Sukant lanką, padeda atsikratyti pilvo riebalų ir jis tampa plokščias Taip pat teigiamai paveikia nugarą – gražina laikyseną, padeda atsikratyti kūprinimosi, pamažu lieknėja kojos ir rankos. Archyvo nuotrauka

Įsibėgėjus pavasariui, kiekvienas iš mūsų svajoja greitai atsikratyti papildomų kilogramų ir kuo greičiau sutvarkyti problemines vietas. Šiame straipsnyje pakalbėsime apie 5 universalius pratimus, kurie yra prieinami kiekvienam. Tai yra, ir nelankant sporto salės  gali a gana veiksmingai pakeisti  kūno formas!

 

Svarbu: norint pasiekti rezultatą, kasdien reikia didinti pakartojimų skaičių, išgerti bent 2 litrus vandens ir iš mitybos raciono išmesti saldų ir riebų maistą!

1 pratimas: Bėgimas

Tai apima visą kūną – tada širdis plaka greičiau, visi organai ir audiniai prisotinami deguonimi, o toksinai ir nuodingos medžiagos  išeina kartu su prakaitu. Bėgiojant gaminasi endorfinai – laimės hormonai, suteikiantys džiaugsmo ir optimizmo jausmą. Nervų sistema tampa atsparesnė stresui – atitinkamai vidinė ramybė atsispindi jūsų išvaizdoje. Vidutiniškai suvartojama kalorijų per  1 bėgimo valandą yra nuo 500 iki 600 kilokalorijų. Jei lieknėjate, svarbu laikytis kalorijų deficito

2 pratimas: Pritūpimai

Tai idealus pratimas apatinei kūno daliai – mėnesiui suteikia palengvėjimą kojoms, sėdmenims, taip pat padeda pagerinti viso kūno koordinaciją. Pritūpimai apima problemiškiausią kūno vietą – pilvo zonos raumenis. Darant pritūpimus presas gauna apkrovą, prilygstančią sukimuisi su lanku! Optimalu pritūpti bent 20 kartų, palaipsniui didinant krūvį.

Pritūpimai gali būti atliekami pakaitomis ant vienos kojos, o paskui ant kitos.

3 pratimas: Lanko sukimas  

Tai ideali mankšta visoms amžiaus grupėms – stiprina nugaros, apatinės nugaros dalies, kaklo, pečių raumenis. Taip pat padeda išvengti šių sričių skausmų. Sukant lanką, padeda atsikratyti pilvo  riebalų  ir jis tampa plokščias Taip pat teigiamai paveikia nugarą – gražina laikyseną, padeda atsikratyti kūprinimosi, pamažu lieknėja kojos ir rankos. Šis pratimas gali būti atliekamas ir gulint  ant kilimėlio. Svarbu: nugara turi būti tiesi, kojos įtemptos ir pečių plotyje, o tada lankas sukamas ant vienos kojos, o po to ant kitos. Vidutiniškai po 30 dienų pamatysite rezultatus, kurie jus tikrai pradžiugins. Su sąlyga, kad šį pratimą atliksite bent tris kartus per savaitę po 10-15 minučių.

4 pratimas: Atsispaudimai

Bėgimas sklaidė kraują, privertė kūną aktyviai deginti kalorijas, pritūpimai pumpavo apatinę kūno dalį, strypas – presą ir nugarą. Ir laikas pereiti prie atsispaudimų – puikus pratimas lavinti stambiuosius ir mažuosius kūno raumenis, akcentuojant viršutinę dalį. Atsispaudimai stiprina krūtinės raumenis, pilvo ir rankų raumenis, ryškėja ir gražėja figūros kontūrai, didėja kūno ištvermė ir sustiprėja rankos, normalizuojamas medžiagų apykaita, sutvirtėja stuburas.

Klasikiniai 50 atsilenkimų sudegina apie 45 kalorijas. Moterims šis pratimas leidžia sustiprinti rankas ir ištreniruoti sritį nuo alkūnės iki peties, kuri dažnai suglemba ir su amžiumi tampa suglebusi.

Į savo kompleksą įtraukite bent 10 atsispaudimų su 3 pakartojimais. Stiprėjant raumenims kiekis turėtų būti didinamas. Patarimas merginoms – jei atsispaudimai nuo grindų yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo sienos.

5 pratimas: Valtis“ ir „Žirklės“

Šis pratimas stiprina nugarą ir stuburą. Tai galima atlikti namuose be papildomos įrangos. Šis pratimas leidžia mankštinti apatinę nugaros dalį, išorines ir vidines šlaunų puses ir sėdmenis. Reikia atsigulti ant kilimėlio, kad didžiausias krūvis tektų kojoms ir sėdmenims. Pratimo esmė – sklandus kūno pakėlimas ir nuleidimas nuolat tiesia nugara. Viršutinėje padėtyje kūnas ir kojos turi sudaryti vieną tiesią liniją – šioje pozicijoje reikia pabūti kelias sekundes ir tada kartoti pratimą.

Yra ir kita šio pratimo  versija –  tai „Valtis“ – kai tuo pačiu metu pakeliama viršutinė kūno dalis ir kojos. Pratimai leidžia mankštinti nugarą, šlaunis ir sėdmenis.

O atliekant pratimą „Žirklės“, tada didžiausias krūvis tenka kojoms.

Į savo dienos mankštos normą įtraukite bent 20 šio pratimo pakartojimų. Ir po mėnesio pastebėsite, kaip pasikeis jūsų laikysena, lieknesnės ir raumeningesnės taps kojos, sustangrės pilvas ir sėdmenys!

Taigi per mėnesį pabandykite reguliariai atlikti 5 paprastus pratimus iš šio komplekso:

bėgimas – bent 30 minučių;

pritūpimai – 20 kartų;

atsispaudimai –  vidutiniškai 10 kartų;

„Žirklės“ ir „Valtis“ – 20 kartų;

Įsidėmėkite, kad  reikia išgerti mažiausiai 2 litrus vandens per dieną bei teisingai maitintis, ir kad valgiaraštyje būtų kuo mažiausiai saldaus ir riebaus maisto!

Ir po 30 dienų jūsų kūnas stebuklingai pasikeis – jis taps lieknas su reljefais, o jūsų nuotaika ir išvaizda – nuostabi! Būkite sveiki ir daugiau sportuokite!

 

PARAŠYKITE SAVO NUOMONĘ

Prašome įvesti savo komentarą!
Įveskite čia savo vardą