sniegopilys.lt
Norint koreguoti klubų ir sėdmenų formas, kurios suteiks galimybę vizualiai (ir faktiškai) sumažinti šlaunų apimtis, atlikite šiuos pratimus.
Nr. 1. Pritūpimai (įskaitant prie sienos)
Atsistokite, kojos pečių plotyje, suglauskite rankas delnais ir uždėkite jas už galvos. Paskirstykite kūno svorį ant kulnų. Pritūpkite taip, lyg norėtumėte atsisėsti ant kėdės. Kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims, lėtai, pabrėždami kulnus, kilkite aukštyn. Tą patį galima padaryti laikant rankose nedidelio svorio, pavyzdžiui 2 kg., svarmenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.
Pritūpimai prie sienos yra tobulesnis variantas. Nuo klasikos skiriasi tuo, kad stipriai prispaudžiate nugarą prie sienos ir pritupiate, išlaikant (apačioje) kelio sąnario 90 laipsnių kampą.
Nr. 2. Pritūpimai su svarmenimis ištiesiant vieną koją
Tai puikus „užpakaliuko formavimo“ pratimas, kuris vienu metu įtraukia daug raumenų. Kiek galima labiau pritūpkite ištiesiant vieną koją. Po to padarykite tą patį su kita koja. Svarmenys laikomos rankose. Atlikite po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Nr.3 Žingsnių pratimai ant suoliuko
Žingsnių pratimai padeda įtempti sėdmenų raumenis ir taip sumažinti riebalų sankaupas šlaunyse. Atsistokite šonu į suoliuką. Perkelkite dešinę koją ant suoliuko, laikydama liemenį tiesiai. Iškvėpdama kelkite dešinę koją, o įkvėpdama lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kaire koja atsitraukdama ir nuleisdama nuo suoliuko. Visas pratimas turi būti atliekamas šonu, keliant kojas ant pakylos. Atlikite po 12–15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Nr. 4. Pratimas su svarmenimis viena koja
Paimkite po svarmenį į kiekvieną ranką. Atsistokite ant kairės kojos (lengvai atsiremkite į pirštą), dešinę šiek tiek patraukite atgal. Laikydama nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį link grindų ir tuo pat metu kelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, suspausdama kairės kojos sėdmenis. Atlikite po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Nr. 5. Kūno pakėlimas su svarmenimis gulint ant kamuolio
Šis pratimas puikiai veikia klubus, taip pat apatinę nugaros dalį ir pakaušio raumenis. Paimkite svarmenis į kiekvieną ranką, atsigulkite ant didelio kamuolio, ant jo atsiremkite smakru ir pečiais. Šiek tiek sulenkite kelius. Nuslinkite žemyn, kone iki grindų. Kamuolys turi likti nejudantis. Pakelkite klubus aukštyn (kad susidarytų tiesi linija) ir viršuje suspauskite sėdmenis. Atlikite po 12–15 pakartojimų.
Norėdami sustiprinti pratimų poveikį, galite treniruotis su specialiais drabužiais, ypač su korekciniais šortais, kurie išlaiko jūsų klubus ir sėdmenis standžius.
