sniegopilys.lt
Kalbėdami apie cukraus atsisakymą, dažniausiai turime omenyje pridėtinį cukrų arba, kitaip tariant, laisvąjį cukrų. Tai yra, cukrų, kurio iš pradžių nebuvo produkte, bet kurį į jį įdėjo gamintojas arba vartotojas.
Rekomenduoja atsisakyti daugumos saldžių maisto produktų
Pavyzdžiui, cukrus, esantis saldžiame obuolyje ar piene, nėra pridėtinis. Tačiau atkurtose sultyse su pora šaukštų granuliuoto cukraus arba jūsų puodelyje kavos po to paties apdorojimo jis yra.
Pridėtinio cukraus taip pat galima rasti duonoje ir pyragaičiuose, dribsniuose, gazuotuose gėrimuose, dešrose, kumpyje ir kitoje perdirbtoje mėsoje. Ir, žinoma, visuose konditerijos gaminiuose: saldainiuose, pyraguose, leduose ir šerbetuose.
Daugelis žinomų organizacijų rekomenduoja atsisakyti daugumos saldžių maisto produktų. Pavyzdžiui, Pasaulio sveikatos organizacijos svetainėje rekomenduojama sumažinti pridėtinio cukraus kiekį iki 5–10 proc. bendro suvartojamų kalorijų kiekio.
Tai reiškia, kad jei žmogaus mityba yra maždaug 2000 kcal per dieną, jis gali suvartoti 100–200 kcal cukraus pavidalu, tai yra maždaug 6–12 arbatinių šaukštelių.
Su tuo sutinka ir JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų ekspertai, ir Jungtinės Karalystės Nacionalinės sveikatos tarnybos gydytojai. Pastarosios organizacijos svetainėje taip pat rekomenduojama, kad suaugusieji per dieną suvartotų ne daugiau kaip 30 g cukraus, o vaikai – dar mažiau.
Taigi, sveikatos ekspertai vieningai rekomenduoja sumažinti cukraus kiekį mityboje. Tačiau visuomenės sąmonėje sveiko proto rekomendacijos virsta saldumynų demonizavimu ir raginimais jų visiškai atsisakyti.
Panagrinėkime tikrąją cukraus atsisakymo naudą ir ko nereikėtų tikėtis. Ir kuo cukraus kiekio maiste sumažinimas gali būti naudingas?
Saldūs gėrimai nesuteikia sotumo
Sveikatos ekspertai žada, kad cukraus kiekio sumažinimas arba visiškas jo atsisakymas gali padėti pagerinti sveikatą. Pavyzdžiui, per didelis cukraus vartojimas gali sukelti ėduonį.
Tačiau natūraliai grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose esantis cukrus dantims nekenkia. Galbūt kiti šių maisto produktų komponentai – skaidulos, vanduo, polifenoliai arba kalcis – suteikia apsauginį poveikį. Arba kramtant vaisius, daržoves ir grūdus, seilių tekėjimas padeda nuplauti cukrų ir sumažinti dantų ėduonies riziką.
Tačiau, kai vartojame saldumynus ar gėrimus su pridėtiniu cukrumi, cukrus lieka burnoje, kurioje gyvenančios bakterijos juo minta, gamindamos rūgštį, kuri ardo dantis.
Taigi, jei nustosite valgyti pyragus ir ledus bei gerti saldžius gazuotus gėrimus, galite išleisti mažiau pinigų pas odontologą.
Tyrėjai išnagrinėjo 73 tyrimus ir nustatė, kad didelis cukraus vartojimas saldžiuose gėrimuose yra susijęs su svorio augimu ir riebalų kaupimusi vidaus organuose.
30 atliktų eksperimentų ir 38 yrimų analizė parodė, kad jei valgysite subalansuotą mitybą ir sumažinsite cukraus suvartojimą, galite numesti maždaug 800 gramų svorio. Tačiau jei valgysite daugiau saldumynų, galite priaugti maždaug tiek pat.
