Tinkamiausias treniruočių būdas lieknėjimui yra mankštos pratimai, bėgimas, baseinas, net šokių judesiai. Taip pat labai pravartu atlikti pratimus su svarmenimis, kurie padeda stiprinti raumenis. Archyvo nuotrauka

Žinia, būna labai sunku pradėti mesti svorį. Baimė dėl netikrumo, būsimų pastangų, galimų nesėkmių ir trikdžių. Dauguma šių abejonių kyla dėl informacijos trūkumo.

Metant svorį svarbu laikytis kai kurių taisyklių. Tuomet papildomų kilogramų atsikratymas vyks pačiomis patogiausiomis sąlygomis ir nepakenks jūsų sveikatai. Pažvelkime į keletą pagrindinių patarimų, kurie padės jums įgyti savo svajonių figūrą.

 

1 taisyklė: nesiekite greitų rezultatų

Griežtos dietos ir alinančios treniruotės yra didžiulis stresas organizmui. Todėl reikia  tai daryti pamažu ir protingai. Noras numesti nemažą kiekį kilogramų per trumpą laiką (pavyzdžiui, įmonės vakarėliui ar atostogoms) kupinas rimtų pasekmių sveikatai: sumažėja imunitetas dėl vitaminų ir mineralų trūkumo, atsiranda sutrikimai reprodukcinėje sistemoje, taip pat įvairūs nervų sistemos sutrikimai, atsirandantys dėl kai kurių hormonų (serotonino, dopamino, oksitocino) disbalanso, kuris, savo ruožtu, yra ūmaus maistinių medžiagų trūkumo pasekmė.

Todėl būtina pamažu atsisakyti produktų, sparčiai pridedančių jums kilogramų. Pavyzdžiui, pradėkite nuo ledų atsisakymo.

Kita vertus, laikantis greitų dietų svoris krenta labiau dėl vandens stygiaus, o ne dėl kūno riebalų, todėl rezultatas  paprastai būna liūdnas: suglebusi oda,  padaugėja raukšlių, lūžinėja nagai, suskilinėja plaukų galiukai. Ir tuo dar viskas nesibaigia.

Sumažėja raumenų tonusas, nes ekstremaliomis maistinių medžiagų trūkumo sąlygomis organizmas pradeda „deginti“ daugiausiai energijos reikalaujančią masę – raumenis, kurie suvartoja daug kartų daugiau kalorijų nei riebalinis audinys.  Vadinasi, organizmas, stengdamasis išgyventi, suaktyvina lipogenezę – riebalų atsargų  kaupimą „juodai dienai“.

Be to, greitos dietos kartu su pernelyg dideliu fiziniu aktyvumu gali padėti greitai atsikratyti papildomų kilogramų, bet tik jūsų sveikatos sąskaita. Bet tokiais atvejais svoris paprastai grįžta po kiek laiko su kaupu.

2 taisyklė: atlikite tyrimus

Svarbu rasti antsvorio priežastį. Dažnai dėl to būna kalti hormoniniai sutrikimai, tam tikrų vitaminų ar maistinių medžiagų trūkumas, taip pat tam tikrų organų ir sistemų problemos, lėtinančios medžiagų apykaitą.

Todėl prieš pradėdami mesti svorį, būtinai išsitirkite. Būtų gera tai daryti vadovaujant profesionaliam mitybos specialistui. Patyręs specialistas supras, kuria kryptimi reikia judėti ir išgelbės nuo nereikalingų testų.

3 taisyklė: pradėkite skaičiuoti kalorijas

Pirmiausia apskaičiuokite dienos kalorijų normą, kurios reikia jūsų organizmui normaliai funkcionuoti. Tai galima padaryti naudojant specialias programas ir skaičiuotuvus, kurių šiandien yra daug internete.

Programa paprašys jūsų parametrų: svorio, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir kt. Taip apskaičiuotą kalorijų kiekį sumažinkite maždaug 15 proc. – tai bus tas individualus kiekis, padėsiantis švelniai ir nekenkiant sveikatai numesti perteklinio svorio.

Svarbus momentas: laikydamiesi dietos, nepamirškite baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyros. Optimalios proporcijos atrodo maždaug taip: baltymai – 25 -30 proc., riebalai – 25 -30 proc., angliavandeniai – 40 -50 proc.

