sniegopilys.lt
Šis kompleksas, susidedantis iš pratimų, darančių didžiausią įtaką kojų raumenims, sėdmenims, pilvui ir klubams, yra gana populiarus daugelyje treniruočių rūšių. Jis sudarytas taip, kad būtų treniruojamos pagrindinės raumenų grupės! Aišku, bet norimą tikslą galima pasiekti tik nuolat ir ilgą laiką treniruojantis.
- Pritūpimai
Tai gerai veikia kojų raumenis, ypač vidines šlaunų puses. Šiai sričiai reikalingas didelis krūvis, nes jai paprastai mažai tenka kasdieniame gyvenime. Būtent šioje šlaunies dalyje dažniausiai formuojasi poodiniai riebalai, kurių neretai būna sunku atsikratyti.
Pritūpimus reikia atlikti tiesia nugara. Rankos ištiestos į priekį. Kojos kiek plačiau nei pečių plotyje. Pritūpimus atlikite neskubėdami, iš lėto. Giliai kvėpuokite. Pratimą pakartokite dešimt kartų. Kai pasieksite aukštesnį lygį – dvidešimt kartų su trumpomis trisdešimt sekundžių pertraukėlėmis. Jei šį pratimą atliksite nuolat, maždaug po pusmečio susidarys raumenų reljefas vidinėse šaunų pusėse, nepaisant to, kad vis dėlto pagrindinė apkrova tenka klubams ir sėdmenims.
- Pritūpimai į priekį
Atsistokite tiesiai, ištiesinkite pečius, pakelkite smakrą. Laisvai nuleiskite rankas. Pritupiant ženkite žingsnį į priekį taip, kad kelio kampas būtų devyniasdešimt laipsnių. Kartokite judesį viena ir kita koja dvidešimt kartų. Kad apkrova būtų didesnė, žingsnis turėtų būti kuo platesnis. Šiuo atveju visas krūvis tenka kojoms.
- Mosavimas rankomis ir kojomis
Atliekant šį pratimą didžiausias krūvis tenka šlaunims.
1 variantas. Mosikuojate rankomis ir viena koja į visas keturias puses. Atlikdami šį pratimą, koja turi būti šiek tiek sulenkta prie kelio su maksimalia amplitude. Atlikite pratimą po dvidešimt kartų su kiekviena koja ir pakartokite 2-3 kartus. Tarp pakartojimų pailsėkite trisdešimt sekundžių.
2 variantas. Atsistokite tiesiai. Kojas pastatykite šiek tiek siauriau už pečių plotį. Po to vieną koją sulenkite ties keliu tiesiu kampu.
- Pratimas „Statinys“
Tai pratimas, užtikrinantis gerą apkrovą visiems raumenims. Be to, greitai degina kalorijas. „Statinio“ pratimas geras tuo, nes per trumpą laiką jie suteikia galimybę treniruotis visiems raumenims. Atsistokite nugara į sieną, atsitraukę pusę žingsnio nuo jos ir pradėkite lėtai nusileisti, tarsi sėstumėte ant kėdės. Po to laikykitės šioje pozoje trisdešimt sekundžių.
- Žingsniavimas per kelias laiptų pakopas
Atsistokite ant laiptelių ir statykite koją kuo plačiau į viršų. Pavyzdžiui, per 2-3 laiptelius. Šis pratimas stiprina sėdmenis, taip pat šlaunų priekines ir užpakalines dalis. Apskritai šis pratimas daro didelį poveikį riebalų deginimui. Norėdami padidinti apkrovą, paimkite svarmenis į abi rankas, pradedant nuo, pavyzdžiui, 2 kg. svorio. Bet pirmiausiai išmokite palaikyti pusiausvyrą be svarmenų. Yra keli šio pratimo atlikimo būdai:1 variantas. Statykite kojas pakaitomis. Tai yra žingsnis dešine koja, kitas žingsnis kaire koja. Arba dešimt kartų su viena koja, o po to su kita koja. Paskui pailsėkite trisdešimt sekundžių ir pakartokite pratimą keletą kartų. Koja, statoma ant laiptelio, turėtų išlaikyti stačią kelio kampą. Taip daroma, kad raumenys labiau įsitemptų, o ne iš inercijos. Iš pradžių pratimą reikia atlikti lėtu tempu, bet pamažu galima padidinti greitį.
2 variantas. Stovėdami ant laiptų abiem kojomis, padidinkite apkrovą lenkdami koją prie kelio ir tarsi „nuplėštumėte“ pėdą nuo laiptų paviršiaus. Gausis savotiškas dvigubas žingsnis! Tai vienas veiksmingiausių pratimų kalorijoms sudeginti ir lieknai figūrai formuoti.
- „Dviratis“
„Minant dviratį“, darbuojasi kojų raumenys, klubai ir kelio sąnariai. Tai puikus pratimas, norint atsikratyti pilvo riebalų.
Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Pratimas atliekamas pabrėžiant apatinę nugaros dalį. Pakelkite kojas virš grindų. Kojos kiek sulenktos viena prie kitos ir pradėkite „važiuoti dviračiu“. Tik nesulaikykite kvėpavimo, bet kvėpuokite laisvai. Šį pratimą atlikite 10-12 kartų trumpai pailsėdami!
- „Žirklės“
Atliekant šį pratimą didžiausias krūvis tenka kojoms, pilvui ir klubams. Atsigulkite ant grindų. Pakelkite aukštyn tiesias kojas, maždaug, kad būtų nuo grindų penkiolika centimetrų. Greitu tempu pakaitomis sukryžiuokite kojas. Judėjimas primena žirklių judėjimą. Pratimą pakartokite dešimt kartų, padarydami 30 sekundžių pertraukėlę.
Kaip deginami riebalai? Žinia, riebalai pasiskirsto netolygiai kojose ir kitose kūno vietose. Jo mėgstamiausios zonos yra apatinė sėdmenų dalis ir klubai, vadinamosios kabančios „ausys“. Kelio sąnariai taip pat yra padengti gana dideliu riebalų sluoksniu ir tampa panašūs į rutulį. Kai lieknos kojos „apauga“ riebalais, jos tampa panašios į kolonas ir praranda patrauklią formą. Ant jų atsiranda celiulito gumbai. Bet kai pradedama mesti svorį, riebalų kiekis kojų srityje taip pat pradeda mažėti. Kojos tampa lieknesnės, bet norint, kad jos būtų gražios, reikia atlikti išvardintus pratimus.
parengta pagal prostofitness.com
