8 geriausi pratimai svorio metimui

Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo greičiau numesite svorio. Šiuos daug energijos reikalaujančius pratimus verta įtraukti į savo treniruotes.

 

Ne tik numetė svorio, bet ir padidino raumenų masę

Taigi, kokio tipo pratimai geriausiai tinka svorio metimui? Diskusijos apie tai, kas veiksmingiau: kardio ar jėgos treniruotės, tęsiasi. Leslie Willis ir jo kolegų iš Duke universiteto tyrimas parodė, kad pratimų derinys yra geresnis.

Dalyviai, kurie atliko tik kardio pratimus, numetė daugiau riebalų. Tačiau tie, kurie derino kardio su jėgos treniruotėmis, ne tik numetė svorio, bet ir padidino raumenų masę.

Kombinuotų treniruočių naudą patvirtina ir Suleen Ho iš Curtino universiteto Australijoje atliktas tyrimas. Dvylika savaičių kombinuotų treniruočių padėjo tiriamiesiems efektyviau numesti svorio ir kūno riebalų nei vien kardio ar jėgos treniruotės.

Pasirodo, norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia atlikti ir kardio, ir jėgos treniruotes.

Pirmieji reikalauja daugiau energijos, tačiau pastarieji padidins jūsų raumenų apkrovą ir, dėl deguonies „skolos“, padės deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir po jos.

Taigi, kokie tie daugiausiai energijos reikalaujantys pratimai kombinuotai treniruotei. Pirmiausia apžvelgsime pratimus su įranga: štanga, svarmenimis, virvėmis ir kamuoliu, o tada pereisime prie riebalus deginančių pratimų su savo kūno svoriu.

Kurie pratimai su įranga tinka svorio metimui?

1. Stūmokliniai pratimai

Pirmiausia pritūpiate su štanga priekyje, o tada, nesustodami, atliekate stūmimą. Negalite judėti lėtai: prarasite greitį ir impulsą, ir jums reikės nusileisti, kad vėl pastumtumėte štangą. Todėl stūmimai atliekami labai intensyviai ir eikvoja daug energijos.

Stūmokliniai pratimai puikiai tinka klubams ir sėdmenims, pečiams ir nugarai. Darbe taip pat dalyvauja pilvo raumenys.

Pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti 10 šuolių be sustojimo, arba dar geriau, įtraukite juos į intervalines treniruotes. Tai itin veiksmingas pratimas viso kūno treniruotei

 

2. Dviguba virvės banga

Charleso Fountaino iš Minesotos Duluto universiteto tyrimas parodė, kad 10 minučių treniruotė su dviem virvėmis sudegina 111,5 kalorijos – maždaug dvigubai daugiau nei bėgimas. Dalyviai atliko vertikalias bangas abiem rankomis 15 sekundžių, o tada ilsėjosi 45 sekundes. Šis pratimas buvo pakartotas 10 kartų.

Šis pratimas efektyviai įtraukia plačiausiąjį nugaros raumenį ir priekinį deltinį raumenį, o užpakaliniai deltiniai ir trapeciniai raumenys veikia kaip sinergistai. Šis pratimas ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir puikiai treniruoja viršutinę kūno dalį. Jis taip pat įtraukia ir sėdmenis, o pilvo ir nugaros raumenys stabilizuoja korpusą.

Pabandykite pakartoti Fountaino eksperimentą ir atlikti 10 serijų po 15 sekundžių. Jei tai per sunku, sutrumpinkite laiką iki 10 sekundžių. Taip pat galite sukurti intervalinę treniruotę, naudodami įvairius vaizdo įraše parodytus pratimus su virvėmis.

 

3. Kamuolio metimai nuo sienos

Kamuolio metimai nuo sienos yra panašūs į stūmimo pratimus. Pradedama pritūpus, tada atsistojama, bet vietoj spaudimo metamas kamuolys į sieną. Šis pratimas stiprina sėdmenis, pečius, nugarą, trapecijos ir korpuso raumenis.

Kamuolio metimai turėtų būti atliekami dideliu intensyvumu, kurį galima reguliuoti didinant kamuolio svorį ir reguliuojant metimo aukštį.

Atlikite 2–3 kartus po 20–25 metimus arba įtraukite metimus į intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, meskite kamuolį 30 sekundžių, tada likusią minutės dalį atlikite pritūpimus ir kartokite, kol atliksite 100 metimų.

 

4. Svarmens rovimas

2010 metais sausio mėnesį  Amerikos mankštos taryba (ACE) paskelbė tyrimo, rodančio, kiek kalorijų galima sudeginti atliekant svarmens rovimus, rezultatus.

Respondentai atliko šešis rovimus per 15 sekundžių, o tada 15 sekundžių ilsėjosi. Tai buvo daroma 20 minučių. Dalyviai aerobiniu būdu sudegino 13,6 kcal per minutę ir anaerobiniu būdu – 6,6 kcal. Tai yra 20,2 kcal per minutę ir 404 kcal per 20 minučių!

Be padidėjusio kalorijų deginimo, rovimai su svarmeniu yra naudingi nugaros ir kojų tonizavimui, riešų stiprinimui ir sukibimo jėgos gerinimui. Pratimas lavina ištvermę ir greitį, gerina koordinaciją.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, pasirinkite penkis pratimus su svarmeniu ir atlikite tris 15 pakartojimų ciklus su 30 sekundžių pertraukomis tarp pratimų.

