10 klausimų apie svorio metimą: kodėl badavimas nepadeda ir ar galima numesti svorį visam laikui?

Svorio metimas yra viena iš dažniausiai internete ieškomų sveikatos temų ir ne be reikalo – tai sudėtinga! Esant tiek daug prieštaringų patarimų, sunku žinoti, kas iš tikrųjų veikia. Štai kodėl mes esame čia, kad atsakytume į jūsų 10 svarbiausių klausimų apie svorio metimą, pateikdami moksliškai pagrįstas, ekspertų įvertintas įžvalgas. Nesvarbu, ar svarstote apie svorio metimo vaistus, ar svarstote apie jums tinkamiausią dietą, ar bandote įveikti svorio metimo stagnaciją, mes turime atsakymus. rašo jumpstartmd.com straipsnyje „Your Top 10 Weight Loss Questions—Answered!“

Tikriausiai daugelį domina, kaip kartą ir visiems laikams numesti svorio, kodėl vakarais trokštame maisto ir ar yra gerų ir blogų maisto produktų.

 

– Ar įmanoma greitai numesti svorį?

– Įmanoma greitai numesti svorio. Kyla klausimas, kaip tai vyksta ir ar svoris sugrįš.

Jei numesime svorį greitai, be riebalų, kurie paprastai netenka daugiau nei 4 kg per mėnesį, taip pat netenkame vandens ir raumenų. O kai netenkame šiek tiek raumenų, mūsų medžiagų apykaita sulėtėja.

Žinoma, nutukę žmonės gali numesti 4 kg per mėnesį, atsikratydami riebalų. Tačiau jei kalbame apie moterį, kuri sveria, tarkime, 60 kg ir nori sverti 54 kg, jos kūnas neteks riebalų greičiau nei 2 kg per mėnesį.

Antra mintis – kiekvienas turi savo „greito“ apibrėžimą. Vienas žmogus gali siekti numesti 2–4 kg per mėnesį, o tai yra fiziologiškai normalu. Kitam gali reikėti numesti tik kilogramą per mėnesį.

Ir trečia mintis – saugumas. Drastiškas svorio metimas turi šalutinį poveikį: greitą svorio atkūrimą ir padidėjusią tulžies bei inkstų akmenų riziką.

 

– Ar įmanoma numesti svorį tik tam tikrose vietose, kaip žada kai kurios fitneso programos?

– Žinoma, ne. Riebalai deginami tolygiai visame kūne. O jei turite probleminę sritį, ji greičiausiai bus paskutinė, kuri numes svorio iki norimo lygio, nes joje yra daugiausia riebalų.

Tuo pačiu metu, jei mankštinsite skirtingas raumenų grupes, jos tonizuosis, o jūsų kūnas atrodys geriau.

 

– Kodėl vakare labiau norisi maisto ir ar to galima išvengti?

– Yra kelios priežastys. Pagrindinė yra ta, kad žmonės vakare būna labai išalkę. Dauguma žmonių pusryčiauja anksti, pietauja apie 12 arba 13 val., o vakarieniauja po darbo, apie 19 val. Jei tarp pietų ir vakarienės neužkandžiausite, vakare jausitės labai alkani.

Kai kurie bando numalšinti šį alkį maža „sveika“ vakariene, kuri vis tiek palieka juos alkanus. Dėl to jie gali valgyti visą vakarą, iki pat miegojimo.

Norėdami to išvengti, turite reguliariai valgyti visą dieną ir vakarienei jausti vidutinį alkį. Tada valgykite, kol pajusite vidutinį sotumą.

Antroji priežastis yra psichologinė. Dienos metu valgote „supersveiką“, ne visada skanų, maistą, nes norite būti sveikesni ar lieknesni. Ir jums tai gali būti lengva. Tačiau vakare jaučiatės fiziškai pavargę, o jūsų valia susilpnėjusi, nes visą dieną įtempėte savo valią. Taip artėjate prie vakaro ir kyla noras valgyti daugiau, o ne tai, ką laikote sveiku.

Kad to išvengtumėte, neapsigaukite dėl sveikos mitybos. Geriau maistą skirstykite pagal 85/15 principą. 85 proc. maisto produktų yra pagrindiniai maisto produktai, turintys didžiausią maistinių medžiagų tankį: baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. Tai daržovės, vaisiai, grūdai, pieno produktai ir baltymų šaltiniai.

15 proc. yra papildomas maistas: saldumynai, traškučiai, dešrelės ir greitas maistas. Jei griežtai ko nors neatsisakysite, išvengsite pagundos vėliau persivalgyti tuo maistu.

Atminkite: maistas turėtų būti įvairus, skanus ir malonus visą dieną.

 

– Ar yra gerų ir blogų maisto produktų?

– Kaip jau aptarėme, visi maisto produktai nėra skirstomi į gerus ir blogus, o į būtinus ir papildomus. Geriausia į savo mitybą įtraukti abu, naudojant 85/15 santykį.

Jokio maisto negalima pavadinti blogu. Kodėl jis blogas? Jei tam tikras saldainis teikia džiaugsmo ir malonumo, nesuvalgysite jų 10 ir nevartosite jų kaip būtiniausių maisto produktų valgio pakaitalo. Tada tai jums nepakenks.

Jei pradėsime griežtai kažko atsisakyti, patirsime stresą ir tada bus didesnė tikimybė, kad vėl pradėsime vartoti.

 

– Ar kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas ir ar būtina tai daryti su kiekvienu valgiu, norint numesti svorio?

