Kaip sudaryti savimi rūpinimosi planą

Jis padės jums įveikti sunkų laikotarpį ir išlikti susikaupusiems. Kas yra savęs priežiūros planas ir kodėl jo reikia? Tai savotiškas veiksmų planas, kuris padės jums susidoroti su stresu, išvengti nevilties ir išlaikyti kontrolę, kai iškyla problemų. Tokį planą turėtumėte susikurti jūs, atsižvelgiant į savo asmenines savybes, rašo „Psychology Today“.

Kam jis skirtas? Geriau suprasti save ir savo poreikius. Strategijos kūrimo ir jos įgyvendinimo procesas padės jums geriau pažinti save ir išanalizuoti, ko norite ir kas jums verčia jaustis geriau.

Kad nepasimestumėte sunkioje situacijoje. Kiekvienas patiria sunkių laikotarpių: nuovargį, išsiskyrimą, nuosmukį darbe, emocinį perdegimą. Tokiais momentais nežinote, kaip susidoroti su chaosu ir išlikti susikaupusiam. Tačiau jei turite nuoseklų planą, perimti situacijos kontrolę bus lengviau.

Tai reiškia reguliariai rūpintis savimi. Ir išmokti savarankiškai save palaikyti. Juk jei tai darysite kiekvieną dieną ir gerai suprasite savo poreikius, krizės metu jums bus lengviau nusiraminti ir susikaupti. Kaip sakoma: „Aš turiu save, ir mes galime su tuo susitvarkyti“.

 

Kaip susikurti tokį planą

1 žingsnis. Prisiminkite, kas jums padėjo anksčiau

Peržiūrėkite savo ankstesnę patirtį. Prisiminkite, kokie veiksmai padėjo jums pasijusti šiek tiek geriau. Tai gali būti kvėpavimo pratimai, mankšta, miegas, mėgstamo filmo žiūrėjimas ar pokalbiai su artimaisiais.

Susidarykite savo sąrašą. Tiesiog stenkitės vengti visko, kas galėtų pakenkti jūsų kūnui ir protui: rūkymo, alkoholio vartojimo, persivalgymo ir panašiai.

2 žingsnis. Pagalvokite, kas dar galėtų jums padėti

Galbūt esate radę įdomių patarimų, pavyzdžiui, kvėpavimas dėžėje, kuris gali padėti stresinėse situacijose. Arba kaip suorganizuoti trijų dienų miego maratoną ir grįžti į vėžes po sunkios savaitės. O gal mylimas žmogus jums papasakojo, kaip joga ar masažas tiesiogine prasme jį išgelbėjo. Pagalvokite apie visas idėjas, kurios galėtų suteikti jūsų gyvenimui ramybės ir džiaugsmo. Sudarykite atskirą jų sąrašą.

3 žingsnis. Suskirstykite savo gyvenimą į sritis

Pasirinkite tas, kurios jums svarbios, ir kiekvienai parašykite atskirą strategiją. Pavyzdžiui:

Darbas. Santykiai. Kūnas ir fizinis aktyvumas. Emocinis stabilumas.

4 žingsnis. Sukurkite strategiją

Kiekvienai sričiai sukurkite veiksmų, kurie padės jums jaustis stabiliau, sąrašą. Tam pasinaudokite pirmuosiuose dviejuose veiksmuose išdėstytomis idėjomis. Būkite realistai: visi veiksmai turėtų būti lengvai įgyvendinami. Štai keletas idėjų kiekvienai sričiai.

 

Darbas

Pietų pertraukos metu leiskite laiką vieni: jei įmanoma, išeikite pasivaikščioti, raskite ramaus laiko paskaityti knygą arba tiesiog pasėdėkite tyloje.

Atsineškite į biurą skanaus ir sotaus maisto arba nusipirkite aromatingos arbatos ar kavos.

Šiek tiek papuoškite savo darbo vietą: atsineškite augalą, artimųjų nuotraukų, gražią užrašų knygutę.

Nusipirkite patogią pagalvę nugarai ir priemonę stresui malšinti.

Dirbkite su 25–30 minučių pertraukomis, darydami daug trumpų pertraukų vietoj vienos ilgos.

Klausykitės gražios instrumentinės muzikos per ausines (jei ji jūsų neblaško).

Aptarkite su savo vadovu galimybę bent retkarčiais dirbti iš namų.

