Kas yra „kvadratinis kvėpavimas“ ir kaip jis padeda sumažinti dirglumą bei pyktį?

Paprastas pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Kvadratinis kvėpavimas yra paprasta atsipalaidavimo technika. Manoma, kad ji padeda sumažinti stresą, nuraminti protą ir kūną bei atkurti koncentraciją. Ši praktika dar vadinama kvadratiniu kvėpavimu arba „4-4-4-4“.

Galite tą padaryti bet kurioje padėtyje

Technika gavo savo pavadinimą nuo lygių fazių, kaip kvadrato kraštinės: įkvėpimas, sulaikymas, iškvėpimas, sulaikymas.

Kitaip tariant, praktika sutelkta į įkvėpimą, sulaikymą, iškvėpimą ir pauzę. Norėdami išbandyti šią techniką, pirmiausia atpalaiduokite pečius ir atpalaiduokite žandikaulio įtampą. Tada atlikite šiuos veiksmus:

Įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki keturių. Iškvėpkite per burną.

Sulaikykite kvėpavimą ir tyliai suskaičiuokite iki keturių.

Iškvėpkite pro burną skaičiuodami iki keturių, išleisdami visą orą.

Sulaikykite kvėpavimą ir vėl suskaičiuokite iki keturių.

Kartokite šiuos veiksmus, kol pajusite palengvėjimą.

Nedelsdami nutraukite praktiką, jei jaučiate dusulį ar galvos svaigimą. Tęsti gali būti pavojinga.

Kaip pritaikyti kvadratinį kvėpavimą prie savo asmenybės? Tai visai paprasta. Galite praktikuotis stovėdami, sėdėdami arba gulėdami – svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai. Jei reikia, užmerkite akis.

Užuot skaičiavę, galite tyliai kartoti raminančias frazes, tokias kaip „Jaučiuosi toks ramus“. Kai kurie renkasi ištempti garsą „O-o-o-m“.

Padeda jaučiant dirglumą ir pyktį

Šią praktiką galite padaryti sudėtingesnę. Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite priešais save kvadratą arba dėžutę su lygiomis kraštinėmis. Tada atlikite šiuos veiksmus:

Įkvėpkite pro nosį ir suskaičiuokite iki keturių. Įsivaizduokite, kad pirštu braukiate kvadrato viršumi, judėdami iš kairės į dešinę nuo kampo iki kampo.

Sulaikykite kvėpavimą. Suskaičiuokite iki keturių ir mintyse pajuskite dešinę figūros pusę, judėdami iš viršaus į apačią.

Iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki keturių. Įsivaizduokite, kaip jūsų pirštas slenka kvadrato apačia iš dešinės į kairę.

Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki keturių. Eikite įsivaizduojamos figūros kairiąja puse iš apačios į viršų. Jūsų pirštas turėtų atsidurti tame kampe, kuriame pradėjote pratimą.

Kvadratinį kvėpavimą galite naudoti, kai jaučiate dirglumą ir pyktį darbe ar namuose;

negalite atsipalaiduoti prieš miegą; esate nervingi prieš viešą kalbėjimą; jaučiate nerimą ir panašiai.

Galite iš anksto praktikuoti šią techniką. Įtemptomis akimirkomis gali būti sunku išlaikyti ritmą arba susikaupti ties kvėpavimu. Taip pat galite įtraukti šią praktiką į savo kasdienybę ir nuolat skirti jai kelias minutes.

Kvadratinio kvėpavimo privalumai

„4-4-4-4“ technikos tyrimų yra mažai. Todėl galimą naudą galima vertinti pirmiausia remiantis kitų kvėpavimo tipų tyrimais. Žinoma, kad tai teigiamai veikia psichinę sveikatą. Kvėpavimo praktikos mažina streso lygį ir padeda valdyti nerimą. Todėl jos įtrauktos į savipagalbos rekomendacijas.

Kai patiriame stresą, suaktyvėja „kovok arba bėk“ reakcija, padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas. Tai tik sustiprina nerimą. Kai žmogus jaučiasi saugus, jis tolygiai kvėpuoja pro nosį. Sąmoningas ramaus kvėpavimo mėgdžiojimas, regis, ramina nervų sistemą.

Kvėpavimo pratimai gali sumažinti kraujospūdį. Tačiau patys mokslininkai pažymi, kad įrodymų vis dar yra šiek tiek, nedaug, todėl sunku pateikti konkrečias rekomendacijas. Todėl kvėpavimo pratimai tikrai neturėtų būti naudojami kaip gydytojo paskirtos terapijos pakaitalas.

Gydytojai rekomenduoja kvėpavimo pratimus prieš miegą tiems, kurie kenčia nuo nemigos. Tai gali padėti sumažinti nereikalingą nerimą. Tačiau svarbu atsiminti, kad tai tik pagalbinis metodas. Jei kamuoja nemiga, kreipkitės į gydytoją.

Galbūt pagerina protinį aiškumą, susikaupimą ir energiją. Mokslininkai teigia, kad žmonės, praktikuojantys gilų kvėpavimą, pagerina dėmesį. Tačiau nereikėtų visiškai pasikliauti šiuo teiginiu – šį rezultatą parodė nedidelis eksperimentas su nedideliu skaičiumi sveikų dalyvių. Todėl neįmanoma tiksliai pasakyti, ar ši technika jums veiks.

Kvėpavimo praktikos yra saugios daugumai žmonių. Nėščios moterys ir žmonės, turintys širdies problemų, prieš išbandydami šią techniką turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.