-Taip, mes tikrai žinome: norint numesti svorio, reikia suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginama. Kalorijų skaičiavimas yra įmanomas – tai nepadidina virškinimo sutrikimų ar valgymo sutrikimų rizikos.

Tačiau skaičiuodami kalorijas žmonės susitelkia vien į tai, nes tam reikia daug pastangų ir neturi energijos niekam kitam.

Mūsų pagrindinis tikslas – pakeisti savo mitybos įpročius, atsižvelgiant ne tik į suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir į tai, kaip jaučiamės. Svarbu išmokti suprasti savo alkio ir sotumo jausmus, rinktis maisto produktus parduotuvėje, sekti savo emocijas prieš valgį, jo metu ir po jo, bei ar užkandžiaujate. Šių įpročių ugdymas taip pat reikalauja pastangų. Todėl geriau sutelkti savo energiją į tai, o ne į kalorijų skaičiavimą. Anksčiau ar vėliau pavargsite jas skaičiuoti.

Daug patogiau valgyti pagal Harvardo lėkštės metodą: pusė lėkštės yra vaisiai ir daržovės, ketvirtadalis – sudėtiniai angliavandeniai, o kitas ketvirtadalis – baltymai.

Taip, tai nėra taip tikslu, kaip kalorijų skaičiavimas, bet toks tikslumas dietologijoje nebūtinas. Svarbiau yra patogūs valgymo įpročiai, kurie neleidžia persivalgyti.

Jei nuspręsite skaičiuoti kalorijas, galite naudoti bet kurią programėlę. Jų yra daugybė. Tačiau svarbu nepamiršti, kad jokia kalorijų skaičiavimo programėlė neatsižvelgia į jūsų emocijas, nesvarbu, ar bandote valgyti iš streso ar nuobodulio, ar į jūsų santykį su maistu apskritai. Tai svarbūs veiksniai, padedantys suprasti ir reguliuoti savo valgymo elgesį.

 

– Ar yra neigiamo kaloringumo maisto produktų, kurie gali padėti numesti svorio? Pavyzdžiui, greipfrutai ar ananasai?

– Tokių maisto produktų nėra. Žinoma, ir greipfrutai, ir ananasai yra nuostabūs maisto produktai, kuriuose yra mineralų, vitaminų ir skaidulų. Valgykite juos dėl savo sveikatos.

Tačiau su jais svorio nenumesite. Tai mitas.

 

– Ar badavimas padeda užtikrintai numesti svorio?

– Tai greičiausiai reiškia badavimo dienas, per kurias suvalgote žymiai mažiau kalorijų nei įprastai. Tai sumažina bendrą kalorijų suvartojimą per savaitę ir padeda numesti svorio.

Tačiau tokios badavimo dienos turi kontraindikacijų: tulžies akmenligė, ūminis gastritas, diabetas, inkstų akmenys ir valgymo sutrikimai.

Be to, labai svarbu, kaip žmogus valgo prieš ir po badavimo dienos, ir kaip jaučiasi pačią badavimo dieną. Patirtis rodo, kad žmonės dažnai persivalgo prieš badavimo dieną ir daug valgo po jos, taip kompensuodami kalorijų deficitą. Kam vargti badaujant, jei kitą dieną tiesiog viską suvalgysite? Jei pastebėjote tokį elgesį, badavimo dienos ne jums.

 

– Ar yra maisto papildų, kurie iš tikrųjų padeda numesti svorio?

• Ne, nėra. Be to, daugelyje maisto papildų yra ingredientų, kurie nėra išvardyti etiketėje, todėl juos vartoti tiesiog pavojinga. Maisto papildai registruojami kaip maistas, o ne vaistai, todėl sudedamosios dalys gali būti netikslios.

Be to, vartodami liekninančias tabletes, žmonės mažiau dėmesio skiria savo įpročių keitimui ir pasikliauja stebuklingais vaistais.

 

– Ar galima atsikratyti viršsvorio, jei tingisi sportuoti?

– Žinoma. Jei esate per tingus, nekalbėkite apie tai. Norint numesti svorio, mityba yra svarbesnė už mankštą.

Tačiau štai kabliukas: visada galite rasti veiklą, kuri jums patinka. Tai nebūtinai turi būti sporto salės užsiėmimas. Vieniems patinka badmintonas, kitiems – šokiai, biliardas, aktyvūs „PlayStation“ žaidimai su VR arba pasivaikščiojimai. Jei rasite judesį, kuris jums patinka, tai neatrodys kaip varginanti užduotis.

 

– Ar įmanoma numesti svorį visam laikui?

– Numesti svorį galima. Tačiau apie 80 proc. žmonių priauga daugiau svorio, nei buvo prieš numetimą. Taip atsitinka todėl, kad svorio metimo metodai gali būti pernelyg radikalūs, ir todėl, kad žmonės buvo pasirengę laikytis tam tikrų taisyklių, kad numestų svorio, bet nebenori to daryti, kad jį išlaikytų.

Jei svorį metate pastoviu tempu, griežtai nedrausite tam tikrų maisto produktų, mėgausitės maistu ir išmoksite nevalgyti emociškai, tuomet tiesiog išsiugdysite sveikus mitybos įpročius.

Žinoma, dėl įvairių priežasčių periodiškai atsisakysite šių įpročių, tačiau bus lengviau grįžti, nes tai taps gyvenimo būdu, o ne dieta. Tokiu būdu galėsite ilgai išlaikyti naują svorį.