Kas lemia pilvo augimą: nuo kasdienybės iki neakivaizdžių dalykų

Beje, mėsainiai ir alus ne visada kalti. Jei jaučiate, kad jūsų mėgstamos patogios kelnės staiga tapo per ankštos, o jūsų juosmens apimtis artėja prie viršsvorio diapazono, verta išsiaiškinti, kodėl auga jūsų pilvas. Taigi, paaiškinsime, kodėl gali padidėti jūsų juosmens apimtis, ir patarsime, kokių veiksmų imtis, kad sustabdytumėte augimą, rašo „Health magazine“.

Kai kurie žmonės valgo ne dėl sotumo

Akivaizdžiausia priežastis, kodėl auga jūsų pilvas, yra riebalų pertekliaus kaupimasis aplink juosmenį. Dažniausiai tai lemia kalorijų perteklius maiste ir sėslus gyvenimo būdas. Kitaip tariant, fizinio aktyvumo stoka

Štai keli įprasti mitybos įpročiai, kurie gali prisidėti prie svorio augimo, įskaitant svorio augimą juosmens srityje:

Daug riebalų ir cukraus turinčio maisto pasirinkimas. Tokie maisto produktai yra, pavyzdžiui, greitas maistas ir daugelis kepinių.

Alkoholinių gėrimų vartojimas. Alkoholis yra kaloringas ir dažnai vartojamas kartu su riebiais užkandžiais.

Sunkumas nustatyti porcijų dydį – jos paprastai būna didesnės nei būtina norint pasisotinti.

Saldžių gėrimų pomėgis, pavyzdžiui, arbatai su cukrumi, gazuotiems gėrimams ar energetiniams gėrimams.

Valgymas dėl streso. Kai kurie žmonės valgo ne dėl sotumo, o dėl psichologinio komforto. Stresiniais gyvenimo laikotarpiais tai taip pat gali lemti pilvo riebalų kaupimąsi ir svorio augimą.

Riebalai gali kauptis ne tik po oda, kaip ir visame kūne, bet ir aplink vidaus organus bei už pilvo raumenų. Šis riebalų tipas vadinamas visceraliniais riebalais. Ir kuo jų daugiau, tuo didesnė hipertenzijos, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.

Tiesa, liemens apimtis gali padidėti ir dėl pilvo pūtimo – dujų kaupimosi virškinamajame trakte.

Sveikų žmonių žarnyne visada yra normalių dujų. Jas daugiausia gamina bakterijos, kai jos minta fruktoze, skaidulomis, stachioze ir rafinoze iš ankštinių augalų, sorbitoliu arba sudėtiniais angliavandeniais. Todėl tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, žirniai ar obuoliai, kai kuriems žmonėms gali padidinti dujų gamybą.

Normalios žarnyno dujos padaugėja po valgio, tačiau šis oras greitai pašalinamas, nes skrandis ir plonoji žarna susitraukia, kad išstumtų maistą.

Tačiau kai kuriais atvejais per didelis dujų kiekis gali išpūsti pilvą, padidinti juosmens apimtį ir sukelti diskomfortą.

Vyrai dažniau renkasi riebų maistą

Įdomu tai, kad vyrai yra labiau linkę į pilvo nutukimą. Atlikti tyrimai rodo, kad apie 21 proc. suvartotų riebalų kaupiama vyro pilvo ertmės riebaluose, o moterų – tik 5 proc., o likusi dalis kaupiama poodyje.

Viename tyrime mokslininkai siekė suprasti, kodėl taip nutinka, ir teigė, kad kalti vyrų mitybos įpročiai ir po visą kūną pernešamų riebalų lašelių dydis.

Valgant maistą, kuriame yra riebalų, jie absorbuojami plonojoje žarnoje ir, susijungę su baltymais, pirmiausia patenka į limfą, o paskui į kraują. Tada jie pasiskirsto po visą kūną ir kaupiasi riebalų ląstelėse, vadinamose adipocitais. Šie baltymų ir riebalų junginiai vadinami lipoproteinais ir būna įvairių formų. Už riebalų transportavimą iš žarnyno pirmiausia atsakingi dideli chilomikronai ir maži labai mažo tankio lipoproteinai.

Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad kai žmogus vienu metu suvalgo didelį kiekį riebaus maisto, žarnyne gaminami didesni chilomikronai, kuriems dėl savo dydžio sunkiau patekti į kraują. Dėl to jie ilgiau išlieka limfagyslėse, kaupiasi žarnyno gleivinėje ir skatina visceralinių riebalų kaupimąsi. Kadangi vyrai paprastai vartoja kaloringesnį maistą ir dažniau renkasi riebų maistą, jų chilomikronai paprastai būna didesni nei moterų. Norint to išvengti arba atsikratyti, pirmiausia reikia peržiūrėti savo mitybą ir įtraukti fizinį aktyvumą į savo dienotvarkę.

Rekomenduoja 150 minučių lengvos veiklos

Tada laikykitės dar kelių taisyklių:

Neviršykite suvartojamų kalorijų kiekio. Apskaičiuokite savo dienos energijos poreikį ir stenkitės nevalgyti daugiau. Galite pasinaudoti skaičiuokle.

Padarykite savo mitybą sveikesnę. Stenkitės suvartoti bent 400 gramų vaisių ir daržovių per dieną ir riboti cukraus kiekį, ypač saldintuose gėrimuose. Taip pat svarbu stebėti riebalų procentą savo mityboje. Jie turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. viso suvartojamų kalorijų kiekio. Taigi, jei jūsų dienos energijos suvartojimas yra 2000 kcal, tai ne daugiau kaip 600 kcal turėtų būti gaunama iš riebalų. Tai yra apie 66 gramai riebalų. Toks kiekis yra 200–300 gramų kiaulienos šašlyko arba dvigubame „Big Tasty“ gabalėlyje.

Nepraleiskite valgymų ir stenkitės nevalgyti daug riebalų vienu metu. Minėto tyrimo autoriai teigė, kad riebalų vartojimas per kelis valgymus per dieną sumažins pilvo riebalų kaupimąsi nei dienos normos suvartojimas vienu kartu, net jei pirmasis variantas turi daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, vienas tyrimas su nutukusiais vaikais ir paaugliais parodė, kad praleidus valgymus buvo suvartojama mažiau kalorijų nei tie, kurie valgė reguliariau, tačiau jie taip pat sukaupė daugiau visceralinių riebalų.

Padidinkite fizinį aktyvumą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 150 minučių lengvos veiklos arba 75 minutes intensyvaus fizinio krūvio per savaitę, kad palaikytumėte sveiką svorį. Lengva veikla apima vaikščiojimą, važiavimą dviračiu, namų ruošą, žaidimą su vaikais, šokius ir bet kokią kitą veiklą, kuri leidžia palaikyti pokalbį neuždusus. Energinga veikla apima, pavyzdžiui, bėgimą, komandinį sportą ir treniruotes ratu. Be to, PSO ekspertai rekomenduoja visiems per savaitę atlikti du jėgos treniruotes, skirtas pagrindinėms raumenų grupėms. Tai ypač svarbu tiems, kurie kovoja su visceralinių riebalų problema. Mokslinių tyrimų apžvalgos autoriai nustatė, kad dviejų rūšių pratimai yra veiksmingi mažinant pilvo nutukimą: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir jėgos treniruotės.