Penkios paprastos taisyklės – ką ir kiek reikia valgyti, norint nepriaugti svorio

Norint priaugti papildomų kilogramų, nebūtina daug valgyti. Pakanka valgyti netinkamai. Pasiruoškite sužinoti, ką ir kiek galima valgyti, kai porcijos dydis nėra svarbus figūrai ir gerai nuotaikai, rašo eatingwell.com.

1. Laiku užveskite „variklį“

Įpraskite pusryčiauti. Be to, negerai tai daryti mokykloje ar arčiau to meto, kai ateis laikas vakarienei. Pusryčiai turėtų būti per 30-40 minučių, atsikėlus ryte iš lovos. Svarbu! Organizmas sėkmingai pradės medžiagų apykaitos procesus, jei nepatirs streso dėl to, kad yra „nepamaitintas“. Ir tada ruošis kaupti maisto atsargas. Kuo daugiau laiko praeina nuo pabudimo iki pirmojo valgymo, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas atidės pagrindinę maistinių medžiagų dalį iš pagaliau atkeliavusio maisto.

Jei nuolat pusryčius atidedate vėlesniam laikui, turėkite omenyje: savo rankomis verčiate savo organizmą kaupti maisto atsargas ir tuo pačiu priaugti antsvorio.

2. Karas yra karas, bet pietūs pagal grafiką

Kalbant apie maistą ir papildomus kilogramus, stebėti laikrodį yra dar svarbiau nei stebėti savo mitybos racioną.  Suskaičiuokite, kiek kartų per dieną valgote, įskaitant tarp jų užkandžiavimus? Jei keturis kartus – gerai; jei penkis – tiesiog puiku! Kad organizmas nepradėtų patirti streso dėl to, jog ilgą laiką nebuvo maitinamas, intervalas tarp valgymų neturėtų viršyti 3-3,5 valandos. Bet jūs prisimenate, kaip kūnas elgiasi streso metu: taupo ir atideda.

Skaičiuojame toliau. Kiek kartų per dieną valgote „karštą“ maistą? Jei bent 3 – viską darote teisingai. Jei mažiau, turite pataisyti tą reikalą. Priešingu atveju jūs jau žinote: stresas ir papildomi kilogramai.

Kiek laiko praeina po vakarienės, kol einate miegoti? Reikia bent 2-2,5 valandos, kad maistas būtų suvirškintas, o ne gulėtų kaip akmuo ant pilvo dugno, kai nakčiai medžiagų apykaita praktiškai „išsijungia“.

Taigi, per dieną reikia valgyti bent 4-5 kartus. Trys patiekalai būtinai turi apimti „karšti“. Kūną reikia „maitinti“ kas 3-3,5 valandos. Po vakarienės turi praeiti ne mažiau kaip 2 valandos prieš einant miegoti.

3. Tolygiai apkraukite skrandį

Antsvorio problema jūsų nepaveiks, jei ne tik laikysitės dietos, bet ir teisingai paskirstysite „maisto“ krūvį per dieną.

Pusryčiai ir pietūs turi būti maistingi ir sotūs – iš viso jų kalorijų kiekis sudaro 2/3 jūsų organizmui per dieną reikalingos energijos. Likusio trečdalio energijos šaltiniai yra 2 pusryčiai, popietiniai užkandžiai ir vakarienė.

Jei pusryčiaujate pagal visas taisykles, bet dieną įmetate į skrandį, pavyzdžiui, sumuštinių,  laukdami vakaro, kad daugiau nei kompensuotumėte energijos išeikvojimą vakarienei, tai yra „patikimiausias“ ir trumpiausias būdas užsidirbti antsvorį.

Pats laikas keisti įpročius. Lengvi pusryčiai ir soti vakarienė su šeima – bilietas į sunkiasvorių lygą. Viskas turėtų būti visiškai priešingai.

4. Sveikas greitas maistas

Mėgstate greitą maistą ir negalite jo atsisakyti net dėl ​​lieknos figūros? Jokiu problemų. Valgykite greitą maistą, kuris nestorina! Ne, mes nieko nesupainiojome. Tiesa, bet mes nekalbame apie mėsainius ir dešrainius iš greito maisto restoranų. Alkio jausmas po jų grįžta taip greitai, kaip atsiranda sotumas. Paslaptis ta, kad toks greitas maistas yra paprastų angliavandenių šaltinis, kurie lengvai ir greitai perdirbami organizme, greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai suteikia greitą sotumo jausmą, kuris, tiesa, netrunka ilgai!

