sniegopilys.lt
Kalbant apie medžiagų apykaitą, dažniausiai tai manipuliacijos, skirtos ją pagreitinti tabletėmis ar žaliąja arbata. Tačiau medžiagų apykaita yra daug sudėtingesnis procesas. Surinkome mokslinius faktus, kurie padės geriau suprasti medžiagų apykaitą ir panaudoti šias žinias norint numesti arba priaugti svorio.
- Medžiagų apykaita vyksta kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje
Daugelis žmonių kalba apie medžiagų apykaitą kaip apie raumenį ar organą, kurį jie gali kažkaip kontroliuoti. Iš tikrųjų medžiagų apykaita yra cheminių procesų serija, kuri paverčia kalorijas iš maisto energija, reikalinga gyvybei palaikyti, ir tai vyksta kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje.
Jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis, arba bazinis medžiagų apykaitos greitis, priklauso nuo to, kiek kalorijų kūnas sudegina, kol jūs nieko nedarote.
Žmogaus organizmui reikia energijos ramybės būsenoje, kad galėtų save išlaikyti – kvėpavimui, kraujotakai ir virškinimui. Skirtingi audinių tipai turi skirtingus poreikius ir jiems reikia skirtingo kalorijų kiekio, kad jie galėtų funkcionuoti. Gyvybiškai svarbūs organai – smegenys, kepenys, inkstai ir širdis – pagamina maždaug pusę pagamintos energijos. Likusią dalį sudaro riebalinis audinys, virškinimo sistema ir raumenys.
- Daugiausia kalorijų sudeginate ramybės būsenoje
Jūsų kūnas degina kalorijas: ramybės būsenoje (bazinė medžiagų apykaita) – pagaminta energija naudojama kūno funkcijoms atlikti; maisto virškinimo metu (žinomas kaip terminis efektas); fizinio aktyvumo metu.
Remiantis tyrimais, didžiąją dalį dienos kalorijų sudeginate ramybės būsenoje medžiagų apykaitos procesų metu. Fizinis aktyvumas, palyginti su bazine medžiagų apykaita, sudaro nedidelę jūsų energijos sąnaudų dalį – nuo 10 iki 30 proc. (nebent esate profesionalus sportininkas arba jūsų darbas reikalauja sunkaus fizinio darbo). Maisto virškinimas sudaro apie 10 proc. jūsų energijos sąnaudų.
Vidutiniškai bazinė medžiagų apykaita sudaro 60–80 proc. visų energijos sąnaudų. Žinoma, tai dar ne viskas, bet kartu su maistui apdoroti sunaudojama energija ji sudaro beveik 100 proc. Todėl nenuostabu, kad mankšta lemia statistiškai reikšmingus, nors ir nedidelius, svorio pokyčius.
- Medžiagų apykaitos greitis gali labai skirtis tarp žmonių
Beje, ir tyrėjai nesupranta, kodėl. Tai tiesa: dviejų vienodo ūgio ir sudėjimo žmonių medžiagų apykaitos greitis gali labai skirtis. Nors vienas gali valgyti didžiulius kiekius visko, ko nori, ir jo svoris išlieka toks pats, kitas turi atidžiai skaičiuoti kalorijas, kad nepriaugtų svorio. Tačiau joks mokslininkas negali tiksliai pasakyti, kodėl taip nutinka: mechanizmas, kuriuo kontroliuojama medžiagų apykaita, nėra iki galo ištirtas.
Tačiau tyrėjai atrado veiksnių, turinčių įtakos medžiagų apykaitos greičiui: raumenų ir riebalinio audinio kiekis organizme, amžius ir genetika (nors taip pat nėra iki galo aišku, kodėl kai kuriose šeimose medžiagų apykaitos greitis yra didesnis ar mažesnis).
Lytis taip pat vaidina svarbų vaidmenį: bet kokio amžiaus ir sudėjimo moterys sudegina mažiau kalorijų nei tokio paties amžiaus ir sudėjimo vyrai.
