15 paprastų būdų, kaip mažiau valgyti

Dažnai sakoma: „Na, ką čia daug galvoti, mažiau valgykite ir daugiau judėkite“. Tai juokinga. Jei tai pavyktų, visi, kurie kovoja su antsvoriu, būtų ploni kaip atplaišos. Taigi, kodėl tai neveikia? Padaugėjo porcijų, padidėjo maisto kalorijų kiekis, sumažėjo judėjimas.

Idealiu atveju mūsų vidiniai jutikliai turėtų mums pasakyti, kada persivalgome,  bet kai persivalgoma dažnai ir nuolat, organizmas prie to pripranta, rašoma healthline.com.

 

 

Dabar vidutinė bandelė  sveria 100 gramų, o anksčiau – 60. Standartiniai pietūs sudaro 700–900 kcal, o anksčiau – 400.

Nuo 1970 -ųjų porcijos neproporcingai  ėmė didėti. Tai yra, pasikeitė ne tik apimtys, bet ir  sudėtis.  Maistas tapo kaloringesnis, gausesnis, tačiau mitybos požiūriu gana kuklus.

Restoranuose naudojamos didžiulės lėkštės, servetėlės ​​ir stalo įrankiai, o  maisto kiekis yra daug didesnis nei reikia paprastam žmogui.

Dėl to, suvalgę įprastą porciją, jaučiamės nepatenkinti ir nuskriausti. Nes gautas nesutampa su nauju vizualiniu stereotipu.

Taip pat gerokai padidėjo gėrimų taurių (ir net puodelių laikiklių automobiliuose) tūris.

XX amžiuje buvo neįsivaizduojama gerti  skystį iš pusės litro puodelio, o dabar visiškai normalu. Ir net po sočių pietų. Taip skrandis išsitempia, o apetitas auga. Taigi, ką daryti?

Yra nemažai galimybių, svarbu jomis pasinaudoti.

1. Valgykite tik iš mažos ar vidutinio dydžio lėkštės

Nevalgykite nesąmoningai. Išsirinkite mažą arba vidutinio dydžio lėkštę ir visada valgykite iš jos. Suprantama, venkite didelių lėkščių, nes nesąmoningai norėsis į ją įsidėti daugiau maisto.

Jei tai padarysite kruopščiai, per kelis mėnesius, išsiugdysite gerą įprotį. Statistika rodo, kad nuo 1980 metų lėkštės Europoje ir JAV padidėjo 44 proc.

2. Nevalgykite iš pakuočių, jei jos didesnės nei numatyta porcija

Neturėdami galimybės pasverti maisto, visada suvartojame 2–3 kartus daugiau. Ypač jei valgome iš pakuočių. Atidėkite tiek, kiek reikia sau, o likusią dalį padėkite į šalį, kuo toliau nuo akių.

3. Nelaikykite daug maisto iš karto prieš akis

Tai ypač pavojinga namų šeimininkėms, gaminančioms maistą savo artimiesiems. Taip pat žmonėms, dirbantiems iš namų, turintiems prieigą prie šaldytuvo bet kuriuo metu.

Beje, dabar ir vaikai turi sutrikusią savireguliaciją. Jei anksčiau vaikas patirdavo kone siaubą, pamatęs pilną lėkštę maisto, dabar daugelis rodo didelį džiaugsmą. Ypač pamatę užrašą „McDonald’s“.

Išmokykite vaikus valgyti „vieną dalyką“ vienu metu, o ne 3–4 skirtingus maisto produktus. Tada jie bus sveikesni ir laimingesni. Stenkitės pirkinius iš karto įdėti į šaldytuvą ir nevalgykite nesėdėdami prie stalo.

Tai, ką „valgome akimis“, yra absoliučiai neginčijama – skanaus maisto gausa ant stalo visada žadina apetitą. Taip veikia smegenys. Viskas, ką matai, nevalingai provokuoja.

4. Netikėkite restorano valgiaraštyje išvardytomis kalorijomis

Stenkitės gauti intuityvų, atskirą maistą. Tai yra, tarkim, salotas, mėsą, kiaušinius, sviestą atskirai.

Restoranai ir kavinės išsiskiria tuo, kad perpildo patiekalus druska, aliejumi, prieskoniais ir paprastais angliavandeniais, kad sužadintų apetitą, priverstų persivalgyti ir užsisakinėti vis daugiau.