Yra ir maistas, kuris paruošiamas greitai, bet veikia ilgai. Užsirašykite: vietoj kvietinės bandelės – pilno grūdo duona arba bandelė iš rupių miltų (ruginių, miežių, avižinių dribsnių, grikių). Vietoj dešros  – naminis kotletas, gabalėlis kepsnio ar vištienos krūtinėlės. Sūris ir daržovės pagal skonį. Penkios minutės darbo – ir pora sočiai pavalgytų valandų jums suteikiama.

Štai dar keli pavyzdžiai, kaip vienus (sąlygiškai kenksmingus) produktus galite pakeisti kitais (tikrai naudingais): prieskoniai gali kompensuoti minimalų druskos kiekį patiekale. Atsižvelgiant į tai, kad druska sulaiko skysčius organizme, o jos perteklius sukelia patinimą, kyla klausimas: „Kam man to reikia? – išnyksta savaime.

Rafinuotas cukrus lengvai pakeičiamas natūraliu cukrumi, pavyzdžiui, medumi.

Grietinė yra gerai, bet dar geriau natūralus jogurtas be priedų. Galima naudoti ir kaip užpilą salotoms, ir kaip desertą, įdedant, pavyzdžiui, šviežių ar šaldytų uogų. Dėl didelio gyvų laktobacilų kiekio jis normalizuoja virškinimą, o tai iš tikrųjų yra lengvumo ir nepriekaištingos išvaizdos sinonimas.

Sultys ir nektarai yra niekis, palyginti su šviežiomis daržovėmis ir vaisiais.

Jūs netgi galite pakeisti žuvį, jei norite! Kadangi žuvyje yra nepakeičiamų polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, žmogaus organizmui jų labai reikia. O pasiimti nėra iš kur, nebent iš žuvies ir … sėmenų aliejaus. Taigi, jei nenorite valgyti žuvies, gerkite aliejų.

Stenkitės vengti maisto, kuris yra labai mažai naudingas, bet daugiausia kalorijų – greito maisto, perdirbto maisto. Tai nereiškia, kad tokio maisto kategoriškai negalima. Svarbiausia, kad jie netaptų jūsų kasdienės mitybos pagrindas.

5. Skaitykite etiketes

Ar skaitote produktų etiketes? Tačiau papildomų kilogramų priežastis kartais slypi būtent mūsų neatsargume. Pavyzdžiui, jei ant makaronų pakuotės nurodytas 8 minučių virimo laikas, tai ilgiau jų virti nereikėtų. Kad jie išliktų šiek tiek kieti – al dente. Skrandyje jie bus virškinami palaipsniui, ilgą laiką išlaikant normalų gliukozės kiekį kraujyje. Tuo pačiu išlaikant sotumo jausmą. O jei makaronai bus pervirti, jie neduos organizmui daugiau naudos nei žalingiausias greitas maistas.

Arba paimkite, pavyzdžiui, dribsnius ir javus. Neblogas variantas, beje, greitam pusryčiams ar popietės užkandžiams, su sąlyga, kad produktas tinkamas. Jei ant pakuotės parašyta: grūsti grūdai –  tokios kruopos numalšins alkį ir suteiks energijos. Ir jei pirmasis javainių ar dribsnių ingredientas yra miltai, nesitikėkite iš tokio maisto jokios naudos.

Dėmesio sulčių ir gazuotų gėrimų mėgėjams! Kai susigundote nusipirkti litrą supakuoto nektaro ar butelį mėgstamos sodos, mintyse įsivaizduokite pusę puodelio cukraus. Kam? Tada įsivaizduokite galimą antsvorio priežastį. Juk išgėręs litrą gėrimo, tiesiogine to žodžio prasme „išgeriate“ 100 gramų cukraus. Jokio sotumo, jokios energijos.

Taigi, rinkdamiesi produktus atidžiai perskaitykite etiketę, kad netinkamai paruoštas produktas nesugadintų sveiko produkto. Būkite protingi ir stebėkite, kas atsiduria jūsų lėkštėje!