Medžiagų apykaitą nėra lengva ar tikslu išmatuoti. Yra specialių testų, tačiau jie vargu ar užtikrins puikius rezultatus. Tiksliems matavimams reikalinga brangi įranga, pavyzdžiui, medžiagų apykaitos kameros.
Norėdami apytiksliai įvertinti savo medžiagų apykaitos greitį, galite naudoti internetinę skaičiuoklę, pagrįstą Mifflin-St Jeor formule. Ji parodys, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti norint išlaikyti nepakitusį svorį.
- Metabolizmas lėtėja su amžiumi
Tai vyksta palaipsniui ir su kiekvienu žmogumi, net jei jūsų raumenų ir riebalų santykis išlieka toks pats. Kai jums 60 metų, ramybės būsenoje sudeginsite mažiau kalorijų nei būdami 20 metų. Tyrėjai pastebi, kad laipsniškas medžiagų apykaitos sulėtėjimas prasideda nuo 18 metų. Tačiau kodėl energijos poreikis mažėja su amžiumi, net jei visi kiti veiksniai išlieka tie patys? Mokslininkai negali atsakyti į šį klausimą.
- Neįmanoma ženkliai pagreitinti medžiagų apykaitos norint numesti svorio
Visi nuolat kalba apie tai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio: sportuojant ir auginant raumenis, valgant tam tikrus maisto produktus, vartojant papildus. Tačiau iš tikrųjų tai padaryti labai sunku.
Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, kava, čili pipirai ir aštrūs prieskoniai, iš tiesų gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau pokytis bus toks nedidelis ir trumpalaikis, kad neturės jokios įtakos jūsų juosmens apimčiai.
Raumenų auginimas yra efektyvesnis pasirinkimas. Kuo daugiau raumenų ir mažiau riebalų turite, tuo didesnis jūsų medžiagų apykaitos greitis. Taip yra todėl, kad raumenims ramybės būsenoje reikia daugiau energijos nei riebalams.
Jei galite priaugti raumenų ir numesti kūno riebalų sportuodami, jūsų medžiagų apykaita pagreitės ir greičiau deginsite kalorijas.
Tačiau tai tik pusė darbo. Turėsite įveikti natūralų norą valgyti daugiau, kuris atsiranda dėl greitesnės medžiagų apykaitos. Daugelis žmonių pasiduoda alkiui, kylančiam po sunkių treniruočių, ir dėl to jie priauga ne tik raumenų, bet ir riebalų. Be to, daugeliui žmonių sunku išlaikyti priaugtą raumenų masę.
Kvaila manyti, kad galite visiškai kontroliuoti savo medžiagų apykaitą. Jei galite ją paveikti, tai tik iki nedidelio lygio. O tam reikia valios ir atkaklumo.
- Dietos sulėtina medžiagų apykaitą
Pagreitinti medžiagų apykaitą yra sunku, bet sulėtinti ją yra daug lengviau – taikant greito svorio metimo programas. Dietos daro didžiausią poveikį medžiagų apykaitai, bet, deja, ne taip, kaip norėtume.
Daugelį metų mokslininkai tyrinėjo reiškinį, vadinamą medžiagų apykaitos adaptacija arba adaptyvia termogeneze. Kai žmonės meta svorį, jų bazinis medžiagų apykaitos greitis sulėtėja ir gana ženkliai. Suprantama, kad medžiagų apykaita turėtų šiek tiek sulėtėti, nes metant svorį prarandama raumenų masė, kūnas tampa mažesnis ir jam nereikia tiek daug energijos, kiek anksčiau. Tačiau tyrėjai nustatė, kad medžiagų apykaitos greitis sulėtėja daug labiau, ir šis poveikis nėra vien tik dėl kūno sudėjimo pokyčių.
