Sveikos mitybos pagrindai, kurie nusprendė imtis iniciatyvos ir pakeisti savo mitybos įpročius į sveikesnius

Jūs jau žinote, kas yra tikras sveikas maistas. Tai mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, riešutai, grūdai, kiaušiniai – visa tai yra tikro maisto pavyzdžiai.

Ir jūs taip pat žinote, kas yra nesveikas maistas. Tai, kas jums įteikiama pro langelį pravažiuojamojoje parduotuvėje, kas iškrenta iš prekybos automato arba kas jums pristatoma paruošta dėžutėje ar maišelyje. Jei maisto receptas yra tokio pat ilgio kaip „Sostų karų“ serija ir praeina 14 gaminimo etapų, kol pasiekia stalą, jis tikriausiai yra „dirbtinis“, „sintetinis“ ir neturėtų būti valgomas, rašo healthyfood.com

 

Neatsisakykite visko iš karto

Nedaugelis žmonių gali iš karto atsisakyti mėgstamo maisto ir visiškai pereiti prie sveikos mitybos. Taip elgdamiesi jie taps irzlūs ir paniurę, labai kentės ir greitai nustos sveikai maitintis.

Galbūt esate vienas iš tų žmonių, kurie lengvai gali atsisakyti bet kokio skanėsto. Tačiau jei ne, prieš pradėdami laikytis sveikos mitybos nusistatykite tinkamą pusiausvyrą tarp rezultatų greičio ir noro. Lygiai taip pat, kaip kompiuteriniame žaidime: pirmiausia turite pasirinkti sudėtingumo lygį. Jei pasirinksite „sudėtingą“, jums bus sunku, bet daug greičiau patobulinsite savo įgūdžius ir pasieksite rezultatų. Galbūt jums labiau patinka „lengvas“, nes nenorite rizikuoti, o mėgautis žaidimu.

Svarbiausia – nepervertinti savęs. Net ir labai lėti žingsniai sėkmės link yra 100 proc. geresni nei greita nesėkmė.

Užsibrėžkite tikslą

Jei norite sveikai maitintis neturėdami aiškaus supratimo, kodėl, kiekviena diena be mėgstamo maisto bus gryna kankynė.

Užsibrėžkite tikslą ir nepamirškite jo. Jūs nesusilaikote nuo nesveiko maisto, nes jums patinka kentėti, bet todėl, kad norite gyventi geresnį, visavertiškesnį gyvenimą ir galbūt parodyti gerą pavyzdį kitiems.

Atminkite, kad visada turite pasirinkimą. Įmonės, tiekiančios nesveiką maistą, stengiasi jį padaryti kuo patrauklesnį. Nustokite mokėti pirkdami tai, kas jus lėtai žudo. Jūs nesate savo skonio receptorių vergas. Nesiekite momentinio pasitenkinimo picos gabalėliu, traškučių pakeliu ar šokoladiniu spurgu. Verčiau siekite ilgo gyvenimo, kupino džiaugsmo ir sveikatos.

Skaičiuokite kalorijas

Pirmiausia prisiminkite šią paprastą lygtį: vienas kilogramas kūno riebalų lygus 7716 kilokalorijų. Tai reiškia, kad jei norite numesti kilogramą riebalų per savaitę, turite sukurti 1102 kcal deficitą per dieną (7716 kcal, padalyta iš 7 dienų, lygu 1102 kcal).

Norėdami sukurti šį deficitą, pirmiausia turite žinoti savo mitybos raciono kalorijų kiekį. Stebėkite kiekvieno suvalgyto maisto kalorijas, įskaitant retkarčiais užkandžiaujamus patiekalus. Kai žinosite, kiek kalorijų suvartojate per dieną, nustatykite savo tikslą naudodami formulę.

Pavyzdžiui, jei norite numesti 5 kg prieš atostogas, tarkime, prieš du mėnesius, tai 7716 kcal, padauginta iš 5 kg ir padalyta iš 60 dienų, lygu 643 kcal – tiek jums reikia numesti kiekvieną dieną.

Tačiau net jei norite numesti svorio labai greitai, neturėtumėte staiga mažinti suvartojamų kalorijų, nes nuolat jausitės alkani. Geriau pamažu mažinti savo dienos normą keliais šimtais kilokalorijų kiekvieną savaitę.

Tačiau sveikatai svarbu ne tik stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir atsižvelgti į maisto kokybę.