Tyrimo pabaigoje tyrėjai nustatė dvi akivaizdžias priežastis, kodėl saldus maistas ir vanduo prisideda prie svorio augimo. Saldūs gėrimai nesuteikia sotumo, todėl žmonės gali gerti tiek, kiek nori, taip žymiai padidindami suvartojamų kalorijų kiekį ir taip priaugdami svorio.
Be to, saldumynai turi daug energijos, o tai taip pat gali turėti įtakos bendram dietos kalorijų kiekiui.
Kitaip tariant, svorio augimą sukelia ne pats cukrus, o kalorijų perteklius maiste. Tai nereiškia, kad cukraus atsisakymas padės numesti svorio. Tai taip pat neapsaugos jūsų nuo papildomų kilogramų priaugimo. Tačiau, kadangi saldus maistas gali žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, saldumynų atsisakymas gali sumažinti energijos suvartojimą ir užkirsti kelią svorio augimui.
Tačiau jei dažnai ar net visada suvalgote vieną ar du saldainius prie arbatos, geriausia nedelsiant atsisakyti šio įpročio. Atkryčio rizika yra per didelė. Geriau valgyti tai, ko norite, bet mažesniais kiekiais.
Dažnai apibūdinamas kaip vaistas
PSO ekspertai pažymi, kad laisvojo cukraus vartojimas neigiamai veikia kraujospūdį ir lipidų kiekį plazmoje, kurie abu yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai.
Jau minėtoje 73 tyrimų apžvalgoje mokslininkai apskaičiavo, kad kas 250 ml saldžių gėrimų per dieną padidina vainikinių arterijų ligos riziką 17 proc. Galiausiai mokslininkai patarė žmonėms suvartoti ne daugiau kaip 25 g cukraus per dieną ir apriboti saldžių gėrimų kiekį iki 200–355 ml per savaitę.
Kai žmonės pasisako už visišką cukraus atsisakymą, jis dažnai apibūdinamas kaip vaistas, be kurio gyvenimas sužibės naujomis spalvomis. Neva iš karto tapsite energingesni, jūsų oda bus švari ir graži, o ligos išnyks.
Ne tai, kad šie teiginiai pateikiami be pagrindo, tačiau daugelis jų yra, bent jau, per ankstyvi ir neparemti patikimais moksliniais įrodymais.
Nuovargis ir silpnumas iš tiesų gali būti susiję su dideliu cukraus vartojimu. Ši būklė vadinama hiperglikemija – per didelis cukraus kiekis kraujyje. Simptomai yra silpnumas ir nuovargis, stiprus troškulys, dažnas šlapinimasis, neryškus matymas ir svorio kritimas.
Tačiau tai pirmiausia rizikuoja sergantieji diabetu, ypač jei jie patiria stresą, valgo per daug saldaus ar krakmolingo maisto, yra mažiau aktyvūs nei įprastai arba praleido vaistų dozę.
Kitaip tariant, cukraus dozė vargu ar sukels nuovargį žmogui, nesergančiam diabetu. Jei tai būtų tiesa, maratono bėgikai nevartotų angliavandenių kas 8–10 km.
Kalbant apie sveikus žmones, mums pavyko rasti tik vieną tyrimą, paskelbtą 1987 metais. Eksperimento metu 18 savanorių arba gavo saldų užkandį, arba 10 minučių sparčiai vaikščiojo, o tyrėjai jų paklausė, kiek jie jautėsi energingi.
Praėjus dviem valandoms po pasivaikščiojimo, dalyviai teigė, kad jautė daugiau energijos ir mažiau nuovargio bei įtampos nei suvalgę saldumynų. Užkandis tik padidino energiją, o vėliau – sumažėjo. Tyrėjai padarė išvadą, kad nedidelis saldaus maisto vartojimas reikšmingai nepadeda palaikyti energijos visą dieną – geriau vietoj to pasivaikščioti.
Patarimas atrodo pagrįstas. Ir net vienas nedidelis tyrimas, paskelbtas prieš 38 metus, neįrodo, kad atsisakymas cukraus padidins energijos lygį.
UV spinduliuotė tik sustiprina šį procesą
Dažnai sakoma, kad cukraus vartojimas kenkia odai ir kad jo atsisakymas ją pagerins.
