sniegopilys.lt
Ko gero daugelis žino, kodėl kenksminga persimiegoti ir ilgai miegoti savaitgaliais. Atėjo laikas išsiaiškinti, kaip gerai išsimiegoti kiekvieną dieną? Kaip ryški šviesa veikia miegą skirtingu paros metu? Kodėl gi neišgėrus kavos vėliau nei valandą ar dvi prieš miegą? Ir taip toliau.
1.Daugiau būkite dienos šviesoje
Mūsų kūnas gyvena pagal natūralius ciklus, vadinamus paros ritmus. Jie veikia smegenų, kūno organų ir hormonų veiklą, padeda mums būti budriais ir praneša, kada reikia miegoti.
Natūrali saulės šviesa ar ryški dirbtinė šviesa visą dieną palaiko sveiką mūsų paros ritmą. Tai padidina našumą ir budrumą dieną, o nuovargį vakare, pagerina ir pailgina nakties miegą. Be to, mokslininkai, atlikę tyrimus, įrodė, kad nemiga sergantiems žmonėms ryški šviesa padeda užmigti 83 proc. Taip pat vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimas parodė, kad dvi valandas esant ryškiai šviesai dienos metu, miegas pailgėja tomis pačiomis dviem valandomis, o miego kokybė – 80 proc.
Bet ryški šviesa yra naudinga dieną, nes vakare ji veikia priešingai. Tai, kaip ir dienos metu, veikia mūsų paros ritmus, bet vakare neigiamai – verčia mūsų smegenis galvoti, kad diena dar nesibaigė. Tai sumažina hormonų, tokių kaip melatoninas, gamybą, kurie skatina atsipalaidavimą ir gilų miegą.
2.Venkite mėlynos spalvos
Miegui kenkia mėlyna šviesa, kurią skleidžia išmanieji telefonai ir kompiuteriai. Yra keletas būdų, kaip ją sumažinti vakarais. Pavyzdžiui, galite nusipirkti akinius, kurie blokuoja mėlyną šviesą. Arba galite atsisiųsti programėlę, pavyzdžiui, ‚f.lux“, kuri sumažins tokios šviesos kiekį jūsų telefone ar kompiuteryje. Kitas variantas – nustoti žiūrėti televizorių ir nesinaudoti elektroniniais prietaisais, likus dviem valandoms iki miego.
3.Negerkite kavos antroje dienos pusėje
Vien Amerikoje kofeiną vartoja 90 proc. gyventojų. Kofeinas turi daug privalumų – pavyzdžiui, jis padeda deginti riebalus, yra vitaminų ir sumažina diabeto riziką. Be to, gerina dėmesio sutelkimą ir energijos lygį.
Tačiau geriant kavą dienos pabaigoje, stimuliuojama nervų sistema ir organizmas negali atsipalaiduoti prieš miegą. Pavyzdžiui, viename tyrime buvo nagrinėjama, kaip geriant kavą, likus, 3-6 valandoms iki miego, veikia miegą. Visais trim atvejais pastebėtas reikšmingas miego pablogėjimas. Faktas yra tas, kad padidėjęs kofeino kiekis kraujyje gali išlikti 6–8 valandas. Vadinasi, gerti daug kavos 3-4 valandą po pietų nerekomenduojama, ypač jei esate jautrus kofeinui arba turite miego problemų.
4.Venkite ilgo ir nereguliaraus miego dienos metu
Trumpai numigti dieną yra naudinga sveikatai, bet jei dieną miegosite ilgai ir netaisyklingai, tai gali neigiamai paveikti jūsų nakties miego kokybę. Mat dienos miegas gali sutrikdyti jūsų vidinį laikrodį ir tad bus sunkiau užmigti naktį. Be to, mieguistesni yra tie, kurie mėgsta dieną nusnausti.
Tyrimas parodė, jei žmogus per dieną miega ne ilgiau kaip 30 minučių, tai pagerina jo smegenų funkciją. Tuo tarpu ilgas miegojimas neigiamai paveikia sveikatą ir miego kokybę. Tačiau jei reguliariai miegate dieną, tai neturėtų pakenkti jūsų nakties kokybei.
5.Pabandykite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu
Žmogaus organizmo paros ritmai yra susieti su saulėtekiais ir saulėlydžiais. „Klausantis“ šių ritmų, galima pagerinti ilgalaikio miego kokybę. Vieno tyrimo metu, respondentai prisipažinę, kad eina miegoti ir atsibunda kiekvieną dieną skirtingu laiku, o savaitgaliais mėgsta ilgiau miegoti, pranešė apie blogą miego kokybę. Kiti tyrimai parodė, kad nestabilūs miego įpročiai gali pakeisti paros ritmą ir melatonino kiekį.
Todėl, jei jums sunku užmigti, įpraskite eiti miegoti ir keltis tą pačią valandą kiekvieną dieną. Po kelių savaičių jūs netgi galėsite pabusti be žadintuvo.