5. Skaitykite etiketes, bet išmokite vertinti maistą akimis

Daugelis tyrėjų nutukimo padidėjimą sieja su tuo, kad maistas namuose mažiau gaminamas.

6. Nevalgykite esant silpnam apšvietimui

Buvo atliktas įdomus tyrimas. Grupė, kuri valgė ryškioje šviesoje, suvartojo beveik 35 proc. mažiau maisto nei tie, kurie valgė malonioje prieblandoje. Tuo pačiu metu antroji grupė dėl tam tikrų priežasčių ilgą laiką nerodė sotumo požymių. Tai yra, esant silpnam apšvietimui, smegenims nebuvo perduoti signalai,  rodantys, kad žmogus yra sotus.

7. Jei per trumpą laiką staiga priaugate svorio, paanalizuokite, kaip pasikeitė jūsų požiūris į mitybą

Pavyzdžiui,  ne vienam tampa atradimu, kad anksčiau jie valgė iš 250 gramų  talpos lėkštės, o dabar, kažkaip nepastebimai,  perėjo prie 400 gramų talpos indo.

Arba anksčiau kontroliavote aliejų, bet dabar įsipylėte dosniau (porą šaukštų per dieną). Ilgainiui tai prisideda prie svorio augimo! Valgymo laikas šiuo atveju nevaidina ypatingo vaidmens.

8. Pasitikrinkite, ar turite įprotį „pasiimti“ kiekvieną trupinėlį

Jei pasiūlytumėte dviem žmonėms saują sūdytų riešutų, apkūnus suvalgys kiekvieną ir dar atims iš vaiko. Tuo tarpu lieknasis sustos tada, kai tik pajus sotumą. Smegenys niekada nepriverčia jo persivalgyti.

9. Užtikrinkite stabilią apetito būseną

Anksti  rytą ir dieną valgykite daug baltymų ir skaidulų turinčius patiekalus. Tai ne tik užtikrins stabilią apetito būseną, bet ir bus mažiau pagundų dažnai užkandžiauti.

10. Pradėkite nuo daržovių

Valgydami pakankamai daržovių, taip pat geros kokybės baltyminio maisto,  jausitės sotūs.

Be to, organizmas nekankins jūsų netikru badu, jei pakaitomis keisite įvairias daržoves, vaisius ir uogas, aprūpindami organizmą visomis maistinėmis medžiagomis.

11. Nedėkite ant stalo krepšių su pyragais ir dubenėlių saldainių, riešutų, riebių padažų ir panašiai

Ant stalo reikia dėti tik tai, ką valgysite. Priešingu atveju bus sunku save kontroliuoti ir susilaikyti.

12. Nepamirškite, kad ekologiškas maistas taip pat kaloringas

Kad ir kas tai būtų – baltyminis maistas, riešutai, vaisiai, ekologiški produktai – jie taip pat gali prisidėti prie svorio augimo.

13. Teisingai įvertinkite maistą ir nesiekite įvairovės didindami kalorijas

Tai yra amžinas visų skausmas – „tilpti“ į vienos dienos kalorijų rėmus, vartojant kelių rūšių aliejų, valgant  avokadus ir bananus, mėsą, žuvį, sūrį, riešutus.

Rezultatas yra tai, kas prisideda prie  svorio didėjimo. Atrodo, kad žmogus yra sveikas, bet apkūnus. Sudarykite  valgiaraštį, kuris neviršija 150 kcal 100 gramų. Tai gali būti bet kokios daržovės, vaisiai, uogos, liesa mėsa ir žuvis, subproduktai, kiaušinių baltymai. Virti javai ir ankštiniai augalai. Fermentuoti produktai.

14. Būkite skeptikai maisto atžvilgiu

Kad ir kokia nuostabi būtų jūsų dieta – jei rezultatas jums netinka (žinoma, objektyviai), vadinasi,  porcijos yra vis dar per didelės. Deja.

15. Subalansuokite fizinį aktyvumą ir kalorijas

Jei nesilankote sporto salėse, vengiate fizinio darbo ar ilgo vaikščiojimo kasdien, vargu, ar pavyks atsikratyti antsvorio.  Žinia, du galingiausi persivalgymo provokatoriai yra stresas ir persitreniravimas. Kaip sakoma, viską reikia daryti su saiku.