Kalbant apie spuogus, mityba nėra pagrindinis rūpestis. Specialistai atkreipė dėmesį į ryšį tarp spuogų ir didelės glikeminės apkrovos dietos bei didelio pieno vartojimo. Tačiau, kadangi nėra įtikinamų tyrimų, įrodančių kokios nors konkrečios dietos naudą, neverta rekomenduoti keisti mitybos.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad glikeminė apkrova nėra tas pats, kas glikeminis indeksas. Jis atspindi, kaip angliavandenių turintis maistas paveiks organizmą, ir apskaičiuojamas pagal suvartotą kiekį. Taigi, suvalgius dubenėlį grikių, glikeminė apkrova gali būti didesnė nei suvalgius nedidelį šokolado plytelę.
Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad cukraus vartojimas pagreitina odos senėjimą. Mokslininkai teigia, kad taip atsitinka todėl, jog gliukozė ir fruktozė jungiasi prie odos baltymuose esančių amino rūgščių – kolageno ir elastino. Šis procesas vadinamas glikacija ir trukdo baltymų regeneracijai bei odos elastingumui ir tankiui. UV spinduliuotė tik sustiprina šį procesą.
Tačiau pažangūs glikacijos galutiniai produktai ne tik susidaro organizme, bet ir patenka į organizmą su maistu. Pavyzdžiui, jų galima rasti mėsos gaminiuose, kepamuose aukštoje temperatūroje. Taigi, jei nemėgstate saldumynų, bet mėgstate šašlyką ar keptą mėsą, nesidžiaukite per anksti: jūs taip pat rizikuojate.
Tikrai pastebimas odos būklės pokytis gali būti matomas tik tuo atveju, jei žmogus serga hiperglikemija. Tai yra, jei jis turi su insulino gamyba susijusių sutrikimų. Sveikiems žmonėms šis hormonas greitai pašalina gliukozę iš kraujo, neleisdamas jos kiekiui reikšmingai padidėti.
Be to, nėra jokių aukštos kokybės tyrimų, jau nekalbant apie metaanalizes, kurios patvirtintų, kad didelis cukraus vartojimas pagreitina odos senėjimą, o jo atsisakymas sulėtina procesą.
Nežinoma, ar kaltininkas yra cukrus
Mokslininkai pastebėjo, kad žinduoliams valgant sacharozę, jų smegenų atlygio centruose išsiskiria dopaminas. Kadangi tas pats nutinka ir pavartojus narkotikų, jie iškėlė hipotezę, kad žmonės gali tapti priklausomi nuo saldumynų.
Dauguma cukraus priklausomybės tyrimų buvo atlikti su žiurkėmis ar beždžionėmis. Tačiau nežinoma, ar joms išsivystė panaši priklausomybė į priklausomybę nuo narkotikų, ar jos tiesiog mėgavosi skaniu maistu.
Žmonės taip pat patiria valgymo sutrikimų ir persivalgymo epizodų, kai valgo nejausdami alkio ir negali sustoti. Ir dažnai tokiomis akimirkomis jie suvalgo ką nors saldaus. Tačiau nežinoma, ar kaltininkas yra cukrus.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu mokslininkai išbandė, kurie maisto produktai sukelia svorio augimą žmonėms, turintiems priklausomybę nuo maisto. Jie įvertino antsvorio turinčių ir normalaus ar net per mažo svorio žmonių mitybą.
Antsvorio turintys žmonės vartojo daugiau kaloringų, mažai maistingų maisto produktų, dažniau užsisakydavo maisto išsinešimui ir valgė mažiau daržovių. Saldumynų vartojimas tarp normalaus ir antsvorio turinčių žmonių reikšmingai nesiskyrė. Nei angliavandenių, nei cukraus suvartojimas nebuvo susijęs su maisto priklausomybės simptomais.
Taip pat viename tyrime mokslininkai pastebėjo, kad žmonės retai kada valgo cukrų. Mes dažnai teikiame pirmenybę tam tikriems maisto produktams, pavyzdžiui, šokoladui. Tuo pačiu metu manome, kad galime valgyti šiuos maisto produktus, bet tik ribotais kiekiais. Galbūt būtent šie apribojimai verčia mus taip stipriai trokšti saldumynų.
