sniegopilys.lt
Mėšlungio skausmas prieš menstruacijas arba jų metu vadinamas dismenorėja. Ir tokiais atvejais paskutinis dalykas, apie kurį galvojate, yra fizinis aktyvumas. Tačiau, jei norite kažkaip numalšinti skausmą, bet nenorite daug judėti, išbandykite keturis lengvus pratimus su masažu, kvėpavimu ir padėties keitimu. Tai padės atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.
***
Kai jaučiame skausmą, mūsų raumenys spazmuoja, įsijungia jų apsauginė funkcija ir jie įsitempia. Tai gali dar labiau sustiprinti skausmą ir išplisti į netoliese esančias sritis. Šių pratimų metu atpalaiduojame visą korpusą: giliuosius ir paviršinius pilvo raumenis, įskaitant vietas, kur jie prisitvirtina prie kaulų, apatinę nugaros dalį ir dubens dugną. Sutelkdami dėmesį į probleminę sritį, pageriname propriorecepciją – kūno padėties erdvėje pojūtį. Kvėpuojant ir taikant švelnius, saugius metodus, raumuo tampa minkštesnis ir lankstesnis, o spazmas palaipsniui atslūgsta.
- Masažas ant šono
Atsigulkite ant šono, pasidėdami pagalvę tarp kojų. Taip pat galite pasidėti kitą pagalvę po galva. Atpalaiduokite pilvą ir pirštais pajuskite apatinį šonkaulį.
Pirštais suimkite šonkaulio kraštą, tarsi jį „apkabintumėte“. Ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada pirštais šiek tiek pastumkite link šono ir pakartokite įkvėpimą ir iškvėpimą. Masažuokite per visą šonkaulį.
Nesukite pirštų per stipriai į odą, bandydami suimti šonkaulį. Masažuokite švelniai, kad išvengtumėte skausmo ir diskomforto. Jei turite ilgus nagus ir nerimaujate, kad nepažeisite odos, tiesiog masažuokite pilvą pirštų galiukais ir giliai kvėpuokite.
Masažuokite 3–5 minutes, tada apsiverskite ir pakartokite pratimą.
- Pilvo masažas gulint ant nugaros
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Šį pratimą galite atlikti ant kilimėlio arba ant lovos. Pasirinkite patogiausią jums padėtį, bet svarbiausia – kuo labiau atpalaiduoti klubus ir sėdmenis.
Uždėkite pirštus ant pilvo žemiau bambos. Pradėkite masažą švelniai judindamos poodinį audinį aukštyn ir žemyn, į kairę ir į dešinę, sukamaisiais judesiais. Atlikite judesius bet kokia tvarka arba pasirinkite vieną – tą, kuris jums maloniausias ir labiausiai atpalaiduojantis. Darykite tai 3–5 minutes.
- Atsipalaidavimas gulint ant pilvo
Šiam pratimui jums reikės jogos kaladėlės ar kito mažo, minkšto daikto – pagalvės arba sulankstytos antklodės. Atsigulkite ant pilvo, padėkite kaladėlę po viena dubens puse. Atsipalaiduokite ir ramiai kvėpuokite šioje padėtyje.
Nukreipkite kvėpavimą į pilvą, bet tyčia į jį nepūskite. Pagulėkite taip 1–2 minutes, tada nuimkite kaladėlę, bet likite gulėti ant pilvo. Dar 3–4 kartus įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į įkvėpimą pilvu. Galite pajusti, kaip plečiasi kryžkaulis, o atsipalaiduoja apatinė nugaros dalis. Tai reiškia, kad viską darote teisingai.
Tada pakartokite kitoje pusėje – 1–2 minutes kvėpuokite su bloku po kita dubens puse, tada 3–4 kartus įkvėpkite be jo.
- Pilvo atpalaidavimas ant šono
Vėl atsigulkite ant šono. Nuimkite nuo pilvo visus drabužius, kad nespaustumėte. Jei negalite jų nuimti, nustumkite juos ranka.
Įkvėpdami stenkitės visiškai atpalaiduoti pilvą, leisdami jam „nukristi“ į priekį. Tada iškvėpkite ir pakartokite. Darykite tai 2–3 minutes, tada apsiverskite ir pakartokite.
Gydytoja ginekologė Aušrinė Burgelytė