Nes 2000 kalorijų iš dėžutės sausainių nesuteiks tokios pačios maistinės naudos kaip 2000 kalorijų iš mėsos, daržovių ar vaisių.

 

Toliau pažvelkime, kokių maistinių medžiagų reikia jūsų organizmui ir kaip sukurti pagrindinę sveiką mitybą.

Baltymai

Baltymai yra būtini ląstelių (įskaitant raumenis) statybai, audinių elastingumui palaikyti ir hormonų bei fermentų gamybai.

Baltymai yra labai svarbi sveikos mitybos dalis ir jų turėtų būti kiekviename valgyje. Siekite 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Didžiausias baltymų kiekis, kurį galite suvartoti per dieną, yra 200 gramų. Sveiki baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, jautiena, žuvis, riešutai, pupelės ir dauguma pieno produktų.

Jei mėgstate žuvį, apsvarstykite tuną. Tai tikras baltymų kiekio čempionas: 25–30 g baltymų 100 g (daugiau nei vištienos krūtinėlėje).

Riebalai

Šios maistinės medžiagos yra absoliučiai būtinos mūsų organizmui, tačiau svarbu atskirti sveikuosius riebalus nuo nesveikųjų.

Riebalai gali būti sotieji, kurie yra nesveiki, arba polinesočiųjų ir mononesočiųjų, kurie yra sveiki ir būtini.

Sočiosios riebalų rūgštys, esančios margarine ir svieste, riebioje mėsoje, palmių ir kokosų piene, nurytos sudaro sferinius riebalų junginius, kurie siaurina arterijų spindį. Tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Nesočiosios riebalų rūgštys, esančios avokaduose, migdoluose, augaliniuose aliejuose, graikiniuose riešutuose, žuvyje (lašišoje, silkėje, skumbrėje) ir žuvų taukuose, patekusios į kraują nesijungia ir netrukdomai praeina arterijomis.

Nesočiosios riebalų rūgštys stiprina imunitetą, gerina smegenų veiklą ir odos būklę, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo.

Įtraukdami nesočiųjų riebalų į savo mitybą, atminkite, kad jie neprisideda prie poodinių riebalų susidarymo. Dėl to kalti rafinuoti ir perdirbti (tušti) angliavandeniai.

Angliavandeniai

Organizme angliavandeniai paverčiami gliukoze (cukrumi), kuri vėliau naudojama energijai gaminti visoms kūno funkcijoms. Sveiki angliavandenių šaltiniai yra vaisiai ir daržovės.

Tačiau yra ir nesveikų angliavandenių – perdirbtų ir rafinuotų – kurių geriausia atsisakyti. Jų yra saldumynuose ir kepiniuose, uogienėse, saldžiuose gaiviuosiuose gėrimuose ir alkoholyje.

Norėdami greitai nustatyti, kurie angliavandeniai yra sveiki, o kurie nesveiki, naudokite tokius rodiklius kaip glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova.

Ne visus angliavandenius mūsų organizmas virškina vienodai. Glikeminis indeksas (GI) parodo šį skirtumą, suskirstydamas angliavandenius pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Vartodami mažai GI turinčius angliavandenius – tuos, kurie sukelia nedidelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir nedidelį insulino kiekio padidėjimą – sumažinate širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką, taip pat numetate svorio.

GI svyruoja nuo 1 iki 100, kur 100 reiškia greičiausią ir dramatiškiausią maisto produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje, o 1 – lėčiausią cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Jei vartojate maisto produktus su mažu GI, maistinės medžiagos į kraują išsiskiria lėtai, o tai reiškia, kad jos suteikia energijos ilgiau. Dėl to jūsų kūnas gamins mažiau insulino ir jausitės mažiau alkani.

Tačiau tai nepadės jums apskaičiuoti teisingo porcijos dydžio. Pavyzdžiui, arbūzo GI yra apie 73, o pieninio šokolado – 70. Ar tai reiškia, kad galite suvalgyti daugiau šokolado nei arbūzo? Ne. Nes GI apskaičiuojamas pagal 50 gramų angliavandenių kiekviename maisto produkte, o angliavandenių kiekis arbūze ir šokolade labai skiriasi.

Pieniniame šokolade yra 60 gramų angliavandenių 100 gramų, o arbūze – tik 8 gramai 100 gramų. Tai reiškia, kad 83 gramai šokolado sukels maždaug tokį patį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą kaip ir 625 gramai arbūzo.