Naujausiame šios temos tyrime, paskelbtame žurnale „Obesity“, Nacionalinių sveikatos institutų mokslininkai tyrė realybės šou „The Biggest Loser“ („Didžiausias nevykėlis“) dalyvius. Iki laidos pabaigos visi dalyviai buvo gerokai numetę svorio, todėl jie idealiai tiko tyrinėti, kas nutinka organizmui, kai per trumpą laiką pastebimai sumažėja svoris.
Mokslininkai tyrė įvairius parametrus – kūno svorį, kūno riebalus, medžiagų apykaitą ir hormonus – 30 savaičių trukusių varžybų pabaigoje 2009 metais ir po šešerių metų, 2015 metais. Nors visi dalyviai iki laidos finalo buvo gerokai sulieknėję mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos, po šešerių metų jų svoris iš esmės grįžo. Iš 14 dalyvių 13 atgavo savo svorį, o keturi dalyviai netgi svėrė daugiau nei iki laidos.
Tyrimo laikotarpiu dalyvių medžiagų apykaita gerokai sulėtėjo. Vidutiniškai jie per dieną sudegindavo 500 kalorijų mažiau, nei būtų galima tikėtis atsižvelgiant į jų svorį. Šis poveikis buvo pastebėtas net ir po šešerių metų, nepaisant to, kad dauguma dalyvių palaipsniui atgavo prarastą svorį.
Neuromokslininkė ir knygos „Kodėl dietos paprastai neveikia“ autorė Sandra Aamodt tai priskiria ypatingai apsauginei organizmo reakcijai palaikyti tam tikrą svorio diapazoną. Priaugus svorio ir jį išlaikius ilgesnį laiką, jūsų kūnas prisitaiko prie naujo dydžio. Kai svoris krenta, subtilūs smegenų hormonų pokyčiai sulėtina medžiagų apykaitą. Tuo pačiu metu padidėja alkis, o sotumo jausmas nuo maisto mažėja – atrodo, kad kūnas stengiasi iš visų jėgų grįžti prie normalaus svorio.
Tyrę „The Biggest Loser“ dalyvius, mokslininkai nustatė, kad kiekviename iš jų sumažėjo hormono leptino kiekis. Leptinas yra vienas pagrindinių hormonų, reguliuojančių alkį organizme. Iki „The Biggest Loser“ finalo dalyviai beveik visiškai išeikvojo savo leptino atsargas ir nuolat jautėsi alkani. Per šešerius metus jų leptino atsargos atsigavo, bet tik iki 60 proc. lygio, buvusio prieš laidą.
Dauguma žmonių nesuvokia, kokie dramatiški gali būti medžiagų apykaitos pokyčiai numetus svorio. Kūnas elgiasi kitaip priaugdamas svorio nei metant svorį. Jis daug sunkiau kovoja, kad išlaikytų svorio metimą, nei kad jį sustabdytų.
Tačiau svorio metimas ne visada sulėtina medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, atliekant skrandžio mažinimo operaciją, leptino lygis ir medžiagų apykaitos greitis nepasikeičia.
Be to, tyrimas, atliktas su „The Biggest Loser“ dalyviais yra gana netradicinis, todėl neaišku, ar dauguma žmonių patirs panašų poveikį. Juk tyrime dalyvavo tik 14 žmonių, kurie svorį metė vien tik laikydamiesi skubių dietų ir mankštindamiesi. Šis medžiagų apykaitos sulėtėjimas nepastebėtas metant svorį palaipsniui.
- Mokslininkai negali iki galo paaiškinti, kodėl medžiagų apykaita sulėtėja
Yra keletas teorijų. Viena labiausiai tikėtinų yra paaiškinama evoliucija. Tūkstantmečius žmonės evoliucionavo aplinkoje, kurioje jiems teko susidurti su dažnais nepakankamos mitybos laikotarpiais. Todėl galima manyti, kad mūsų DNR buvo išsaugota daug genų, skatinančių kalorijų perteklių paversti riebalais. Šis gebėjimas padėjo žmonėms išgyventi maisto trūkumo laikotarpius ir daugintis.
