10 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio nei varškės sūryje

Kodėl kalcis yra svarbus? Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Jis būtinas

kaulų sveikatai palaikyti (pakankamas kalcio kiekis padeda sumažinti lūžių, osteoporozės ir diabeto riziką); kraujagyslių susitraukimui ir atpalaidavimui; raumenų susitraukimui; Nervinių impulsų perdavimui; Hormonų sekrecijai, rašo nhs.uk, straipsnyje „Vitamins and minerals – Calcium“.

 

Vartojimas ir įsisavinimas nėra tas pats

Pagal nustatytus standartus, jauniems žmonėms reikia suvartoti 800 – 1000 mg kalcio per dieną, o  suaugusiesiems – 1200 mg per dieną.

Tačiau šios maistinės medžiagos vartojimas ir jos įsisavinimas nėra tas pats. Kalcio metabolizmas vyksta padedant kitoms maistinėms medžiagoms: baltymams ir vitaminui D. Be jų galite patirti kalcio trūkumą, net jei formaliai patenkinate savo kalcio poreikį.

Kaip kalcis pasisavinamas? Kalcis pasisavinamas žarnyne: jis patenka į ląsteles, praeina per jas ir išsiskiria į kraują. Kalcitriolis, aktyvi vitamino D forma, padeda jam šiame kelyje. Jis padidina kalcio absorbciją žarnyno ląstelėse, pagreitindamas jo transportavimą ir išsiskyrimą.

Kad vitaminas D būtų paverstas kalcitrioliu, reikalingas į insuliną panašus augimo faktorius 1, o jo gamybai reikalingi baltymai. Tyrimai parodė, kad trigubai padidinus baltymų kiekį maiste (iki 2,1 g vienam kg kūno svorio), kalcio absorbcija žarnyne padidėja 8 proc.

Todėl kartu su kalciu taip pat turėtumėte vartoti pakankamai baltymų, daugiau būti saulėje arba rinktis maistą, kuriame gausu vitamino D.

 

Maisto produktai, kuriuose gausu gerai įsisavinamo kalcio

Daugelis žmonių mano, kad varškės sūris turi daugiausia kalcio, tačiau tai netiesa. Štai keli maisto produktai, kurie šiuo atžvilgiu jį lenkia.

1. Kiaušinių lukštai

Viename kiaušinio lukšte yra 2 gramai kalcio. Jis sveria apie 5 gramus ir, sumaltas, telpa į vieną arbatinį šaukštelį.

½ arbatinio šaukštelio sumaltų kiaušinių lukštų padengia dienos normą su maistu gaunamo kalcio (t. y. kalcio, gaunamo su maistu). Palyginimui, tam reikėtų 1,2 kg varškės.

Dėl juose esančių tirpių matricos baltymų organizmas lengvai pasisavina kalcį, esantį kiaušinių lukštuose.

Norėdami paruošti miltelius, kruopščiai nuplaukite kiaušinių lukštus. Tada virkite juos 5 minutes, kad sunaikintumėte bakterijas, išdžiovinkite ir sumalkite kavos malūnėliu iki miltų konsistencijos. Vartokite po ½ arbatinio šaukštelio kasdien, galbūt įberdami į paruoštus patiekalus.

2. Parmezanas ir kiti sūriai

Parmezano sūris turi daugiausia kalcio iš visų pieno produktų. 100 g produkto yra 1184 mg kalcio – daugiau nei paros norma. Jame taip pat labai daug baltymų (38 g 100 g) ir 0,95 mcg vitamino D.

Kiti sūriai taip pat turi didelį kiekį kalcio ir maistinių medžiagų, būtinų jam įsisavinti. Pavyzdžiui, 100 g olandiško ir šveicariško sūrio yra 1000 mg kalcio, 24–26 g baltymų ir 0,8–1 mcg vitamino D.

Taigi, suvalgydami 100 gramų sūrio per dieną, visiškai patenkinsite savo kalcio poreikį su maistu ir gausite dešimtadalį dienos vitamino D normos.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad sūris yra gana kaloringas maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų. Jei suvalgote 100 gramų sūrio per dieną, geriausia vengti kitų riebių maisto produktų. Taip pat yra gerų žinių tiems, kurie mėgsta riebų maistą: kuo daugiau kalcio suvartojate, tuo mažiau riebalų pasisavinama.

Taigi, jei norite gauti daugiau kalcio ir baltymų, nepamirškite sūrio – tai puikus naudingų maistinių medžiagų šaltinis.

