sniegopilys.lt
Pajusti alkį yra įprasta kūno būsena. Bet ką daryti, jei tai pasireiškia per dažnai ir per trumpą laiką po valgio? Mat alkio pojūtis gali turėti ne tik fiziologinių, bet ir psichologinių priežasčių. Kartais alkis gali slėpti emocijas, ypač hormonų lygį ar nesubalansuotą mitybą. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias alkio priežastis.
- Jei valgote daug saldžių ir greitų angliavandenių
Šokolado plytelės, bandelės, sausainiai yra lengviausi būdai numalšinti alkį. Tačiau tokio „degalų papildymo“ ilgai nepakaks. Cukrus ir greiti angliavandeniai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos trumpam laikotarpiui, bet sudega taip pat greitai. Cukraus kiekis sumažėja ir žmogus vėl jaučiasi alkanas. Todėl greičiausiai vėl pasitenkins kitu desertu.
Sprendimas: Pereikite prie subalansuoto maisto, kuriame gausu riebalų, baltymų ir kompleksinių angliavandenių. Pabandykite dieną pradėti nuo gausių pusryčių, kad iki pietų valgyti nebenorėtumėte. Užkandžiui rinkitės riešutus, sėklas, daug skaidulų turinčias daržoves, jogurtą, sūrį, avokadą. Nebijokite riebaus maisto, nes jis suteiks ilgą sotumo jausmą.
- Jei vėlai einate miegoti
Miego metu gaminasi hormonai leptinas ir grelinas, kurie kontroliuoja sotumo ir alkio jausmus. Pavyzdžiui, leptinas siunčia smegenims sotumo signalą, o grelinas – priešingai – informuoja apie alkio jausmą. Jei neišsimiegate, leptino kiekis sumažėja ir nesijaučiate sotūs suvalgius įprastą maistą. Reaguodama į tai, padidėja grelino sintezė. Todėl jūs valgote daugiau ir vis tiek išalkstate labai greitai. Kuo daugiau trūksta miego, tuo stipresnis apetitas.
Sprendimas: Eikite miegoti ne vėliau kaip 23 val. ir miegokite mažiausiai 7-8 valandas. Pašalinkite viską, kas trukdo jūsų įprastam poilsiui. Tai yra likus valandai iki miego išjunkite visas programėles, venkite blogų minčių ir panašiai.
- Jei piktnaudžiaujate kava ir alkoholiu
Kofeinas ir alkoholis skatina apetitą, verčia valgyti daugiau. Alkoholis taip pat atpalaiduoja ir silpnina kontrolės jausmą. Po poros taurių pamiršite, kad nevalgote po 19 ar 20 valandos. Juo labiau – picos ir traškučių.
Sprendimas: Jei norite valgyti mažiau, gerkite kavą tik ryte ir būkite atsargūs su alkoholiu. Beje, alkio jausmą skatina ir rauginti kopūstai, marinuotos ir raugintos daržovės, serbentai, kivi, braškės, citrinos.
- Jei norite labai gerti
Alkio jausmas dažnai painiojamas su troškuliu. Daugelis įpratę vandenį keisti sultimis, išspaustomis daržovėmis, todėl pagumburyje tarp troškulio ir alkio centrų atsiranda painiava. Noras valgyti gali būti signalas, kad organizme trūksta skysčių.
Sprendimas: Pradėkite dieną išgėrę stiklinę drungno vandens. Paskui, išeinant iš namų, pasiimkite butelį skysčio ir nesiskirkite su juo visą dieną. Taip pat naudinga išgerti stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį.
- Jei patyrėte stresą
Streso hormonai (adrenalinas ir kortizolis) signalizuoja smegenis, kad jums gresia pavojus, o tai reiškia, kad jums reikia daugiau energijos. Rezultatas – apetitas sustiprėja dvigubai. Tiesa, kai kuriems žmonėms nutinka priešingai – kuo didesnis stresas, tuo mažiau norisi valgyti. Bet tai dažniau išimtis nei taisyklė
Sprendimas: raskite būdų, kaip suvaldyti emocijas. Yra daugybė būdų – nuo jogos ir meditacijos iki specialistų konsultacijų. Maistas tikrai neišgelbės jūsų nuo streso.
- Jei alkį supainiojate su kitomis emocijomis
Ir taip būna. Kartais alkį painiojame su įvairiais jausmais: nuoboduliu, liūdesiu, nuovargiu, nerimu. Mums atrodo, kad mėsainis ar ledai padės numalšinti alkį, bet taip nėra.
Sprendimas: labiau įsiklausykite į save ir pakeiskite maistą maloniomis emocijomis. Jei liūdna, paskambinkite mylimam žmogui ar draugei, pažiūrėkite komediją. Jei esate pavargę, išsimaudykite ir atsipalaiduokite.
- Jei dažnai užkandžiaujate
Vakarieniaudami prie kompiuterio, televizoriaus ar visa galvą pasinėrę į socialinius tinklus, net nepastebite, kaip valgote per dažnai. Smegenys gauna neteisingą informaciją apie maisto kiekį ir sotumą, ir labai greitai vėl ima galvoti apie maistą. Tai įrodė daugybė tyrimų. Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu pusė dalyvių per pietus žaidė kompiuterinius žaidimus, todėl jie mažiau valgė, nei tie, kurie šių žaidimų nežaidė. Užtat tie, kurie žaidė, vėliau tą dieną suvalgė 48 proc. daugiau maisto.
Sprendimas: sutelkite dėmesį į suvartojamo maisto kiekį, mėgaukitės maistu ir valgykite lėtai. Kiekvieną kąsnį sukramtykite 15–30 kartų. Tokiu būdu gerokai anksčiau pajusite sotumą ir suvalgysite mažiau maisto.
parengta pagal medicalnewstoday.com
