Ką daryti, norint turėti svajonių figūrą

Šiandien niekam ne paslaptis, kad galima kasdien nueiti į sporto salę, ilgai nenulipti nuo bėgimo takelio, išvarginti save aerobika ir taip toliau. Svoris atkakliai baksnos į nekenčiamus kilogramus.

Bet kokia dieta, kad ir kokia ji būtų populiari ir kokia būtų ažiotažas, greičiausiai padarys žalos nei naudos, o numesti kilogramai po tam tikro laiko grįš su kaupu, rašo healthline.com.

Nerealizuojame nė dešimtadalio fizinio aktyvumo, reikalingo sveikatai

Mes  negailime pinigų fitneso klubams, kad turėtume elementarią galimybę realizuoti savo natūralų fizinį aktyvumą, kuris yra būtinas mūsų sveikatai ir komfortiškam gyvenimui.

Nuėję į darbą  daug valgome, klaidingai manydami, kad judėjimas biure gali būti laikomas dideliu fiziniu aktyvumu. Grįžę namo, dauguma „pakimba“ prie televizoriaus, socialinių tinklų ir interneto. Mes nerealizuojame nė dešimtadalio fizinio aktyvumo, reikalingo sveikatai.

Kalbant apie šiuolaikinius vaikus, padėtis dar blogesnė. Daugelis iki pilnametystės nesuformuoja elementarių motorinių įgūdžių dėl to, kad vaikystę praleido prie kompiuterių. Vaikų ir paauglių nutukimas sparčiai auga. Todėl mokymas turi būti kiekvieno žmogaus kasdienybėje. Nebūtina eiti į sporto salę, ieškoti to, kas priimtina ir įperkama jums ar jūsų šeimai.

Tačiau šiandien kalbėsime ne apie treniruočių proceso naudą, o apie mitybą. Ir tai ne apie dietą ir ne apie maisto produktų, kuriuos verta valgyti, o kurių ne, išvardijimą. Pertvarkyti žmonių mitybos įpročius viename straipsnyje – kvailas dalykas.

Kad ir kaip žmogų skatintų mintis greitai numesti svorio, jis vis tiek atsipalaiduos ir grįš prie įprastos mitybos. Taip mes visi esame surėdyti, juolab, kad nekeičiame mitybos įpročių dešimtmečius.

Kaip manote, už ką profesionalūs mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai imtų mokestį, sudarydami jums tinkamą mitybos režimą? Būtent už medžiagų apykaitos skaičiavimus ir kiek reikia suvalgyti per dieną. Tai yra jūsų svajonių kūno kūrimo pagrindų pagrindas.

Taigi, pradėkime.

Pirmiausiai turite žinoti, kad bazinis medžiagų apykaitos greitis yra kalorijų skaičius, kurio reikia, kad jūsų kūnas ilsėtųsi. Tai yra, kad būtų aišku: jūs gulite, nejudate, žiūrite į lubas, o jūsų kūnas vis dar eikvoja energiją vidaus organų darbui palaikyti, kvėpuoti, virškinti maistą.

Tada turite nusistatyti savo fizinio aktyvumo koeficientą.

Nepaisant to, kad darbo metu ant kojų praleidžiate 12 valandų, tai vis tiek nelaikoma sunkiu darbu, juolab, kad į darbą važiuojate automobiliu, per savaitę turite vidutiniškai tris treniruotes.

Šie du rodikliai suteikia mums galimybę apskaičiuoti bendrą (bazinę) medžiagų apykaitą. Tai yra kalorijų, kurių reikia normaliam gyvenimui ir neturėti antsvorio, skaičių.

Iš čia apskaičiuojame, kiek mums reikia suvalgyti baltymų, riebalų, angliavandenių. Tai yra, per dieną man reikia suvalgyti 114 g baltymų, 76 g riebalų ir 286 g angliavandenių. Žinoma, idealiu atveju baltymai turėtų būti visaverčiai, augaliniai riebalai ir omega-3, o angliavandeniai – kompleksiniai ir turintys skaidulų.

Remdamiesi šiais skaičiais galite apskaičiuoti, ką jums reikia valgyti per dieną, kad patenkintumėte organizmo poreikį visoms maistinėms medžiagoms.

Dabar yra daugybė mobiliųjų programų, kurios viską padarys už jus. Vienas iš pavyzdžių yra „FatSecret“, puiki programa. Ji atsisiunčiama nemokamai. Vienas trūkumas – jos negalima įdiegti pasenusiuose išmaniuosiuose telefonuose, kaip ir kompiuteryje.