Be to, negalėjimas numesti svorio šiandien yra susijęs su organizmo apsaugine reakcija, nors maisto trūkumas mūsų visuomenėje tapo retas. Tačiau ne visi mokslininkai sutinka su šia taupumo genų teorija.
Jei taupumo genai suteiktų stiprų atrankos pranašumą, leidžiantį išgyventi bado metu (badas istorijoje buvo dažnas), taupumo genai išplistų ir įsitvirtintų visoje populiacijoje. Tai reiškia, kad šiandien visi turėtume turėti taupumo genus, o šiuolaikinę visuomenę tada sudarytų vien tik nutukę žmonės. Tačiau net ir labai nutukusiose visuomenėse, tokiose kaip Jungtinės Valstijos, visada yra tam tikras skaičius žmonių – vidutiniškai apie 20 proc. gyventojų – kurie išlieka nuolat liekni. Jei badas yra būtina taupumo genų plitimo sąlyga, logiška paklausti, kaip tiek daug žmonių sugebėjo jų išvengti paveldėjimo.
Mokslininkai taip pat bando geriau suprasti metabolinį sindromą – medžiagų apykaitos sutrikimų grupę, kuriai būdingas aukštas kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje, didelė juosmens apimtis ir nenormalus cholesterolio bei trigliceridų kiekis. Kai žmonės patiria šias sveikatos problemas, jiems kyla didesnė lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei diabetą, rizika. Tačiau, kaip veikia metabolinis sindromas ir kodėl kai kurie žmonės yra labiau linkę į jį nei kiti, lieka neaišku.
- Lėta medžiagų apykaita nereiškia, kad negalite numesti svorio
Svorio metimas įmanomas ir esant lėtai medžiagų apykaitai. Vidutiniškai 15 proc. žmonių, kurių medžiagų apykaita lėta, Mayo klinikoje numeta iki 10 proc. savo kūno svorio ir jį išlaiko.
Kiekvienas, norintis numesti svorio, gali pasiekti šį tikslą keisdamas gyvenimo būdą. Taip pat svarbu atlikti korekcijas, kurios padėtų kontroliuoti pagrindinę ligą – nutukimą.
Nacionalinis svorio kontrolės registras Jungtinėse Valstijose tiria suaugusiųjų, kurie numetė bent 15 kilogramų ir išlaikė tą svorį metus, įpročius ir elgesį. Šiuo metu registre yra daugiau nei 10 000 dalyvių, kurie kasmet pildo apklausas apie tai, kaip jiems pavyksta išlaikyti sveiką svorį.
Šie žmonės turi keletą bendrų įpročių: jie sveriasi bent kartą per savaitę; jie reguliariai mankštinasi ir daug vaikšto; jie riboja suvartojamų kalorijų kiekį ir vengia riebaus maisto; jie stebi porcijų dydžius; jie kasdien valgo pusryčius.
Tačiau kiekvienas valgo visiškai skirtingą maistą ir skirtingai planuoja savo valgius. Todėl neįmanoma tiksliai pasakyti, kuri dieta yra veiksmingiausia. Svarbiausia – stebėti kalorijas.
Be to, visi žmonės, kurie sėkmingai numetė svorio, iš esmės pakeitė gyvenimo būdą, atidžiau stebėjo savo mitybą ir sportavo. Žinoma, daugelis mieliau manytų, kad jų svorio problemos kyla dėl lėtos medžiagų apykaitos ar kokio nors kito biologinio sutrikimo, o ne dėl to, kad jie tingi ir persivalgo. Mokslas patvirtina: jei tikrai norite numesti svorio ir esate pasiryžę įdėti pastangų, galite tai padaryti.
Parengta pagal „Health Magazine“