3. Sezamas

Sezamas yra absoliutus kalcio lyderis tarp augalinių šaltinių. 100 gramų šių mažyčių sėklų yra 975 mg kalcio ir 17,7 g baltymų.

Tačiau yra ir keletas spąstų. Pirma, niekas nevalgo sezamo sėklų šaukštais. Dažniausiai jis dedamas į kepinius ir kitus patiekalus, todėl suvartoti 100 ar net 50 gramų per dieną gali būti sudėtinga.

Žinoma, iš sezamo sėklų galite pasigaminti chalvą arba kozinaki, taip suvalgysite daugiau sėklų vienu metu, tačiau tokiuose produktuose paprastai yra labai daug cukraus ir kalorijų, o tai nėra labai sveika.

Antras sezamo trūkumas, kaip ir dauguma kitų augalinių kalcio šaltinių, yra fitino rūgštis. Ši antimaistinė medžiaga sumažina kalcio ir kitų mineralų įsisavinimą. Fitino rūgštis sudaro 1–5 proc. grūdų, ankštinių augalų, aliejinių augalų ir riešutų svorio.

Laimei, neigiamą fitatų poveikį galite neutralizuoti apdorodami maistą prieš vartojimą. Sezamo sėklas 4 valandas pamirkykite vandenyje, tada lengvai paskrudinkite.

4. Sardinės aliejuje

Konservuotos sardinės valgomos su kaulais, todėl jose gausu kalcio: 382 mg 100 g. Jose taip pat yra 24,6 g baltymų ir 6,8 mcg vitamino D (68 proc. rekomenduojamos paros normos). Nors sardinėse yra daug mažiau kalcio nei, tarkime, sezamo sėklose, vitaminas D padeda joms jį geriau įsisavinti.

Be to, 100 g konservuotų sardinių aliejuje yra tik 208 kcal ir 11,5 g riebalų, iš kurių pusė yra polinesočiųjų. Todėl galite saugiai suvalgyti 100–150 g per dieną, neatsisakydami kitų maisto produktų ir nerizikuodami savo figūra.

5. Migdolai

100 g migdolų yra 216 mg kalcio ir 21,9 g baltymų. Šiuose riešutuose gausu fitino rūgšties, tačiau jos kiekį galite sumažinti pamirkę migdolus 12 valandų prieš valgant.

Ir nepersivalgykite: maža sauja migdolų, kuriuos galite lengvai suvalgyti per penkias minutes, turi apie 250 kcal, o 100 g – 581 kcal.

6. Česnakas

100 g česnako yra 181 mg kalcio ir 6,4 g baltymų. Jei mėgstate česnaką, dažniau įtraukite jį į savo valgius ir užkandžius: jis mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turi priešnavikinį ir antimikrobinį poveikį, padeda normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje.

7. Petražolės

100 g petražolių yra 138 mg kalcio ir 3 g baltymų. Žinoma, mažai kas gali suvalgyti didelę šios žolelės, bet jūs galite ją dėti į savo patiekalus dažniau.

100 gramų petražolių taip pat yra 133 mg vitamino C, kuris neutralizuoja fitino rūgštį. Žalumynų galite dėti į kiekvienas salotas ar ankštinių daržovių patiekalą, kad padėtumėte neutralizuoti fitatų poveikį.

8. Pienas

100 g pieno yra 120 mg kalcio ir 3,3 g baltymų. Kalcis iš pieno lengvai pasisavinamas dėl laktozės, o baltymai turi didžiausią įmanomą absorbcijos koeficientą – 1,0.

Piene yra daug sočiųjų riebalų, todėl jei turite aukštą cholesterolio kiekį, rinkitės nugriebtą pieną. Taip pat įsitikinkite, kad netoleruojate laktozės: žmonės, kuriems trūksta laktazės fermento, nepatirs naudos iš kalcio absorbcijos ir patirs virškinimo problemų.

9. Lazdyno riešutai

100 g lazdyno riešutų yra 114 mg kalcio, 15 g baltymų ir 628 kcal, todėl, nebent skaičiuojate kalorijas, neturėtumėte suvalgyti daugiau nei saujos šių riešutų per dieną.

10. Sojų pupelės

100 gramų virtų sojų pupelių yra 102 mg kalcio ir 16,6 g baltymų. Sojų pupelėse esanti fitino rūgštis reikšmingai neįtakoja kalcio absorbcijos. Kad išvengtumėte net ir nedidelio smūgio, sojų pupeles pamirkykite per naktį.