
Vaikščiojant daugiausiai dirba kojų raumenys, tačiau atliekant pritūpimus, aktyviai įtraukiami ir sėdmenų raumenys. Norint vystyti šią raumenų grupę, būtina atlikti judesius, kurie yra gana netipiški įprastame gyvenime. Pavyzdžiui, įtūpstai. Be to, reikia tiksliai suprasti, kaip yra išdėstyti sėdmenų raumenys ir kokia yra jo funkcija.
Silpni sėdmenys pablogina laikyseną
Sėdmenų raumenys susideda iš trijų segmentų – didžiojo sėdmens, vidurinio sėdmens ir mažojo sėdmens.
Didysis sėdmens raumuo yra vienas didžiausių klubo srityje – jam tenka apie 16 proc. šios srities raumenų. Nepaisant to, nemaža krūvio dalis tenka viduriniam sėdmens raumeniui – vizualiai tai pastebima tik gerai treniruotiems žmonėms.
Kadangi sėdmenų raumenys yra įstrižu kampu, norint visapusiškai juos įtraukti į darbą, reikalingi judesiai, kuriuos sudaro ne tik įprasti pritūpimai, bet ir sudėtingi kojų judesiai.
Kaip klubo dalis, didžiausias sėdmens raumuo stabilizuoja liemenį ir dubenį, taip pat dalyvauja atliekant įvairius kojų judesius, susijusius su lenkimu į priekį ir į šonus.
Kai kūnas yra vertikalioje padėtyje, didžiausias sėdmenis veikia kaip stabilizatorius – fiksuoja dubens padėtį ir neleidžia jam atsitraukti. Štai kodėl silpni sėdmenys pablogina laikyseną ir gali būti susiję su apatinės nugaros dalies skausmais.
Pradedantieji sportininkai dažniausiai neįvertina vidurinio sėdmens raumens vaidmens formuojant suapvalintą sėdmenį – jau vien todėl, kad daugelis jų apie jo egzistavimą nežino.
Šio raumens anatomija taip pat suskirstyta į tris segmentus.
Atkreipkite dėmesį, kad šio raumens darbas yra glaudžiai susijęs su didžiojo sėdmens darbu, taip pat su daugeliu klubų, pilvo ir širdies raumenų grupių.
Kaip įtraukti į raumenį į veiklą? Pagrindinis judesys, skirtas įtraukti vidurinį sėdmenį, yra klubų sukimas, kojas pakeliant į šonus ir sukryžiuojant.
Visų pirma, yra specialūs treniruokliai, leidžiantys atlikti tokį izoliacinį pratimą, į kurį įtraukiamos kelios raumenų grupės.
Pagrindiniai pratimai sėdmenims: gulimas dubens pakėlimas / sėdmenų tiltas, pasilenkimas į priekį / į šonus, pritūpimai.
- Pratimas sėdmenims – dubens pakėlimas gulint
Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos tvirtai ant grindų. Įkvėpdami įtempkite raumenis ir, suaktyvėjus sėdmenims, kelkite dubenį aukštyn, tiesia linija ištempdami stuburą.
Viršutinėje padėtyje palaikykite 1-2 sekundes, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenų raumenis (tarsi juos suspausdami). Iškvėpdami nuleiskite dubenį žemyn.
- Pratimai sėdmenims – įtūpstai
Pradinė padėtis – stovint vertikaliai, kojos šiek tiek siauriau nei pečių plotyje. Iškvėpdami kiek galima labiau įtempkite pilvo raumenis, viena koja ženkite žingsnį į priekį, tada sumažinkite kūno svorį.
Įkvėpus ir įtempus sėdmenų raumenis, pakelkite kūno svorį aukštyn ir, valdydami raumenų įtempimą, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį pratimą su kita koja.
- Pratimai sėdmenims – pritūpimai
Sėdmenų raumenys neabejotinai pakankamai aktyviai įtraukiami ir atliekant pritūpimus. Vis dėlto pagrindinė apkrova tenka priekinei šlaunies daliai.
Norint, kad didesnė apkrovos dalis tektų sėdmenims, atliekant šį pratimą, atlikite jį su svarmenimis.
Kaip teisingai treniruoti sėdmenis? Požiūris į sėdmenų treniravimą iš esmės atkartoja požiūrį į preso treniravimą. Tai yra, svarbu ne tiek konkrečių pratimų pasirinkimas, kiek raumenų darbo apkrovimas. Be to, vyrų ir moterų skeleto struktūrinės ypatybės turi įtakos tam, kaip konkrečiam žmogui lengviau jausti sėdmenų raumenis dirbant.
Populiariausios sėdmenų treniravimo ir riebalų deginimo programa bei sėdmenų pratimai su guma.
Ir nepamirškite, kad tek einant, tiek atliekant įprastus pritūpimus, sėdmenų raumenys prisiima tik dalį krūvio. Taip pat svarbu atsiminti, kad yra vidurinis sėdmenų raumuo, kuris yra sunkiausiai treniruojamas.