Ką reikia žinoti apie angliavandenius, kad išliktumėte sveiki

Kai kurie angliavandeniai yra maistingi ir sveiki maisto produktai, padedantys kontroliuoti svorį. Kiti yra nesveika mityba, kenkianti organizmui.

 

Jų funkcija yra aprūpinti organizmą energija

Angliavandeniai yra viena iš trijų makroelementų rūšių – medžiagų, kurios maitina organizmą. Kiti du yra riebalai ir baltymai. Angliavandeniai skirstomi į klases:

Tai cukrus, kuris yra atskiros cukraus molekulės arba trumpos tokių molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė. Krakmolas yra ilgos angliavandenių molekulių grandinės, kurios virškinamajame trakte suskaidomos į mažesnius komponentus. Ir skaidulinės medžiagos yra angliavandeniai, kurie nėra virškinami.

Pagrindinė angliavandenių funkcija yra aprūpinti organizmą energija. Dauguma jų virškinamajame trakte suskaidomi į gliukozę, kuri tarnauja kaip kuras. Kiekvienas angliavandenių gramas suteikia 4 kcal. Išimtis yra skaidulinės medžiagos, kuriose yra daug mažiau kalorijų.

Ką reikia atsiminti: angliavandeniai yra maistinės medžiagos, suteikiančios energijos.

Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Suprasti, kiek angliavandenių jums reikia, yra sunku, nes jie skirtingi. Angliavandeniai dažniausiai skirstomi į paprastus ir sudėtinius. Pirmiesiems priklauso cukrus, o antriesiems – krakmolas ir skaidulos.

Tačiau ši klasifikacija gali būti klaidinanti, nes maistas, kuriame gausu krakmolo, gali būti ir naudingas, ir žalingas sveikatai (ypač rafinuoti perdirbti grūdai).

Be to, cukrus skirtingai veikia organizmą. Cukrus, dedamas į kepinius ar gėrimus, yra kenksmingas. Tačiau natūralus cukrus iš vaisių ir daržovių neturi tokio siaubingo poveikio sveikatai. Todėl reikia patikslinti sudėtingų ir paprastų angliavandenių apibrėžimus.

 

Daug skaidulų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių

Sudėtingi angliavandeniai yra randami neperdirbtuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, pupeles ir neskaldytus grūdus. Paprasti angliavandeniai yra cukrus ir krakmolas, iš kurių pašalintos skaidulos ir kurie buvo perdirbti. Be to, jie turi mažesnę maistinę vertę, yra perdirbtuose maisto produktuose.

Sudėtingi angliavandeniai yra sveikesni nei paprasti angliavandeniai, nes juose yra didesnis maistinių medžiagų tankis. Tai reiškia, kad su kiekviena kalorija jie aprūpina organizmą antioksidantais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Kita vertus, paprasti angliavandeniai tėra kalorijos ir nieko daugiau.

Norėdami suprasti skirtumą, palyginkime pilno grūdo ir rafinuotus grūdus. Pilno grūdo grūdai susideda iš trijų dalių:

Gemalas yra grūdo dalis, kurioje yra daug polinesočiųjų riebalų ir kitų maistinių medžiagų.

Endospermas yra vidinė grūdo dalis, kurią daugiausia sudaro krakmolas.

Lukštas yra kieta išorinė grūdo dalis, kurioje yra daug skaidulų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių.

Geme ir luobelėje (sėlenose) yra visos geriausios, sveikiausios ir maistingiausios sudedamosios dalys. Tačiau perdirbimo metu luobelė ir gemalas pašalinami, paliekant tik krakmolingą pagrindą.

Palyginkime pilno ir rafinuotų kviečių grūdų maistinę vertę. Pilno grūdo kviečiai yra esminių maistinių medžiagų, kurios prarandamos rafinuojant ir apdorojant, šaltinis.

Tas pats pasakytina ir apie vaisius bei daržoves. Šviežiose daržovėse yra cukraus, bet taip pat vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tačiau perdirbtose, virtose (ypač pusiau paruoštose) ir net sultyse spaustose daržovėse yra daugiau cukraus ir mažiau maistinių medžiagų. Be to, cukraus dažnai dedama į perdirbtus maisto produktus ir gėrimus.

