sniegopilys.lt
Kalbant apie sveikatą, svarbu remtis mokslininkų atliktais tyrimais. Viskas tam, kad nepraleistumėte pavojingų simptomų ir tinkamai pasirūpintumėte savimi!
Norint nuspręsti, kokiu laiku geriausia keltis, reikia atsižvelgti į savo kasdienybę ir pareigas (darbas, studijos, šeima, pomėgiai, kelionės). Vos keturi žingsniai padės be vargo pabusti ir visą dieną jaustis žvaliems. Pavyzdžiui, jums bus labai sunku keltis penktą ryto, jei dirbsite ar skaitysite naktimis arba iki vėlumos, rašoma straipsnyje „ Your Ultimate Guide For Waking Up Early“.
Kai nuspręsite, kada geriausia keltis, atkreipkite dėmesį į šiuos keturis dalykus:
- Tikslai ir požiūris į gyvenimą.
- Vakaro ritualas.
- Miego kokybė.
- Pabudimo ir ryto ritualas.
Jie padės be vargo atsikelti ryte. Panagrinėkime kiekvieną elementą atskirai.
- Tikslai ir požiūris į gyvenimą
Turite būti pasiruošę, kad iš pradžių teks daug paaukoti. Kuriam laikui vakarėlių teks atsisakyti. Kol kūnas prisitaikys, būsite labiau pavargę, o produktyvumas gali sumažėti. Norint su tuo susidoroti lengviau, reikia turėti aiškius tikslus. Kodėl tai taip svarbu?
Pirma, tikslai mus motyvuoja. Jie padeda išlipti iš lovos, kai norisi dar pagulėti.
Antra, tikslai lemia mūsų veiksmus. Kiekvienas tikslas turėtų turėti tam tikrą veiksmų sistemą, kurią atlikdami pasieksime norimą rezultatą.
Pavyzdys. Tikslas iki 2022 metų rugsėjo 1 dienos numesti 5 kilogramus.
Veiksmų sistema: suvartokite mažiau nei 2000 kalorijų per dieną (nevalgykite saldumynų ir greito maisto) ir mankštinkitės: kardio treniruotės du kartus per savaitę (bėgimas ar plaukimas), sunkiosios atletikos pratimai du kartus per savaitę ir joga tempimui.
Nusistatykite sau tris pagrindinius kitų metų tikslus ir kiekvienam užrašykite veiksmų sistemą.
- Vakaro ritualas
Norint pabusti ryte lengvai ir patogiai, reikia iš anksto pasiruošti vakare. Štai keletas patarimų.
Prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų, išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių, nes kompiuterių ekranų šviesa blogai veikia miego kokybę ir trukdo greitai užmigti. Todėl 1-2 valandas prieš miegą išjunkite visus prietaisus.
Kitos dienos planus susidėliokite vakare, kad ryte tam neeikvotumėte laiko ir energijos. Tai yra iš anksto nuspręskite, ką daryti, ką apsirengti, ką pagaminti.
Žinia, laikas bėga nepastebimai, o jei nesustosite ir negalvosite apie svarbiausius dalykus, galite daug ką praleisti. Todėl vakare įvertinkite, ką nuveikėte per dieną, už ką esate dėkingas, kas jus pradžiugino.
Šiais laikais visi turi tokį įtemptą tvarkaraštį, kad sunku rasti laiko skaitymui. Tačiau jei likus porai valandų iki miego išjungsite visus elektroninius prietaisus, tikriausiai turėsite bent 30 minučių paskaityti gerą knygą.
- Miego kokybė
Dažniausiai nesusimąstome, kas turi įtakos mūsų miego kokybei ir kaip galėtume ją pagerinti. Tačiau visada turėtumėte atsiminti šiuos veiksnius.
Gėrimai. Negerkite kavos ar alkoholio likus bent šešioms valandoms iki miego, antraip gerai neišsimiegosite. Geriau gerti žaliąją arbatą ar vandenį.
Maistas. Nevalgykite prieš miegą. Tai apkrauna virškinimo sistemą, taip pat turi įtakos miego kokybei. Užkandžiaukite ko nors lengvu, pavyzdžiui, riešutais ar stikline pieno.
Sportas. Venkite mankštintis likus bent trims valandoms iki miego, antraip sunkiai užmigsite. Geriau treniruotę atidėti ryte.
Be to, turite turėti kokybišką čiužinį ir pagalves, norint gerai išsimiegoti. Patartina miegoti tamsoje ir tyloje, o temperatūra neturi būti per aukšta.
Režimas. Eikite miegoti tuo pačiu metu. Žinoma, iš pradžių bus sunku. Kol kūnas dirbs senu ritmu, geriau eiti miegoti pavargus. Po kelių dienų įeisite į naują režimą.