4 taisyklė: draudžiama vartoti nesveiką maistą

Metant svorį teks atsisakyti kai kurių produktų, net jei jie yra jūsų labiausiai mėgstami. Tai daugiausia konditerijos gaminiai, cukrus, balta duona ir bandelės, majonezas ir kiti parduotuvės padažai, dešrelės, greitas maistas,  kai kurie gėrimai: supakuotos sultys, saldi soda, alkoholis,

riebi mėsa (kiauliena, aviena).

Visa tai yra kaloringas maistas, kurį sunku įtraukti į kasdienį svorio metimo dėl kalorijų deficito racioną. Be to, daugelis produktų iš šio sąrašo neaprūpina organizmo vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis, o tik yra nereikalinga našta.

5 taisyklė: valgykite sveiką maistą

Žuvis yra nuostabi ir svarbi dietos dalis tiems, kurie lieknėja. Įtraukite sveiką maistą, kuris padės numesti svorio. Tai gali būti vištiena, kalakutiena, triušiena, liesa jautiena, neriebi žuvis, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai. Taip pat neriebūs fermentuoti pieno produktai, vaisiai, daržovės, uogos. Svarbus ir gaminimo būdas: troškinti, virti, kepti, bet grilyje, o ne keptuvėje.

6 taisyklė: valgykite lėtai

Informacija apie sotumą smegenis pasiekia  šiek tiek vėluodama. Tai yra, maistas jau yra skrandyje, tačiau kūnas to dar nesuvokia ir toliau signalizuoja apie alkį. Įprotis valgyti lėtai, o ne nuryti maistą pagreitintu tempu padės išvengti persivalgymo.

7 taisyklė: valgykite maistą dalimis

Mitybos specialistai vieningai laikosi nuomonės: valgyti reikia dalimis. Mes kalbame apie 5-6 valgymus per dieną reguliariais intervalais. Tuo pačiu metu svarbu laikytis suvartojamų kalorijų ribos, tai yra, porcijos turi būti mažesnės nei įprastai. Tai padės sklandžiai veikti virškinimo sistemai ir išvengti alkio priepuolių, kurie dažniausiai yra pagrindinė nekontroliuojamų valgymų priežastis.

8 taisyklė:  sportuokite, mankštinkitės ir atlikite pratimus

Svorio metimas grindžiamas kalorijų deficito sukūrimu – viršijant jų suvartojamas išlaidas. Vartojimą mažina tinkama mityba, apie tai jau kalbėjome. Tačiau vartojimas didėja dėl fizinio krūvio.

Tinkamiausias treniruočių būdas lieknėjimui yra mankštos pratimai, bėgimas, baseinas, net šokių judesiai. Taip pat labai pravartu atlikti pratimus su svarmenimis, kurie padeda stiprinti  raumenis.

Tačiau nepersistenkite: treniruotis reikia pradėti pamažu. Iš pradžių visiškai pakanka dviejų užsiėmimų per savaitę po pusantros valandos. Kai priprasite, galite padidinti apkrovą, bet vėlgi neperžengdami protingų ribų.

Be to, kai treniruositės sporto salėje, laikykitės taisyklės daugiau judėti. Taip pat dažniau išeikite  pasivaikščioti į lauką, lipkite laiptais į savo aukštą, o ne važiuokite liftu ir panašiai.

9 taisyklė:  gerkite daugiau vandens

Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu suaktyvina riebalų deginimo procesus. Be to, jis sukuria pilnumo jausmą skrandyje, taip numalšindamas alkio jausmą.

Vanduo puikiai tinka lieknėjančių žmonių mitybai, nes jame visiškai nėra kalorijų. Mitybos specialistai pataria išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens nevalgius, iškart po pabudimo.

10 taisyklė: pakankamai miegokite

Atrodytų, kaip šie dalykai susiję – svorio metimas ir geras miegas? Pasirodo tiesiausiu būdu. Miego trūkumas sutrikdo medžiagų apykaitą. Tokiu atveju atsiranda papildomų kilogramų, net jei žmogus nesuvalgė nei vieno gabalėlio, viršijančio normą. Be to, poilsio trūkumas sukelia stresą. Dėl to suaktyvėja apetitas, atsiranda noras pamaloninti save kaloringais saldumynais.

PARAŠYKITE SAVO NUOMONĘ

Prašome įvesti savo komentarą!
Įveskite čia savo vardą