sniegopilys.lt
Kaip nustoti persivalgyti ir pereiti prie sveikos mitybos be dietų ar streso, rašo cleaneatingmag.com.
- Valgykite vieni
Jei valgydami esate išsiblaškę ir nekreipiate dėmesio į porcijos dydį, suvalgysite daugiau. Žiūrint televizorių, porcijų dydis padidėja vidutiniškai 14 proc., o bendraujant su draugais – 18 proc.
Norint jaustis sotiems, nepakanka tiesiog įsidėti maisto į skrandį; svarbus pats procesas. Reikia matyti, užuosti ir paragauti maisto. Kai valgote vairuodami, skaitydami ar kalbėdami, jūsų smegenys yra užimtos šiomis užduotimis ir negauna jokios informacijos apie maistą. Dėl to jūsų apetitas išlieka daug ilgiau.
Valgykite vieni, padėkite išmanųjį telefoną į šalį, išjunkite televizorių. Susitelkite į maistą ir tai, kaip jis jus verčia jaustis sočiai, daug greičiau pasijusite sotūs.
- Nusistatykite savo porcijos dydį
Jei negalite kiekvieną kartą sutelkti dėmesio į maistą, pabandykite nusistatyti savo porcijos dydį ir sutelkti dėmesį į jį.
Skirkite laiko ir praktikuokite sąmoningą valgymą. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami, ir nustokite valgyti, kai tik jaučiatės sotūs. Prisiminkite, kaip atrodo tinkamas porcijos dydis, ir naudokite jį kaip atskaitos tašką.
- Neatsisakykite visų mėgstamų maisto produktų iš karto
Tam reikia geležinės valios. Tačiau net ir tai nepadės, jei išorinės aplinkybės bus prieš jus. Stresas ir nuovargis gali sunaikinti jūsų savitvardą, todėl galite palūžti ir elgtis taip: „Jei tvartas sudega, sudegs ir namas“.
Perkelkite savo dėmesį į sveiką maistą ir tik retkarčiais pasilepinkite skaniu, kaloringu maistu.
Nėra nieko blogo suvalgyti picos gabalėlį, ledų ar šokolado plytelę, jei tik likusią dienos dalį maitinatės sveikai. Tai padės išvengti pirmųjų nesėkmių ir priprasti prie sveikos mitybos.
Keiskite savo mitybos įpročius pamažu. Retkarčiais leiskite sau suvalgyti skanių, kaloringų patiekalų, kad išvengtumėte atkryčių.
- Valgykite daugiau skaidulų
Į savo mitybą įtraukite daugiau nekrakmolingų, skaidulų turinčių vaisių ir daržovių: greipfrutų, salotų, kopūstų, brokolių, agurkų, pomidorų ir paprikų.
Vanduo ir maistinės skaidulos suteiks sotumo jausmą, o mažas kalorijų kiekis padės neviršyti normos. Be to, visi išvardyti vaisiai ir daržovės yra turtingi vitaminų.
- Nevalgykite iš originalios pakuotės
Jei nusprendėte save palepinti traškučiais, į dubenėlį supilkite tik tiek, kiek norite, ir padėkite maišelį į šalį. Jei nusipirkote ledų indelį, į dubenėlį įdėkite 100–150 gramų, o likusią dalį – į šaldiklį. Taip bus lengviau kontroliuoti.
- Sumažinkite stresą
Užsitęsęs stresas didina apetitą ir potraukį kaloringam maistui. Streso hormonai greitai kaupia pilvo riebalus, todėl sunku mesti svorį.
Ne visada galime daryti įtaką išoriniams įvykiams, bet galime pakeisti savo reakcijas į juos. Išbandykite atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikas, kad kovotumėte su trumpalaikiu stresu. Perkonfigūruokite savo smegenis meditacija ir patirkite teigiamas emocijas per mankštą.
Stresas veda prie persivalgymo ir riebalų kaupimosi. Kovokite su stresu įvairiais metodais ir mankšta.
- Veskite maisto dienoraštį
Užsirašykite viską, ką valgote per dieną: pagrindinius patiekalus, užkandžius ir gėrimus.
Maisto dienoraščio rašymas reikalauja kontroliuoti porcijas. Ši kontrolė neleis jums beprasmiškai persivalgyti, net jei neplanuojate keisti savo mitybos. Be to, maisto dienoraštis parodys, kada esate linkę persivalgyti ir kurie maisto produktai sudaro didžiąją dalį jūsų valgio.
- Nevalgykite su žmogumi, kuris linkęs persivalgyti
Jei negalite valgyti vienas, bent jau rinkitės žmones, turinčius sveikus mitybos įpročius.
Žmonės linkę rinktis nesveiką maistą, kai yra socialūs. Jei jūsų draugas suvalgo du „Big Mac“ ir išgeria litrą „Coca-Cola“, didesnė tikimybė, kad ir jūs užsisakysite ką nors nesveiko.
