sniegopilys.lt
Žodis „antsvoris“ visada sukelia asociacijų, kad riebalai yra blogi, žalingi ir negražu.
Tuo tarpu riebalai yra pagrindinis energijos, riebaluose tirpių vitaminų ir estrogenų tiekėjas, be kurių neįmanoma išlaikyti jaunystės. Be to, tai yra savotiška oro pagalvė, kuri apsaugo mus nuo lūžių krintant ir nuo temperatūros pokyčių.
Rudieji riebalai daugiausia lokalizuojasi pečių, kaklo ir nugaros srityse
Pasirodo, pačiuose riebaluose, kaip tokiuose, nėra nieko blogo. Todėl prieš pradėdami rimtai mesti svorį, turite gerai suprasti, kokie riebalai vyrauja jūsų kūne ir ar tarp šių atsargų yra žinomų „papildomų“.
Deja, daugelio naudojama kūno masės indekso nustatymo formulė nėra teisinga, nes ji neatskiria raumenų ir riebalinio audinio. Ir yra daug pavyzdžių, kai išoriškai lieknas žmogus turi riebalų perteklių, kuris pakeičia raumenų audinio trūkumą. Lygiai taip pat ir priešingai: žmogaus, kurio raumenys yra išpūsti, kūno masės indeksas visada viršys nustatytą normą.
Kūno biologinė analizė padeda pamatyti tikrą vaizdą. Ir viskas iškart stos į savo vietas.
Vaizdžiai kalbant, vienas yra baltas, kitas yra pilkas ir smėlio spalva viduryje. Juk jūs puikiai žinote, kad žmogaus organizme yra kelių rūšių riebalai: balti, rudi ir jų darinys – smėlio spalvos, be kurių neįmanomas termogenezės procesas.
Deja, rudųjų riebalų, saugančių mūsų kraujagysles ir greitinančių medžiagų apykaitą, su amžiumi mažėja ir jų daugiausia lokalizuojasi pečių, kaklo ir nugaros srityse.
Bet baltųjų – daugiau nei pakankamai. Būtent jie puikuojasi ant pilvo, klubų, juosmens srityje. Ir pusė bėdos, jei šie pertekliai nugultų tik po oda netinkamiausiose vietose. Bėda ta, kad baltieji riebalai mėgsta kauptis aplink vidaus organus, apgaubdami juos kaip sunkią antklodę, gniauždami ir sutrikdydami jų funkcijas.
Jei kalbėtume apie riebalinio audinio pertekliaus susidarymo priežastis, tai jos taip pat gerai žinomos: genetinis polinkis, nepakankama mityba, fizinis neveiklumas ir įvairios ligos, stresas. Tačiau tai tik ledkalnio viršūnė, nes žalingas riebalų kaupimosi mechanizmas slypi giliai viduje.
Iš karto pasakome, bent jau mankštinkitės. Kodėl visi ekspertai, kalbėdami apie kovą su antsvoriu, ypatingą dėmesį skiria fiziniam aktyvumui? Ne tik todėl, kad jis aktyviau degina kalorijas. Fizinio krūvio metu raumenyse sintetinamas irisino baltymas – nuostabus vidinis baltųjų riebalų degiklis, kuris taip pat reguliuoja jų virsmą naudingaisiais rudaisiais riebalais.
O kaip stresas?! Kurio tik jis nepasiekia savo ilgomis rankomis. Visų pirma jis kerta žarnynui, atsakingam už daugybę funkcijų, kurios suteikia daugiau nei tūkstantį skirtingų mikroorganizmų. Būtent stresas suardo jų santykį, didėdamas link tų, kurie atsakingi už „strateginių rezervų“ kaupimą.
Jeigu kalbėtume apie polinkį ir ligas, dėl kurių sutrinka riebalų apykaita, tai ant jų sąžinės guli tik nedidelė riebalų pertekliaus problemos dalis. Vis dėlto pagrindinį smūgį sukelia išorinės priežastys: netinkama mityba, režimas ir fizinio aktyvumo trūkumas.