 

Gamina dideles insulino dozes

Ką reikia atsiminti: sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai, švieži vaisiai ir daržovės, yra maistingi. Paprasti angliavandeniai turi daugiau kalorijų, bet mažiau maistinių medžiagų.

Be to, sudėtinių angliavandenių nauda ta,  kad jie nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių

Paprasti angliavandeniai greitai virškinami, todėl smarkiai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl šių cukraus kiekio kraujyje šuolių kasa gamina dideles insulino dozes, o tai lemia staigų cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą. Kai cukraus kiekis kraujyje yra žemas, vėl jaučiame alkį – griebiamės dar vienos porcijos kažko skanaus.

Sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų, virškinami lėčiau. Cukrų jie į kraują išskiria palaipsniui, todėl nėra jokių šuolių. Todėl sudėtiniai angliavandeniai tolygiai aprūpina organizmą energija, padėdami ilgiau jaustis sotiems.

Reguliarus sudėtinių angliavandenių vartojimas sumažina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką. Taip yra dėl skaidulų, vitaminų ir kitų aukščiau paminėtų medžiagų, kurios padeda jų išvengti.

Be to, tyrimai parodė, kad vartojant sudėtinius angliavandenius sumažėja „blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje ir padidėja „gerojo“ cholesterolio kiekis.

Žarnyne gyvena milijardai naudingų bakterijų, vadinamų mikrobiota. Tai veikia ne tik žarnyno, bet ir viso organizmo sveikatą. Sudėtinguose angliavandeniuose esančios skaidulos maitina šias naudingas bakterijas. Kuo geriau jas maitinate, tuo geriau jos funkcionuoja, pavyzdžiui, gamina maistines medžiagas, tokias kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios yra svarbios virškinimo trakto sveikatai.

 

Padeda kovoti su uždegimu

Žinia, uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Jei jis užsitęsia, jis gali prisidėti prie daugelio sunkių ligų, įskaitant vėžį ir diabetą, vystymosi.

Sudėtiniai angliavandeniai padeda kovoti su uždegimu, o paprastas cukrus, priešingai, jį skatina.

Norint būti sveikam, svarbu valgyti ne tik sudėtinius angliavandenius. Taip pat reikėtų vengti paprastųjų angliavandenių, nes jie skatina persivalgymą. Paprastieji angliavandeniai greitai virškinami ir sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius. Tai sukelia nuolatinį alkį.

Be to, padidina širdies priepuolių ir insultų riziką. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie dažnai vartoja paprastus angliavandenius, labiau linkę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Padidina 2 tipo diabeto riziką. Dažnas paprastųjų angliavandenių vartojimas gali padaryti ląsteles atsparias insulinui. Tai yra 2 tipo diabeto priežastis.

Sukelia priklausomybę nuo cukraus. Cukrus stimuliuoja smegenis gaminti dopaminą. Žmonės, linkę į priklausomybę, gali tapti priklausomi nuo saldumynų.

Padidina svorį. Paprastieji angliavandeniai veikia už apetitą atsakingų hormonų kiekį, todėl padidėja nutukimo rizika.

Todėl jūsų mityba turėtų apimti angliavandenius, bet tik geruosius: sudėtinius, šviežius ir neperdirbtus. Sudėtinių angliavandenių gausu viso grūdo produktuose: avižose, grikiuose, miežiuose.

Jų turi ir ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai (ne konservuoti).

Daržovės ir vaisiai: bet kokie, geriausia švieži arba minimaliai perdirbti.

Riešutai ir sėklos: lazdyno riešutai, migdolai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos.

Tuo tarpu paprastųjų angliavandenių šaltinis – tai saldus gėrimai: sultys, gazuoti gėrimai, kokteiliai, saldi arbata ir kava. Desertai ir saldainiai. Balta duona, pagaminta iš smulkiai maltų kvietinių miltų. Makaronai: pagaminti iš minkštųjų kviečių.

Sudėtiniai angliavandeniai yra maistingesni nei paprastieji angliavandeniai. Juose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Todėl kuo dažniau juos valgome, tuo sveikesni tampame. Tačiau paprastieji angliavandeniai gali būti skanūs, bet jie yra visiškai nenaudingi ir netgi kenksmingi.