- Vartokite daugiau baltymų
Daug baltymų turintis maistas padeda kontroliuoti apetitą. Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius ir apie maistą negalvosite iki pietų.
Įtraukite baltymų į kiekvieną valgį; į savo mitybą įtraukite kiaušinių, vištienos, pieno ir varškės, lašišos, tuno ir ankštinių daržovių. Be pagrindinių patiekalų, taip pat galite pasigaminti daug baltymų turinčių užkandžių.
- Rinkitės maisto produktus su mažu glikemijos indeksu
Valgant angliavandenius, padidėja cukraus (gliukozės) kiekis kraujyje. Kuo didesnis gliukozės kiekis po valgio, tuo didesnis maisto glikemijos indeksas (GI).
Maisto produktai, turintys didelį GI, sumažina sotumo jausmą, todėl valgote daugiau. Be to, šiuose maisto produktuose esantys angliavandeniai greitai pasisavinami, todėl labai greitai vėl pajusite alkį.
Didžiausios GI vertės yra baltoje duonoje ir kepiniuose, cukruje ir saldumynuose bei krakmolingose daržovėse, tokiose kaip bulvės ir kukurūzai (spraginti kukurūzai ir kukurūzų dribsniai).
- Saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu
Yra priežastis, kodėl saldūs gazuoti gėrimai parduodami greitojo maisto tinkluose: jie didina apetitą. Paprasto vandens pakeitimas saldžiais gėrimais padidina persivalgymo riziką 7,8 proc. Be to, saldūs gėrimai padidina dienos kalorijų kiekį, todėl padidėja 2 tipo diabeto, antsvorio ir nutukimo rizika.
- Supraskite persivalgymo priežastis
Persivalgymas yra dažnas tarp žmonių, patiriančių stresą, nerimą, liūdesį ir nuobodulį. Bloga nuotaika verčia žmones rinktis kaloringą, skanų maistą, kad atitrauktų dėmesį nuo neigiamų patirčių ir pagerintų savo psichologinę būseną.
Problemos pripažinimas yra pirmas žingsnis ją sprendžiant. Kai dėl streso ar nuobodulio vėl kyla pagunda valgyti, pabandykite pagerinti nuotaiką kitais būdais: eikite pasivaikščioti, atlikite namų mankštą arba paskambinkite draugui.
Sužinokite, ar jūsų persivalgymas susijęs su nuoboduliu ir bloga nuotaika. Raskite būdą pagerinti nuotaiką be maisto.
- Pakeiskite blogus įpročius gerais
Patikrinkite, ar turite kokių nors įpročių, kurie skatina persivalgymą. Galbūt esate įpratę valgyti ledus priešais televizorių arba ilgai sėdėti prie stalo, plepėti su šeima, užkandžiaujant sumuštiniais ir saldumynais.
Jei jums patinka savo įpročiai, jų nereikia atsisakyti. Pabandykite juos šiek tiek pakeisti: ledus pakeiskite gardžia arbata, o saldumynus ir sumuštinius – pjaustytais vaisiais.
- Kai kuriuos angliavandenius pakeiskite riebalais
Maistas, kuriame gausu riebalų, ilgiau išlaiko sotumo jausmą nei maistas, kuriame gausu angliavandenių.
Jei esate linkę į aterosklerozę, venkite sočiųjų riebalų iš sviesto ir kiaulienos taukų. Valgykite daugiau maisto produktų su nesočiaisiais riebalais: riešutų, riebios žuvies ir avokadų. Bet kokiu atveju venkite transriebalų iš parduotuvėse pirktų kepinių ir greito maisto.
Sumažinkite greitųjų angliavandenių suvartojimą, pakeisdami juos riebalais. Taip ilgiau išliksite sotūs ir neleisite užkandžiauti iki kito valgio.
- Apsvarstykite savo silpnybes
Kai kurie žmonės trokšta saldumynų, o kiti negali gyventi be kepinių ar bulvyčių fri. Pagalvokite, kokie kaloringi maisto produktai jus varo iš proto, ir nelaikykite jų namuose. Kad užpildytumėte užkandžių spragą, pasigaminkite tuno sumuštinių, pjaustytų vaisių, desertą iš banano, baltojo jogurto ir riešutų bei kitų sveikų patiekalų.
Jei negalite gyventi be saldainių ir traškučių, bent jau padėkite juos atokiau nuo stalo ir padėkite į spintelę, kad eidami pro šalį automatiškai nepaimtumėte saujos nesveiko maisto.
- Kreipkitės pagalbos
Jei patys negalite susidoroti su persivalgymu, prarandate kontrolę, valgote nejausdami alkio ir persivalgote, kreipkitės pagalbos į psichiatrą. Ankstyvas gydymas padės išvengti antsvorio ir bulimijos.
Jei jūsų stresas susijęs su praeities traumuojančiais įvykiais, kreipkitės pagalbos į psichoterapeutą – jis gali padėti nustatyti problemos priežastį ir ją spręsti.