Deleguokite kai kurias neskubias užduotis arba atidėkite jas iki geresnių laikų (jei įmanoma).

 

Santykiai

Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, telefonu, vaizdo skambučiu arba asmeniškai.

Eikite su draugu į naują ir įdomią vietą.

Eikite į kažkieno namus arba pakvieskite jį į svečius.

Pabendraukite su draugais pokalbių kambaryje.

Kreipkitės patarimo į psichologą.

Rašykite apie savo patirtį grupėje arba forume, skirtame suteikti pagalbą ir paramą. Prieš tai darydami atkreipkite dėmesį į tai, kaip reaguoja kiti dalyviai, ir apsvarstykite, ar tai jums tinka.

 

Kūnas ir fizinis aktyvumas

Eikite pabėgioti.

Pasimankštinkite arba užsiimkite joga.

Išsimaudykite vonioje su aliejais, druskomis ir putomis. Nueikite į pirtį. Šokite. Surenkite miego maratoną. Pasimėgaukite masažu. Nueikite į gerą restoraną arba pasigaminkite skanų patiekalą pagal naują receptą.

 

Emocinis stabilumas

Rašykite dienoraštį. Užsiimkite kūryba, rankdarbiais. Žiūrėkite filmus ir TV laidas. Uždekite kvapnias žvakes ir paskaitykite įdomią knygą. Klausykitės muzikos. Medituokite. Atlikite kvėpavimo pratimus. Pasivaikščiokite. Pagulėkite ant sofos. Pora dienų atsisakykite interneto ir įtaisų. Kiekvieną vakarą užsirašykite penkias priežastis, kodėl šiandien jums sekasi puikiai. Jei šios idėjos jums netinka, galite rasti savo. Svarbiausia – įsitikinkite, kad jūsų sąraše yra veiklų, kurios jus stimuliuoja ir palaiko.

5 žingsnis. Prisiminkite neigiamą patirtį

Dažnai bandome nerimą numalšinti nesveika veikla, kuri ilgainiui nepalengvina būklės, o tik pablogina savijautą. Kai kurie žmonės rūko ar geria alkoholį, o tada atsibunda pavargę ir skauda galvą. Kiti laiką leidžia naršydami socialiniuose tinkluose, dar labiau padidindami stresą jausdami kaltę dėl laiko švaistymo.

Užsirašykite visas destruktyvias streso įveikos strategijas, kurių griebiatės, ir pagalvokite, kaip jas pakeisti. Pavyzdžiui: „Nepraleisiu visos dienos socialiniuose tinkluose, nes tai mane dar labiau vargina ir jaudina. Verčiau, jei man reikia pertraukos, paskaitysiu lengvą knygą arba pažiūrėsiu serialą. Štai sąrašas dalykų, kuriuos noriu skaityti ir žiūrėti.“

6 žingsnis. Sudarykite patikimų žmonių sąrašą

Tai gali būti draugai, šeimos nariai ar artimi pažįstami, į kuriuos galite kreiptis, jei jums tikrai reikia išsikalbėti. Svarbu, kad pasitikėtumėte šiais žmonėmis ir būtumėte tikri, kad jie jūsų nekritikuos ir nenuvertins.

7 žingsnis. Naudokite planą

Dabar turite didelį veiklų sąrašą, kuris padės jums atsigauti, pasikrauti energijos ir  naujų jėgų. Jis suskirstytas į kelias kategorijas, atsižvelgiant į jūsų asmeninius poreikius. Turėtumėte jį atsispausdinti arba išsaugoti elektroniniu būdu, kad turėtumėte jį po ranka. Jei nutiktų kas nors nemalonaus arba tiesiog pasijustumėte pavargę, galėtumėte pasiremti savo planu ir greitai išsiaiškinti, ką daryti.

Beje, toks planas gali veikti ne tik krizinėse situacijose. Susitarkite su savimi, kad kasdien skirsite bent 30 minučių savęs priežiūrai ir pasižymėkite tai savo dienoraštyje. Psichologai mano, kad šis įprotis padeda jaustis stabilesniems, harmoningesniems ir atsparesniems stresui.

Beje, rašymo praktika padeda bent šiek tiek susidoroti su melancholija, nuovargiu, perdegimu, krizėmis ir daugeliu kitų problemų.