Štai kodėl, išsikeldami tikslą atsikratyti antsvorio, turite kompetentingai spręsti šią problemą. Priešingu atveju nepavyks išvengti „yo-yo“ efekto, kai sunkiai atsikratę kilogramais, jie ne tik grįžta, bet ir didėja.
O nelemto „yo-yo“ priežastis yra netinkamos taktikos pasirinkimas ir nesubalansuota mityba.
Griežtos dietos metu organizmas išnaudoja riebalų atsargas energijai gauti. Būtent riebaliniame audinyje gaminasi hormonas leptinas, kuris smegenims praneša, kad organizme viskas tvarkoje ir jos yra pilnos. Kuo mažiau lieka riebalų atsargų, tuo labiau mus kankina alkio jausmas.
Miego trūkumas yra mažiausiai 2 papildomi kilogramai ties juosmeniu
Be to, alkaname organizme, siekiant taupyti energiją, sulėtėja visi medžiagų apykaitos procesai. Todėl grįžęs prie įprastos mitybos badaujantis organizmas stengiasi kuo greičiau kompensuoti susidariusį deficitą: o jei rytoj nemaitins?
Norint tikrai atsikratyti antsvorio, reikia pradėti nuo kompetentingo specialisto patarimo, kuris parinks individualų pratimų kompleksą, kad riebalinis audinys tikrai pradėtų virsti raumenimis.
Sukurs individualią mitybos sistemą. Juk kiekvienas iš mūsų turi savo baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį bei valgymo dažnumą.
Taip pat nepamirškite, kad sveikas miegas yra vienodai svarbus. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad miego trūkumas yra mažiausiai 2 papildomi kilogramai ties juosmeniu.
Žinia, vadinamasis „jaunystės hormonas“ – melatoninas. Valgykite baltyminį maistą ir ilgiau atrodysite jaunesni.
Jei kalbėsime apie tai, kokių maisto produktų reikėtų vengti, manome, kad nieko naujo nesugalvosime. Galime tik atkreipti jūsų dėmesį į labai įdomią Harvardo universiteto mokslininkų sistemą, kurį jie pavadino „Sveikos mitybos lėkšte“.
Ši sistema leidžia išvengti iškraipymų vieno iš elementų atžvilgiu kito valgio metu. Sūpynes „angliavandenių tik ryte, o baltymų tik vakare“ pavidalu organizmas suvokia kaip stresą.
„Sveikos mitybos lėkštės“ taisyklės labai paprastos: paimkite įprastą plokščią 20-25 cm skersmens lėkštę, padalinkite ją į 2 dalis, vieną iš jų vėl padalinkite per pusę. Gausite 3 sektorius: du 1/4 lėkštėms ir vieną 1/2 lėkštėms. Ir kiekvieno valgio metu užpildykite lėkštę pagal šią schemą:
1/4 statybinės medžiagos raumenims – sveiki baltymai: žuvis, jūros gėrybės, paukštiena, ankštinės daržovės, riešutai, grybai, kiaušiniai, varškė.
1/4 kuro – ilgiau virškinami kompleksiniai angliavandeniai: kruopos, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai, bulguras, keptos arba virtos bulvės.
1/2 ląstelienos: nekrakmolingos daržovės ir vaisiai.
Pagal šį scenarijų dietos pagrindas visada bus nekaloringos ir daug skaidulų turinčios daržovės. Tačiau būtent skaidulų trūkumas yra viena iš baltųjų riebalų pertekliaus susidarymo priežasčių.
Tiesa, jokių keptų daržovių! Tik virti, kepti ant grotelių arba garuose, arba troškinti. Nepainiokite ankštinių daržovių su daržovėmis. Tai baltymai!
Iš augalinių aliejų britų mokslininkai siūlo pirmenybę teikti tiems, kuriuose didžiausias Omega 3 riebalų rūgščių kiekis: rapsų, sėmenų, alyvuogių. Tačiau pienas, jogurtai, ypač neriebūs, kietieji sūriai, šviežiai spaustos sultys ir saldūs gėrimai – limituotai.
