Kaip padidinti treniruočių veiksmingumą ir pasiekti trokštamų rezultatų

Jei norite, kad nuolatinė treniruotė duotų geriausių rezultatų, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus!

Pusantros valandos prieš treniruotę išgerkite puodelį aromatingos kavos. Kava ne tik suteiks energijos, bet ir padidins ištvermę. Vienintelis „bet“ – jei turite aukštą kraujospūdį, vietoj kavos išgerkite stiklinę šilto vandens su medumi ir cinamonu.

Per treniruotę nepadėkite toli vandens butelio. Sportuojant netenkama daug skysčių, todėl reikia papildyti organizmo vandens atsargas. Laikydami rankoje vėsų buteliuką, treniruositės veiksmingiau, nes sumažės kūno temperatūra.

Praėjus valandai po treniruotės, išgerkite stiklinę apelsinų sulčių, kurios padės papildyti energijos atsargas ir suteiks energijos visai dienai. Be to, mokslininkai mano, kad šviežios sultys padeda atsikratyti pervargimo sindromo ir sumažinti raumenų įtampą.

Žinia, kai sukaupi valios jėgą į kumštį ir pradedi treniruotis, norisi kuo greičiau pajusti rezultatą. Aišku, kad per mėnesį  treniruoklių salėje ponu Olimpu netapsite, bet vis tiek viduje  norisi pasiekti  geresnį rezultatą. Ir tam nereikia kilnoti štangas, didelius  ir sunkius svarmenis, bėgioti didelius  atstumus, kol visiškai išsekę, išvirsite iš kojų. Vietoj to daug svarbiau sukurti teisingą požiūrį, kurio kiekvienas žingsnis priartins jus prie trokštamo tikslo.

Patarimai, norintiems pagerinti savo fizinį aktyvumą

1. Neatlikite tų pačių pratimų visą laiką Šis patarimas vienodai aktualus tiems, kurie treniruojasi sporto salėje su papildoma įranga ir treniruokliais, ir tiems, kurie treniruojasi namuose.

Faktas yra tas, kad mūsų raumenys greitai prisitaiko prie apkrovų. Nuolat besitreniruojantys pastebėjo, kad laikui bėgant pratimus atlikti tampa vis lengviau net  ir didinant krūvius. Taip nutinka dėl to, kad monotoniški pratimai lėtina bendrą progresą, todėl svarbu kiekvienai raumenų grupei parinkti alternatyvius pratimus. Klasikinį pritūpimą kaitaliokite su kojų kilnojimu.  Tai suteiks galimybę ne tik išnaudoti visą fizinį potencialą, bet ir išlavinti visas raumenų grupes.

2. Stebėkite, kaip jaučiatės mankštindamiesi. Žinoma, reikia negailėti jėgų treniruojantis, bet jei persistengsite, tai ateityje vietoj sveiko, stipraus ir gražaus kūno turėsi problemų su širdimi ir sąnariais, užsidirbsite išvaržą ar rimtą traumą.

Būtent todėl svarbu jausti savo galimybių ribas ir nesistengti nieko įrodinėti nei sau, nei kitiems. Pavyzdžiui, jei po štangos ar svarmenų kilnojimo jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, geriau šiek tiek pailsėti. Skausmas nepraeis – sustokite, kol nepablogės. Arba bent jau sumažinkite krūvį. Beje, „išmanieji“ kūno rengybos stebėjimo įrenginiai padės viską kontroliuoti. Paimkite bent kompaktišką apyrankę, kuri puikiai priglunda prie rankos, todėl su ja patogu atlikti bet kokį pratimą. Treniruotės metu įmontuoti jutikliai matuos deguonies kiekį kraujyje, kraujospūdį ir pulsą.

Su jais žinosite savo savijautą treniruotės metu ir galėsite laiku sulėtinti tempą, kad nepakenktumėte sau.

3. Trūkstant vandens organizmui, mes pradedame silpti, greičiau pavargstame ir atitinkamai blogiau susidorojame su fizine įtampa. Treniruotės metu raumenys aktyviau pasisavina vandenį ir dalis drėgmės išeina prakaito pavidalu. Vandens trūkumą organizmas kompensuoja paimdamas jį iš kraujo. Dėl šios priežasties jis sutirštėja, padidėja širdies apkrova. Tas pats atsitinka su ląstelėmis, iš kurių gali pasišalinti iki 66 proc. skysčio. Tai veda prie to, kad raumenys ir vidaus organai negaus deguonies ir maistinių medžiagų, kurios yra būtinos fizinio krūvio metu. Dehidratacija pablogina sąnarių ir raiščių funkcionavimą: sutrinka sąnario skysčio išsiskyrimas, jis tampa tirštesnis, prasčiau atlieka tepimo ir kremzlių apsaugos funkciją, didėja vidinė trintis ir atitinkamai traumų rizika. Išvada: visos treniruotės metu turite gerti pakankamai vandens. Nebandykite užpildyti vandeniu skrandį  iš anksto, nes tai sukels diskomfortą sportuojant. Vietoj to, geriau išgerkite kelis gurkšnius kas septynias–dešimt minučių.
4. Stebėkite savo rezultatus. Tarkime, kad treniruojatės pagal trijų dienų programą, kurią sudaro nuo penkių iki šešių pratimų per vieną užsiėmimą. Gana sunku vienu metu laikyti visus darbinius svorius galvoje. Dėl šios priežasties galite netyčia paimti per daug arba, atvirkščiai, nepakankamą krūvį ir dėl to nutraukti progresą. Norėdami tai išspręsti, pakanka vesti treniruočių dienoraštį.

