–60 sekundžių aktyviai ilsėkitės darydami pritūpimus ir atsispaudimus.

 

9. Lipant laiptais: sudegina: 452–670 kalorijų per valandą ( 77 laipteliai per minutę)

Nesvarbu, bėgiojate mieste esančiais laipteliais ar tiesiog lipate laiptais – tai puikus pratimų derinys. Norėdami pasiekti dar geresnių rezultatų, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį (iki 2,5 kg) – taip veiksmingai treniruosite ir viršutinę kūno dalį.

 

10. Jėgos treniruotės: sudegina: 341–504 kalorijas per valandą

Šiuo atveju gerokai padidinsite sudeginamų kalorijų skaičių, jei per kiekvieną užsiėmimą pasistengsite kuo daugiau nuvarginti raumenis, užuot darydami kad ir trumpas pertraukėles. Pasirinkite sudėtingesnius judesius, kurie įtrauktų kuo daugiau raumenų grupių, o ne sąnarių.

 

11. Metaboliniai pasipriešinimo pratimai: sudegina 340–505 kalorijas per valandą

Metabolinių pasipriešinimo pratimų metodas reikalauja išlaikyti didelį, tačiau ne patį didžiausią intensyvumą per visą treniruotę ir trumpai pailsėti tarp pakartojimų. Trumpinant  pailsėjimo trukmę, padidėja deginamų kalorijų skaičius. Pavyzdžiui, jei per 30 sekundžių atlikote pratimų su 5 skirtingais svarmenimis, o 20 sekundžių ilsėjotės, sumažinkite poilsio laiką iki 10 sekundžių.

 

12. Elipsės treniruoklis: sudegina 322–478 kalorijas per valandą (pasipriešinimo lygis 8)

Jei norite kuo daugiau sudeginti kalorijų ant elipsės treniruoklio, kaitaliokite greitį, įkalnės bei pasipriešinimo lygį.

 

13. Lynai: sudegina 285–421 kaloriją per valandą

3 pratimai su lynais po 30 sekundžių, sunaudoja daugiau energijos nei 3 kartus pakartojus po 10 pritūpimų. Norėdami sudeginti dar daugiau kalorijų, atlikite 5 pratimus su lynais, pakeliant juos  virš galvos, po 30 sekundžių.

 

14. Jėgos joga: sudegina 226–335 kalorijas per valandą

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, išbandykite jėgos jogą. Jėgos joga – tai pratimai, kai kvėpavimas derinamas su judesiais. Būtent tai labiausiai ir degina kalorijas net ir treniruotei pasibaigus.

 

www.womenshealthmag.com