 

5. Šokinėjimas per virvę

Šokinėjimas su virve lavina kojų, tricepso ir krūtinės raumenis. Šis pratimas gali sudeginti nuo 700 iki 1000 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo. Dvidešimt minučių šokinėjimo su virve atitinka 45 minutes lengvo bėgiojimo.

Skirtingai nuo bėgimo, šokinėjimas mažiau apkrauna kelius, nes nusileidžiate ant abiejų kojų. Tai papildomas privalumas tiems, kurie turi antsvorio.

Treniruotę galite pradėti nuo šokdynės: šokinėjimas padės gerai sušilti jūsų kūnui atliekant šiuos pratimus. Apšildę sąnarius, nustatykite laikmatį ir šokinėkite 45 sekundes vidutiniu tempu, tada 15 sekundžių greitu tempu. Pailsėkite minutę ir pakartokite dar devynis kartus.

Jei norite sudeginti dar daugiau kalorijų, išmokite dvigubus šuolius. Štai gera treniruočių programa:

Du pavieniai šuoliai, vienas dvigubas šuolis – pakartokite 10 kartų;

Du pavieniai šuoliai, du dvigubi šuoliai – 10 kartų;

Du pavieniai šuoliai, trys dvigubi šuoliai – 10 kartų ir taip toliau.

Jei jau mokate atlikti dvigubus šuolius žemyn, išbandykite garsųjį Annie metodą. Pradėkite atlikdami 50 dvigubų šuolių žemyn ir atsilenkimų (gulint), tada 40, 30, 20 ir 10. Visa tai darykite pamažu ir be poilsio pertraukų.

 

6. Šuoliai ant šokinėjimo virvės

Didelio intensyvumo pritūpimų su šuoliais (burpee) metu sudeginama nuo 8 iki 14 kalorijų per minutę. Tai reiškia, kad per 20 minučių pritūpimų galite sudeginti 280 kalorijų. Pratimą taip pat galite apsunkinti pridėdami šuolių su dėže, šuolių su štanga, prisitraukimų ir kitų variantų.

Šiame straipsnyje galite sužinoti pritūpimų su šuoliais techniką. Štai keletas treniruočių variantų:

Nusileidžiantys pritūpimai su kopėčiomis pradedantiesiems. Atlikite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 pritūpimą su vienos minutės pertrauka tarp serijų.

100 pritūpimų su šuoliais  ir šuoliukais. Atlikite 100 pritūpimų su šuoliais su pertraukomis pagal poreikį.

Dviejų minučių pritūpimai su šuoliais ir su šuoliukais (pažengusiems). Nustatykite laikmatį ir per dvi minutes atlikite kuo daugiau pritūpimų su šuoliais. Įsitikinkite, kad jūsų technika taisyklinga: palieskite grindis krūtine ir klubais, o viršuje pakelkite galvą.

 

7. Alpinistas

Atsistokite į atsispaudimų padėtį ir sulenkite kelius po vieną, tarsi bandydami pasiekti krūtinę. Alpinistas atliekamas greitai, tačiau tvirtai įtempus dubenį ir nugarą.

Šis pratimas gerai lavina pilvo preso ir klubų lenkiamuosius raumenis, o jo intensyvumas padidina kalorijų deginimą. Priklausomai nuo jūsų svorio, galite sudeginti nuo 8 iki 12 kcal per minutę.

Žinoma, „Alpinisto“ negalėsite atlikti 10–20 minučių iš eilės. Verčiau derinkite jį su kitais intervalinės treniruotės pratimais. Pavyzdžiui, 20 Alpinisto pratimų, 10 atsispaudimų (taip pat galimi atsispaudimai nuo kelių), 20 šuolių su kojomis ir 15 pritūpimų ore. Atlikite 3–5 pratimų serijas, tarp jų ilsėdamiesi 30 sekundžių.

 

8. Pritūpimai su šuoliukais

Pritūpimai be štangos ar svarmenų vargu ar yra veiksmingi pratimai. Pritūpimai su šuoliukais yra visai kas kita. Atliekant šį pratimą, atliekate pritūpimą ir vėl pašokate. Tai pratimą padaro daug intensyvesnį ir sudeginate daugiau kalorijų.

Atlikite tris 20–30 pakartojimų serijas. Ir taip, jums nereikės ilgai šokinėti, kol iš tikrųjų treniruosite kojų raumenis.

 

Kaip atlikti svorio metimo pratimus be įrangos

Kad pratimai su savo kūno svoriu padėtų numesti svorio, jie turi būti intensyvūs ir ilgalaikiai. Paprastai tariant, jei atliksite 20 pritūpimų ir po to penkias minutes pailsėsite, tikrai sustiprinsite raumenis, bet nesudeginsite daug kalorijų.

Todėl atlikite pratimus dideliu intensyvumu arba, dar geriau, įtraukite juos į intervalines treniruotes su tam tikru poilsio laiku tarp serijų – nuo ​​10 sekundžių iki vienos minutės. Taip visos treniruotės metu jūsų širdies ritmas bus aukštas ir sudeginsite daugiau kalorijų.

Taip pat atminkite, kad jokia treniruotė nepadės numesti svorio, nebent pakeisite savo mitybą. Derinkite mankštą su sveika mityba ir rezultatus pamatysite labai greitai.

 

 

„YouTube“ vaizdo įrašas