Be to, be šokolado mažai tikėtina, kad kas nors pradės čiulpti cukraus kubelį. O jei šiek tiek palauksite, potraukis saldumynams atslūgs. Jei šis metodas veiktų su vaistais, pasaulyje būtų mažiau reabilitacijos centrų.
Tad dar per anksti teigti, kad cukrus sukelia priklausomybę. Lygiai taip pat per anksti teigti, kad atsisakius saldumynų mėnesiui ar dviem, atsikratysite potraukio saldumynams.
Vienintelis patikimas ryšys tarp cukraus ir vėžio yra nutukimas
Gyvuoja mitas, kad cukrus „maitina“ vėžio ląsteles. O jei jo atsisakysite, galite neva apsisaugoti nuo vėžio ar net išgydyti esamą ligą. Tai netiesa.
Visų pirma, cukrus yra gliukozė ir fruktozė. O bet kokie angliavandeniai, net ir sudėtingi, esantys daržovėse ir neskaldytuose grūduose, galiausiai suskaidys į gliukozę, nes mūsų ląstelės naudoja tik gliukozę.
Be to, mūsų kūnas negali atskirti normalių ląstelių nuo vėžio ląstelių, todėl cukrus bus nukreiptas į visus kūno audinius, kuriems jo reikia.
Taip, vėžio ląstelėms reikia daug energijos, tačiau tai nereiškia, kad cukraus atsisakymas padės apsisaugoti nuo ligos ar ją nugalėti. Be to, kadangi pacientai dažnai kenčia nuo svorio kritimo, ribojančios dietos gali kelti pavojų jų gyvybei.
Vienintelis patikimas ryšys tarp cukraus ir vėžio yra nutukimas. Ši būklė padidina įvairių vėžio rūšių riziką, o dieta su dideliu cukraus kiekiu, kaip jau aptarėme, padidina nutukimo riziką.
Atrodo, kad saldumynai žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl turėtų padidėti ir 2 tipo diabeto rizika. Juk kasa turės dirbti sunkiau, kad pagamintų daugiau insulino, o ląstelės prie jo pripras ir praras jautrumą.
Tačiau tyrimai šio ryšio nepatvirtina. 2022 metais atliktoje mokslinėje apžvalgoje mokslininkai padarė išvadą, kad nei cukraus kiekis maiste, nei net saldžių gėrimų vartojimas neturi įtakos 2 tipo diabeto rizikai. Koks netikėtumas!
Kaip ir vėžio atveju, nutukimas didina riziką. Jei neturite antsvorio, tie, kurie mėgsta saldumynus, neturi didesnės rizikos nei tie, kurie atsainiai praeina pro saldumynų parduotuvę.
Taigi, ar turėtumėte atsisakyti cukraus? Jei nustosite dėti cukraus į gėrimus ir visam laikui atsisakysite saldumynų bei gazuotų gėrimų, jūsų sveikata nenukentės. Galite netgi gauti tam tikros naudos, pavyzdžiui, sveikesnius dantis ir sumažintą svorio augimo riziką.
Tačiau nesitikėkite jokių superefektų. Jūs netapsite akimirksniu lieknu, energingu žmogumi su švytinčia oda ir bilietu į sveiką senatvę. O jei kenčiate, nes negalite sau leisti saldainių ar pyrago gabalėlio ypatingomis progomis, ar verta?
Tik per didelis cukraus kiekis jūsų mityboje gali pakenkti jūsų sveikatai. Tačiau, atsižvelgiant į pasirinkimą tarp griežto draudimo ir saikingo vartojimo, pastarasis atrodo daug naudingesnis. Bent jau jūsų psichinei gerovei.
Jei negalite sustoti, pavyzdžiui, griebti vieno sausainio ir atsigauti suvalgius visą dėžutę, tai gali būti valgymo sutrikimo požymis. O čia griežti draudimai yra dar mažiau veiksmingi. Tokiu atveju būtų racionaliau kreiptis pagalbos į psichologą ar psichoterapeutą.