Norėdami lengviau apskaičiuoti porcijos dydį, naudokite kitą parametrą – maisto produktų glikeminę apkrovą (GL).

Stebėkite porcijų dydžius

Norėdami apskaičiuoti GL, angliavandenių kiekį 100 gramų maisto produkto padalykite iš 100 ir padauginkite iš maisto produkto glikeminio indekso. Pavyzdžiui, arbūzo GL yra 8 : 100 × 75 = 6.

Perdirbti maisto produktai, rafinuoti angliavandeniai ir cukrus turi didelę glikeminę apkrovą, o vaisiai ir daržovės paprastai turi mažą GL.

Stenkitės vartoti mažai GL turinčius maisto produktus visą dieną, o daug GL turinčius – prieš pat treniruotę: angliavandeniai bus sudeginti iš karto. Taip pat galite valgyti daug GL turinčius maisto produktus iškart po treniruotės, kartu su baltymais. Tokiu būdu angliavandeniai bus naudojami raumenims auginti, o ne kaupiami kaip riebalai.

Taigi, skaičiuodami kalorijas ir nustatydami maisto produktų glikeminę apkrovą, galite susikurti sveiką mitybą.

Išbandykite Paleo dietą

Paleo dieta skatina valgyti tik tai, kas buvo prieinama mūsų tolimiems protėviams: mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir augalinius aliejus. Visa kita yra draudžiama.

Jokio kalorijų skaičiavimo ar suplanuoto valgymo laiko. Tiesiog valgykite, ką galite, kiek norite ir kada norite.

Šios dietos gali būti gana sunku laikytis, jei dažnai valgote ne namuose, užkandžiaujate greito maisto restoranuose ar daug keliaujate. Tačiau jos laikymasis, ypač derinamas su jėgos treniruotėmis, užtikrins greitą pažangą ir žymiai pagerins jūsų sveikatą.

Jei jums reikia greitai numesti daug svorio arba žymiai sumažinti kūno riebalų procentą, Paleo dieta skirta jums. Svarbiausia – mokėti atsisakyti visų duonos, pieno produktų ir konditerijos gaminių.

Patys nuspręskite, ar ši dieta jums tinka. Jei pavyks suvartoti pakankamai baltymų iš mėsos ir žuvies, dieta bus veiksminga ir sveika. Tačiau jei neturite laiko gaminti mėsos ir pirkti įvairių maisto produktų, jūsų kūnas jums nepadėkos.

Raskite sau tinkamą dietą

Jei norite būti sveiki ir atgauti sveiką svorį, rinkitės GI pagrįstą dietą: venkite maisto produktų, kurie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį.

Jei siekiate dangiškos figūros, išbandykite Paleo dietą. Tačiau atminkite, kad norint pasiekti rezultatų, turite turėti tinkamą genetiką, rimtą jėgos treniruočių programą, kantrybę ir geležinę valią pasakyti tvirtą „ne“ visiems maisto produktams, kurie netinka šiai dietai.

Be to, galite susikurti savo dietas ir modifikuoti esamas pagal savo skonį. Pavyzdžiui, šešias dienas galite laikytis griežtos Paleo dietos, o savaitgalį pasimėgauti apgaulingu patiekalu – valgyti bet kokius jums patinkančius skanėstus. Vieniems žmonėms reikia griežtos dietos be apgaulės, nes jie gali ją bet kada pažeisti, o kitiems visiškai patogu retkarčiais pažeisti griežtas taisykles. Pasirinkite, kas jums labiausiai tinka.

Ir nepamirškite, kad gyvenimas tęsiasi, kol laikotės dietos. Jūs keičiate savo mitybą, kad gyventumėte geresnį gyvenimą. Ir ne kada nors ateityje, kai numesite svorio, o dabar. Mėgaukitės lengvumo jausmu, žinojimu, kad gerinate savo sveikatą ir figūrą, ir nekaltinkite savęs, jei suklystate.

Kodėl gi nepradėjus šiandien? Išmeskite nesveiką maistą, nuimkite saldainius nuo stalo, pasirinkite dietą ir stenkitės jos laikytis.

Pradėkite nuo mažų pokyčių jau dabar. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol rasite savo sveiką mitybos būdą. Svarbiausia – nepasiduoti ir rasti tai, kas veikia.