sniegopilys.lt
Streso metu vieni žmonės ištuština šaldytuvą, o kiti visiškai praranda susidomėjimą maistu. Kodėl taip nutinka? Apetitas yra sudėtinga sistema, kurią reguliuoja hormonai, smegenys ir net emocijos. Kaip veikia alkis ir sotumas ir kodėl stresas sutrikdo šią pusiausvyrą?
Smegenys į tai nereaguoja
Apetitas yra subtilaus kūno ir smegenų koordinacijos rezultatas. Grelinas, alkio hormonas, gaminamas skrandyje ir siunčia signalus smegenims valgyti. Leptinas, sotumo hormonas, kurį gamina riebalinis audinys, mums sako „pakanka“. Smegenys apdoroja šiuos signalus pagumburyje, smegenų reguliavimo centre. Apetitą taip pat veikia neurotransmiteriai, tokie kaip serotoninas (maisto malonumui) ir dopaminas (motyvacijai). Paprastai tai palaiko stabilų svorį: valgote tiek, kiek išeikvojate, rašo envigore.com straipsnyje „ Stress, Appetite and the Nervous System: Understanding Why We Eat Differently When Life Feels Heavy“.
Tačiau tam tikromis sąlygomis grelino ir leptino pusiausvyra gali būti sutrikdyta. Pavyzdžiui, nutukimo atveju leptino kiekis padidėja dėl riebalinio audinio pertekliaus, tačiau smegenys į tai nereaguoja – išsivysto leptino atsparumas, ir žmogus toliau jaučiasi alkanas net ir būdamas sotus.
Įvairūs endokrininiai sutrikimai, tokie kaip hipotireozė, Kušingo sindromas ir kiti, gali paveikti apetitą. Priklausomai nuo būklės, žmogus gali nenorėti valgyti arba, priešingai, vis tiek jaustis alkanas.
Streso metu išsiskiria hormonas kortizolis, kuris kai kuriems žmonėms gali padidinti apetitą. Daug kalorijų turintis maistas taip pat skatina dopamino išsiskyrimą, laikinai kompensuodamas teigiamų emocijų trūkumą streso metu. Štai kodėl žmonės atsikrato nemalonių situacijų ir patirčių.
Kartais nutinka priešingai: stresas sukelia „kovok arba bėk“ reakciją, slopindamas virškinimo sistemą. Kartais, nerimo metu, galime jausti gumulą gerklėje ir pykinimą – ir tada net nenorime galvoti apie maistą.
Rekomenduojama pagerinti valgymo įpročius
Trumpalaikiai persivalgymo ir atsisakymo valgyti epizodai, reaguojant į stresą, yra normali adaptacinė reakcija. Tačiau jei tokie epizodai kartojasi reguliariai, verta pasikonsultuoti su specialistu.
Emocinio persivalgymo gydymo planas apima psichoterapiją ir dietos terapiją. Psichoterapija naudoja individualius ir grupinius metodus, padedančius išsikelti sveikus tikslus, mokyti savikontrolės, ugdyti paskatas ir tinkamus įsitikinimus.
Be to, rekomenduojama pagerinti mitybą ir valgymo įpročius, reguliuoti maisto vartojimą, rinktis sveiką maistą ir didinti fizinį aktyvumą.
Sunku užtikrintai pasakyti, ar žmogus streso metu valgys nepakankamai, ar persivalgys, tačiau apskritai ūmus stresas dažnai lemia sumažėjusį maisto suvartojimą, o lėtinis stresas – padidėjusį. Jei dėl streso pasikeičia apetitas, jei per 6–12 mėnesių jūsų svoris sumažėjo 5 proc. ar daugiau viso kūno svorio, pats laikas susirūpinti. Bet koks neseniai įvykęs ar per didelis svorio padidėjimas taip pat reikalauja apsilankyti pas šeimos gydytoją.
Norint išvengti anoreksijos, svarbu valgyti sveiką, subalansuotą maistą ir vengti griežtų apribojimų. Norint nepriaugti svorio, svarbu neleisti maistui tapti vieninteliu būdu susidoroti su stresu. Jei maistas tampa pagrindiniu būdu susidoroti su problemomis ir stresu, turėtumėte tai aptarti su savo šeimos gydytoju. Taip pat svarbu rasti sveikų būdų stresui malšinti: mankšta, meditacija ir mėgstami pomėgiai.
Mėgaukitės sveikais užkandžiais
Svarbu tinkamai maitintis: valgykite kelis kartus per dieną, kad išvengtumėte alkio ir persivalgymo. Klausykite savo kūno: jei paskutinį kartą valgėte prieš 3–4 valandas, greičiausiai tai fiziologinis, o ne emocinis alkis. Valgykite lėtai, neblaškydami dėmesio į išmanųjį telefoną ar televizorių. Stebėkite savo suvartojamo maisto kiekį ir palaikykite subalansuotą mitybą.
Laikykitės dienos režimo. Valgykite reguliariai, nepraleisdami valgymų. Prireikus, mėgaukitės sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, vaisių gabalėliu ar sauja riešutų. Ilgos pertraukos ir badavimas gali smarkiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai organizmas suvokia kaip stresą.
Svarbu apriboti stimuliatorių, tokių kaip per didelis kofeino kiekis, vartojimą. Stenkitės apsiriboti 1–2 puodeliais kavos per dieną ir venkite kofeino turinčių gėrimų vėlai vakare.
Įtraukite fizinį aktyvumą. Jums nereikia prakaituoti sporto salėje – rinkitės tai, kas jums patinka. Tai gali būti šokiai, joga, plaukimas ar net paprastas pasivaikščiojimas gryname ore. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, „geros savijautos hormonų“, gamybą ir padeda valdyti stresą. Išbandykite įvairias veiklas – tai padės išvengti monotonijos ir išlaikyti susidomėjimą.
Išmokite atskirti stresą nuo fizinio alkio. Fizinis alkis vystosi palaipsniui ir yra susijęs su paskutiniu valgymu. Emocinį alkį sukelia stresas, nerimas ar nuovargis. Todėl svarbu išmokti ne vengti savo emocijų, o jas priimti. Maistas dažnai naudojamas kaip paguoda, bandymas pabėgti nuo nerimastingų minčių apie praeitį ar ateitį.
Kartais gali būti sunku patiems išsiugdyti sveikus mitybos įpročius ir atsikratyti senų įpročių. Jei rekomendacijų laikymasis nepavyksta, verta kreiptis pagalbos į specialistą.
