Veiksmingiausi pratimai su svarmenimis, norintiems sustiprinti viso kūno raumenis (vaizdo įrašas)

Svarmenys būna nuimami ir nenuimami. Pastarieji turi tam tikrą svorį. Tuo tarpu nuimami svarmenys arba štanga susideda iš „blynų“ rinkinio.  Jei planuojate atlikti jėgos treniruotes ir palaipsniui didinti krūvį, įsigykite nuimamų svarmenų įrangą: jos užima mažai vietos ir leidžia pasirinkti kiekvieno pratimo svorį.

Norėdami atlikti viso kūno treniruotę, rinkitės skirtingus pratimus

Nenuimamus arba vientisinius svarmenis patartina nusipirkti kelių skirtingų svorių. Ir atlikdami pratimus skirtingoms kūno raumenų grupėms, vienu metu naudokite kelis skirtingus svorius. Pavyzdžiui, rankų, pečių raumenims stiprinti, pakanka svarmenų iki 5 kg. Pritūpimams ir kitiems didelių raumenų grupių pratimams tinka ir 16-20 kg sveriančios štangos.

Parduotuvėse taip pat galite rasti fitneso svarmenis su neopreno arba vinilo danga. Jie yra ryškūs ir malonūs liesti, tačiau per lengvi jėgos treniruotėms ir yra tinkami tik aerobikos mankštai.

Todėl net jei esate visiškai pradedantysis, nenaudokite šių svarmenų jėgos treniruotėms. Kraštutiniu atveju visada galite užpildyti plastikinį butelį smėliu ar vandeniu ir gauti tuos pačius 1,5–2,5 kg. sveriančius svarmenis.

Kokius pratimus  atlikti?

Yra daugybė įvairių pratimų su svarmenimis, todėl nėra prasmės juos visus išvardyti. Bet populiariausius  galima suskirstyti į atitinkamas raumenų grupes.

Norėdami atlikti viso kūno treniruotę, tiesiog pasirinkite 1-2 pratimus iš kiekvienos grupės. Atlikite pratimus po  8-12 kartų. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai prieigoje būtų sunkūs, bet treniruotė dėl to nepablogėtų.

Jei jūsų turimi svarmenys yra per lengvi, kad per 12 kartų gerai apkrautumėte raumenis, padidinkite pratimų pakartojimų skaičių. Pratimo pabaigoje raumenyse turėtų atsirasti nuovargis.

Devyni pratimai su svarmenimis, stiprinantys raumenis

1. Paimkite svarmenis ir laikykite delnais prie kūno. Sulenkite alkūnes, pakelkite svarmenis iki pečių, tuo pačiu sukdami riešus į išorę. Viršuje delnai turi būti pasukti link kūno.

Tai izoliuotas pratimas tik su dilbiais. Likusi kūno dalis nedalyvauja: nėra trūkčiojimų, siūbavimo ir kitų nereikalingų judesių.

2. Atsigulkite išilgai nuožulnaus suoliuko, nugarą prispauskite prie jo, o kojas – prie grindų. Nuleiskite rankas su svarmenimis taip, kad jos laisvai kabotų palei kūną. Iš šios padėties pakelkite svarmenis iki pečių lygio ir nuleiskite į apatinę nugaros dalį. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 8-10 kartų.
3. Atsisėskite ant suoliuko, išskėskite kojas plačiau ir prispauskite jas prie grindų. Paimkite svarmenį į dešinę ranką ir nesulenkus jos, prispauskite svarmenį prie dešinės šlaunies, arčiau kūno. Negalima sulenkti rankos ir uždėti alkūnės ant kojos: tai nuims krūvį nuo rankų raumenų masės ir pratimas bus beprasmis. Kairę ranką laikykite uždėję ant kairio kelio.

Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita ranka.

4. Padėkite kelį ir delnu atsiremkite į suoliuką. Paimkite svarmenį į kitą ranką. Pirmiausia sulenkite alkūnę stačiu kampu, tada ištieskite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Judinkite tik dilbį, nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.
5. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tik jis atliekamas be palaikymo. Pakreipkite kūną, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Nuleiskite pečius ir leiskite rankoms alkūnėse suformuoti stačią kampą.

Ištieskite rankas su svarmenimis, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

6. Abiem rankomis suimkite štangos „blyną“ ir pakelkite jį virš galvos. Sulenkite rankas per alkūnes, nuleisdami „blyną“ už nugaros, pakelkite jį atgal ir pakartokite. Nejudinkite pečių: veikia tik dilbiai.
7. Pakelkite svarmenis iki pečių lygio, krūtinė kiek į priekį, po to ištieskite rankas su svarmenimis į priekį. Pakelkite svarmenis aukštyn, šiek tiek palaikykite virš galvos ir nuleiskite juos į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 10-12 kartų.
8. Pakelkite rankas su svarmenimis į šonus iki pečių lygio, nuleiskite juos atgal ir pakartokite. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, kad neapkrautumėte sąnarių.
9. Pakreipkite kūną lygiagrečiai su grindimis, šiek tiek sulenkite kelius. Ištiesdami rankas su svarmenimis į šonus iki pečių lygio, taip pat grįžkite atgal. Atlikite judesį sklandžiai, be trūkčiojimų. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

“YouTube” vaizdo įrašas