Dabar apie tai, ką daryti toliau. Ir tada mes apskaičiuojame kūno masės indeksą.

Jei jūsų KMI yra nuo 25,0 iki 35,0, mes žiūrime, kaip jūsų apskaičiuotas bendras kiekis skiriasi nuo kalorijų, kurias iš tikrųjų valgote. Ir pradėkite mažinti angliavandenių kiekį, pavyzdžiui,  15 proc. kas dvi savaites. Atminkite, kad svorio metimas daugiau nei 3-4 kg per mėnesį dažniausiai kenkia organizmui (nebent tuo pačiu metu atsikratote vandens pertekliaus organizme).

Kiekvieno valgio metu virškinimui išeikvojama 100 kalorijų

Žinoma, šiuo laikotarpiu fizinio aktyvumo padidėjimas bus į naudą, tačiau nereikia  alinti savo organizmą  kasdieninėmis sunkiomis treniruotėmis, nespėjus atsigauti. Mat organizme kaupsis kortizolis, kuris tik pakenks jūsų organizmui.

Bet ką daryti, jei KMI skaičiai būtų mažesni nei 20,0 – tai yra per mažas svoris? Tada bazinę medžiagų apykaitą reikės padauginti iš 1,3 arba 1,4, perskaičiuoti poreikius ir stengtis suvalgyti reikiamas kalorijas.

Pirmasis susijęs su tokia sąvoka kaip dinaminis maisto veikimas. Jį naudoja visi profesionalūs sportininkai ir visi yra apie tai girdėję, bet ne visi supranta esmę. Esmė ta, kad kuo dažniau žmogus valgo, tuo greičiau jis numeta arba priauga svorio, priklausomai nuo žmogaus tikslo. Kur slypi paslaptis. O paslaptis paprasta. Kiekvienas valgymas verčia organizmą eikvoti energiją (t.y. kalorijas) jai suvirškinti. Tačiau eikvojama energija skiriasi: jei valgote cukrų, jis pasisavinamas beveik iš karto ir reikalauja minimalaus energijos virškinimui. Ir atvirkščiai, jei valgote daržoves, mėsą, varškę, tai organizmas išeikvos daug energijos jiems pasisavinti. Atitinkamai, kuo dažniau žmogus valgo, tuo daugiau energijos jis skirs asimiliacijai. Sąlyginis pavyzdys: žmogus suvalgo 3000 kalorijų per dieną ir valgo 3 kartus per dieną, kiekvieno valgio metu virškinimui išeikvodamas 100 kalorijų. Pasirodo, iš 3000 kalorijų per dieną atimame 300 kalorijų ir žmogus iš tikrųjų gauna 2700 kalorijų.

O dabar tuos pačius  3000 kalorijų, padalinkime į 6 valgymus, ir išeina, kad virškinimui išeikvojama  600 kalorijų, o žmogus galiausiai gaus 2400 kalorijų. Tai yra, žmogus beveik nieko ypatingo nepadarė, bet jau sumažino suvartojamo maisto kalorijų kiekį. Be to, kuo dažniau valgome, tuo mažiau mūsų organizmas linkęs atidėti į šalį, kažką atsargai.

Keli patarimai merginoms ir moterims. Pirmosios 4 menstruacijų dienos dėl didelio estrogeno kiekio, palankiausios riebalų kiekiui organizme mažinti. Per šį laikotarpį galite saugiai sumažinti angliavandenių kiekį iki 50proc. dienos poreikio. Tuo pačiu metu reikėtų vengti jėgos apkrovų. Pilatesas ir tempimas bus naudingesni.

Nuo 5 dienos iki 11 dienos (pomenstruacinė fazė) pakyla estrogenų koncentracija ir moteris pajunta jėgų antplūdį. Šiuo laikotarpiu jėgos treniruotės, skirtos ugdyti ištvermę ir greitį, duoda gerą rezultatą. Alkio jausmas per šį laikotarpį yra nedidelis ir jūs galite pasiekti gerų rezultatų be didelio vargo.

Nuo 12 iki 22 dienų, dvigubo hormoninio poveikio laikas. Šis laikas tinkamas riebalus deginančioms treniruotėms.

Nuo 23 iki 28 dienų (PMS) krenta hormoninis fonas, moteris jaučiasi išsekusi, niekam nebelieka jėgų. Tada patartina daugiau pasivaikščioti gryname ore, atlikti mankštos pratimus.

Mityboje turėtų dominuoti grūdinės kultūros ir daržovės bei tos, kuriose yra daug kalcio. Kepiniai  nepageidaujami, nes sulaikys vandens perteklių organizme.