Nusistatykite idealų laiką užmigti ir pabusti. Naktį vyksta keli miego ciklai, susidedantys iš kintančių REM ir ne REM miego fazių. Visas ciklas trunka apie 90 minučių (1,5 valandos). Kad būtumėte budrūs, reikia pabusti, kai ciklas baigtas – po pusantros valandos, trijų, keturių su puse, šešių ir panašiai. Žinoma, iš karto negalėsite minutės tikslumu nustatyti sau tinkamo miego laiko, tačiau tikrai rasite geriausią variantą.
- Pabudimo ir ryto ritualas
Yra du būdai, kaip padėti jums atsikelti anksčiau. Išsirinkite sau tinkamiausią.
galite pasinaudoti vadinamuoju panardinimo metodu. Tai reiškia, kad nedelsdami atsikeliate numatytu laiku ir stengiatės laikytis naujos rutinos. Šis požiūris yra sunkesnis, nes toks staigus pokytis labiau vargina. Tokiu atveju per dieną galite nusnūsti 20-30 minučių.
Laipsniško prisitaikymo metodas. Šis metodas yra veiksmingesnis, nes pabudimo laiką keičiate palaipsniui. Geriausia jį perkelti 10-15 minučių 1-3 dienas, kol priprasite, o tada vėl perkelti atgal. Pavyzdžiui, jei paprastai keliatės aštuntą valandą, nesistenkite iš karto pradėti keltis šeštą ryto. Pirmiausia nusistatykite žadintuvą 7:45 val. Kelias dienas kelkitės šiuo metu, tada nusistatykite žadintuvą 7:30 val. Taip, toks požiūris užtruks daugiau laiko, bet organizmui bus lengviau prisitaikyti.
Padarykite ką nors iš karto pabudus
Kai nuspręsite dėl jums patogaus požiūrio, taip pat pabandykite laikytis šių rekomendacijų:
Nenustatykite žadintuvo skambėjimo tono, kuris jus erzina. Raskite dainą su lėtu įvadu, kuri leidžia jaustis gerai. Pirmąsias savaites nepalikite žadintuvo šalia lovos. Tada turite atsikelti ir išjungti.
Jei kuris nors iš jūsų draugų atsikelia anksti, pabandykite paprašyti, kad jis jus pažadintų. Pažadėkite, kad paskambinsite arba parašysite jiems žinutę praėjus 10–15 minučių po pabudimo.
Paverskite pareigą žaidimu. Gerai matomoje vietoje pakabinkite kalendorių ir kryželiu pažymėkite dienas, kuriomis pavyko anksti atsikelti. Po kelių dienų prieš akis atsidurs tokių kryžių grandinėlė, kuri laikui bėgant tik didės, ir nesinorės jos nutraukti. Šis triukas padės išlaikyti motyvaciją.
Padarykite ką nors iš karto pabudus. Tai pažadins jus iš mieguistumo būsenos. Net tokie paprasti veiksmai, kaip išgerti stiklinę vandens, nusiprausti veidą, pasikloti lovą, pasiteisins. Atidarykite langą ir išvėdinkite kambarį. Jokiu būdu neskaitykite naujienų, neikite į socialinius tinklus ir netikrinkite el. pašto. Tam turėsite laiko vėliau, o rytą skirkite tik sau.
Ryte padarykite ką nors gražaus. Išsivirkite mėgstamos kavos, pasėdėkite su knyga arba ramiai papusryčiaukite. Ką dar veikti ryte? Žinoma, tai yra individualu, bet jūsų dėmesiui ir keletas pasiūlymų:
Pagalvokite apie savo tikslus ir įvertinkite savo pažangą.
Užsiimkite sportu.
Medituokite.
Skaitykite.
Būkite kūrybingi.
Praleiskite laiką su artimaisiais.
Kartais galite nepabusti anksti, bet dėl to nesijaučiate blogai. Džiaukitės, kad pamiegojote šiek tiek ilgiau, o tada imkitės įprastų reikalų. O rytoj įdėkite daugiau pastangų, kad pabustumėte anksti.
Dažnai užduodami klausimai: bet kaip dėl savaitgalio?
Viskas priklauso nuo jūsų. Tačiau kai tik bandote įprasti keltis anksčiau, geriau laikytis naujos rutinos ir savaitgaliais. Kai jau būsite įsitikinę savo jėgomis, galite palepinti save pamiegodami šiek tiek ilgiau.
Kiek dienų iš eilės galite keltis vėliau? Kai pirmą kartą pradėsite pratintis prie naujos rutinos, nepraleiskite daugiau nei 1-2 dienų, kitaip jums bus labai sunku grįžti į ankstyvą kėlimąsi. Jei anksti keliatės ilgiau nei mėnesį, praleisti 2-3 dienas nebus taip baisu. Apskritai nebūkite sau per griežtas. Stenkitės laikytis rutinos. Jei negalite, tiesiog atlikite savo darbą taip, kaip planavote.
O jei draugai pakviestų jus į vakarėlį? Nuostabu. Linksminkitės ir nesistenkite pabusti tuo pačiu metu, kaip įprasta. Pamiegokite ir rytoj grįžkite į savo rutiną.
Reikia laiko išmokti keltis anksti. Pradėkite nuo mažo ir jums tikrai pasiseks.