6.Nevartokite alkoholio
Alkoholis gali sukelti ar pabloginti miego sutrikimų simptomus. Tai taip pat veikia melatonino gamybą ir taip sutrikdo paros ritmą. Be to, vienas tyrimas parodė, kad vakare vartojant alkoholį, sumažėja augimo hormono, dalyvaujančio paros ritme ir turinčio daug kitų svarbių funkcijų, kiekis.
7.Nevalgykite vėlai vakare ir negerkite prieš miegą
Vėlyva vakarienė gali neigiamai paveikti miego kokybę, taip pat natūralią augimo hormono ir melatonino gamybą. Tačiau viskas priklauso nuo vakarienės kokybės ir rūšies. Pavyzdžiui, per vieną tyrimą buvo išsiaiškinta, kad užkandžiaudami gausiu angliavandenių maistu, likus 4 valandoms iki miego, žmonės greičiau užmigdavo.
Geriant daug vandens prieš miegą, gali atsirasti būklė, moksliškai vadinama nikturija – dažnas noras šlapintis naktį. Ši būklė pablogina miego kokybę ir sumažina ateinančios dienos energijos lygį. Nors gerti daug vandens yra gyvybiškai svarbu, bet vakare geriau sumažinti skysčių kiekį. Pabandykite nebevartoti gėrimų likus 1-2 valandoms iki miego. Taip pat rekomenduojama prieš miegą nueiti į tualetą.
8.Paruoškite miegamąjį miegui
Tyrimai rodo, kad tokie veiksniai kaip triukšmas iš gatvės (pavyzdžiui, automobilių), dirginanti šviesa ir aukšta temperatūra neigiamai veikia miego kokybę. Per vieną tyrimą buvo išsiaiškinta, kad mažinant triukšmą ir šviesos lygį, miegas pagerėjo 50 proc. dalyvių.
Kitas tyrimas parodė, kad aukšta temperatūra miegą veikia dar blogiau nei triukšmas. Taip pat įrodyta, kad padidėjusi kūno ar miegamojo kambario temperatūra prisideda prie nemigos.
Lovos kokybė taip pat gali turėti įtakos miego įpročiams. Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad naudojant naują čiužinį 28 dienas, respondentų nugaros skausmas sumažėjo vidutiniškai 57 proc., o pečių skausmas – 60proc. Tuo pačiu metu miego kokybė pagerėjo 60 proc.
9.Sportuokite reguliariai, bet ne prieš miegą
Sportas yra vienas geriausių moksliškai patvirtintų būdų pagerinti miego kokybę ir bendrą sveikatą. Sportuojant pagerėja ne tik miegas bet kurio amžiaus žmonėms, bet ir naudojama kaip veiksminga priemonė kovai su nemiga. Vienas vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimas parodė, kad mankšta beveik perpus sumažino užmigimo laiką ir pailgino miegą 41 minute.
Be to, išsiaiškinta, kad nemiga sergantiems žmonėms fizinis aktyvumas buvo naudingesnis nei dauguma vaistų. Pratimai sumažino nemigą 30 proc., nerimą – 15 proc., o miego laikas pailgėjo proc.
Tačiau visa tai taikoma dienos mankštai. Skatinantis fizinio aktyvumo poveikis, dėl kurio gali padidėti hormonų, pavyzdžiui, adrenalino, kiekis, gali būti ir neigiamas. Kitaip tariant, sportuojant vėlai vakare gali kilti miego problemų.
Tačiau šis veiksnys yra individualesnis ir kai kurie tyrimai neatskleidė jokio neigiamo vėlyvo fizinio krūvio poveikio miegui.
10.Atsipalaiduokite
Yra žinoma, kad atpalaidavimo būdai prieš miegą pagerina miego kokybę ir padeda kontroliuoti nemigą. Vienas tyrimas taip pat parodė, kad atpalaiduojantis masažas pagerina sergančių žmonių miego kokybę.
Be to, gali padėti atpalaiduojanti muzika, skaitymas, meditacija, gilus kvėpavimas ir, pavyzdžiui, lietaus garsai. Taip pat padeda pasiruošti miegui, greičiau užmigti ir apskritai geriau miegoti – nusiprausus po dušu ar išsimaudžius vonioje, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Vienas tyrimas parodė, kad pagulėjus karštoje vonioje 90 minučių prieš miegą, pagerėja miego kokybė ir padedama prailginti gilų miegą. Be to, ir karštos kojų vonios leidžia atsipalaiduoti ir geriau miegoti.
Atminkite, kad dėl miego trūkumo (mažiau nei 7–8 valandos) kyla sveikatos problemų – rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu ir nutukimu. Tačiau miego perteklius taip pat pavojingas. Laikykitės bent kai kurių moksliškai pagrįstų mūsų išvardytų patarimų ir geriau miegosite.
parengta pagal healthline.com