Tai galite padaryti specialioje programoje,  užrašuose išmaniajame telefone, galų gale senamadišku būdu – užsirašyti ranka į užrašų knygelę. Dienoraštyje turėtų būti pratimų sąrašas, pakartojimų skaičius ir svoris, su kuriuo juos atliekate.

5. Nepamirškite gerai išsimiegoti. Priešingai nei teigia sofos analitikai, raumenys auga ne atkakliai kartojant pratimus, o atokvėpio laikotarpiu.

Mat treniruotės metu sunaikinami raumenų audiniai. Būtent miego metu atkuriama raumenų ląstelių cheminė pusiausvyra, pasipildo glikogeno atsargos, pašalinami irimo produktai. Todėl sveikas miegas yra raktas į tinkamą viso organizmo vystymąsi. Miego trūkumas, priešingai, padidina hormono kortizolio gamybą, o tai ne tik veikia nuotaiką, bet ir sutrikdo ląstelių atsinaujinimo procesą. Raumenys neturės laiko atsigauti, todėl miego trūkumas ir prastos kokybės miegas taip pat turės įtakos jėgų papildymui: kris treniruočių intensyvumas, greitis, koordinacija, jėgos rodikliai.

Atsižvelgiant į visa tai, patartume miegui skirti ne mažiau dėmesio nei treniruočių kokybei. Jei norite pasiekti tikrai įspūdingų rezultatų, miegui skirkite apie aštuonias-devynias valandas, pasirūpinkite kambario vėdinimu ir temperatūra, neprikibkite prie telefono likus bent valandai iki miego.

6.Jei norite priaugti raumenų masės, užsitikrinkite kalorijų perteklių. Norėdami tai padaryti, turite padidinti baltymų kiekį, sumažinti nesveikų riebalų kiekį ir valgyti sveikus angliavandenius prieš ir po treniruočių. Jūsų tikslas numesti svorio ir pasiekti palengvėjimą? Tuomet reikia kalorijų deficito, kad organizmui neužtektų išteklių iš suvartojamo maisto. Tokiomis sąlygomis jis pradės deginti sukauptas atsargas. Neriebus pienas, liesa mėsa, šviežios daržovės ir salotos yra jūsų pagalbininkai. Internetiniai katalogai padės nustatyti visų pagrindinių produktų elementų turinį. Tuo pačiu nepamirškite  ir savo medžiagų apykaitos unikalumo. Jis gali skirtis nuo to, ką paskaičiavo skaičiuoklė – treniruotėse galite sudeginti daugiau ar mažiau kalorijų. Todėl svarbu stebėti ne tik tai, kiek jo patenka į jūsų kūną, bet ir kiek iš jo išeina.

7. Neignoruokite sportinės mitybos. Daugelis žmonių, kurie kuria savo kūną, mano, kad sportinė mityba reikalinga tik profesionaliems sportininkams. Kiti laikosi archajiškos ir prietaringos nuomonės, kad bet kokie priedai yra pavojingos cheminės medžiagos. Abi pozicijos tik iš dalies teisingos. Tarkime, kad sveriate 75 kg. Norėdami gauti visavertį raumenų masės rinkinį, kiekvieną svorio kilogramą turėsite suvartoti nuo pusantro iki dviejų gramų baltymų kasdien – tai yra apie 112,5–150 gramų baltymų gryna forma. Norint jų įgyti, reikia suvalgyti kilogramą virtos krūtinėlės. Arba į savo racioną galite įtraukti baltymų kokteilį (vidutiniškai 30 gramų baltymų). Kai turite įtemptą darbo grafiką arba tiesiog neturite laiko reguliariai gaminti maistą, jis jums labai pagelbės.  Be to, jis absorbuojamas daug greičiau ir nedelsiant siunčiamas į raumenų skaidulas. Geriausia išgerti iškart po treniruotės, kad paspartintumėte atsigavimo ir augimo procesą.

Yra nemažai kitų papildų, kurie padės geriau ištverti fizinį krūvį: sąnarius stiprinantys vaistai, normaliam raumenų vystymuisi reikalingos aminorūgštys, vitaminų ir mineralų kompleksai.  Skirtingai nuo steroidų ir anabolikų, jų vartojimas yra naudingas organizmui ir nesukelia sveikatos problemų. Jie neturi įtakos kepenų, širdies ir inkstų veiklai, nesukelia nevaisingumo, hormoninių sutrikimų ir širdies ir kraujagyslių sutrikimų.

parengta pagal  sunny7.com.