Kas yra 90 sekundžių taisyklė ir kaip ji padeda išvengti ginčų su partneriu?

Stiprios emocijos dažnai kyla greičiau, nei galime jas nuslopinti. Štai kodėl ginčo įkarštyje lengva pasakyti šiurkščius žodžius. 90 sekundžių taisyklė padeda to išvengti. Paaiškinsime, iš kur ji kilo, ką apie ją sako mokslas ir kaip ją pritaikyti savo gyvenime.

 

Manome, kad visada priimame sąmoningus sprendimus

Tikriausiai daugelis įsitikino, kad galime pasakyti kvailystes ir vėliau dėl jų gailėtis. Įsivaizduokite: ką tik grįžote namo po sunkios dienos. Darbo užduotys vis dar sukasi galvoje, o jūs labai alkanas. O tada jūsų partneris užduoda kasdienišką klausimą. Pavyzdžiui, „Ar nepamiršai užsukti į banką?“. Prarandate savitvardą ir atsakote grubiai. Vienas žodis veda prie kito, ir vakaras, kuris galėjo būti ramus ir gal net romantiškas, virsta tikru ginču. Jūs abu vienas kitam pasakėte keletą nemalonių dalykų, o dabar jaučiatės pikti ir įsižeidę. Tačiau kitą dieną vos prisimenate, kad konfliktas prasidėjo nuo nekalto klausimo apie banką.

Ši situacija pažįstama daugeliui: ginčijatės dėl nereikšmingo dalyko, o paskui nesuprantate, kaip tai įvyko. Gera žinia yra tai, kad tokių konfliktų galima išvengti netikėtai, pasitelkus mokslą. Išsiaiškinkime, kaip. Kas vyksta smegenyse, kai emocijos ima viršų?

Manome, kad visada priimame sąmoningus sprendimus. Tačiau iš tikrųjų taip nėra. Kai mus apima pyktis ar apmaudas, prefrontalinės žievės, atsakingos už subalansuotą sprendimų priėmimą, aktyvumas gali sumažėti. Tuo pačiu metu migdolas – smegenų dalis, atsakinga už greitas emocines reakcijas – pradeda daryti didesnę įtaką mūsų elgesiui. Dėl to elgiamės remdamiesi savo jausmais, o ne ramia situacijos analize. Tačiau jei duosite sau laiko atvėsti, streso hormonų ir kitų neuromediatorių poveikis sumažės, o gebėjimas aiškiai mąstyti sugrįš.

Mokslininkė Jill Bolte Taylor tai apibūdino taip: smegenis užplūsta neurocheminių medžiagų banga – ir jei jos nestimuliuojamos, po kurio laiko jos pačios nurimsta. Remdamasi šiais stebėjimais, Taylor suformulavo 90 sekundžių taisyklę – tiek laiko, jos nuomone, organizmui reikia, kad pasiektų ramybės būseną.

 

Esame linkę maitinti neigiamas emocijas

Taylor šią išvadą padarė remdamasi asmeniniais stebėjimais, o ne kontroliuojamais eksperimentais. Todėl pusantros minutės yra labai apytikslė gairė, o ne tikslus laikas, reikalingas nusiraminti. Tyrimai rodo, kad streso hormonai iš organizmo pašalinami skirtingu greičiu: adrenalino pusinės eliminacijos laikas siekia apie penkias minutes, tačiau pastebimas poveikis – padažnėjęs širdies ritmas, įtampa kūne ir nervingumas – gali išlikti kurį laiką. Kortizolis išlieka dar ilgiau: jo lygis pasiekia piką per 20–40 minučių ir grįžta į pradinį lygį per valandą po stresinės situacijos pabaigos.

Nepaisant šių laiko neatitikimų, bendras pastebėjimas yra teisingas: emocijos yra banga, o ne nuolatinė būsena. Jos kaupiasi, pasiekia piką ir slūgsta – nebent jas nuolat „maitinate“. O pauzė – tarkime, 90 sekundžių trukmės – gali padėti nusiraminti, susikaupti ir išvengti neapgalvotų žodžių bei veiksmų.

Deja, dažniausiai ginčo metu esame linkę maitinti neigiamas emocijas. Užuot leidę pykčiui nurimti, pradedame jį eskaluoti. Mes iš naujo peržiūrime praeities konfliktus ir prisimename senas nuoskaudas. Dėl to įsižiebia dar didesnis konfliktas.

Tayloras tai apibūdino taip: „Jei ir toliau patiriate neigiamas emocijas, verta atkreipti dėmesį į savo mintis – jos yra tos, kurios atstato reakciją. Dėl to jūs vis labiau panirstate į pyktį ir apmaudą ir vis mažiau gebate konstruktyviai bendrauti“.

Tuo tarpu amerikiečių psichologas Johnas Gottmanas šį mechanizmą tyrinėja nuo 1986 metų. Jis net atliko eksperimentą savo laboratorijoje Vašingtono universitete, kur poros, prijungtos prie širdies ritmo monitorių, aptarė konfliktus. Kai tik vieno partnerio širdies ritmas viršydavo 100 dūžių per minutę, gebėjimas girdėti, mąstyti ir suprasti argumentus faktiškai nutrūkdavo. Tuo metu pokalbiai įstrigdavo, o ginčai paaštrėdavo.

Tačiau yra gerų naujienų: galite išmokti tam atsispirti. Tiesiog kurį laiką palaikykite, nesakydami savo partneriui nieko nereikalingo ir neužsiimdami neigiamomis mintimis. Tačiau tai gali būti nelengva.

 

Priminkite sau keturis dalykus

Kaip praktikuoti 90 sekundžių taisyklę ir kaip atpažinti akimirką, kai emocijos perima kontrolę?

Kai emocijos užvaldo žmogų, jis nustoja galvoti, kaip elgtis, ir pradeda reaguoti beveik automatiškai. Skirtingi žmonės turi savo asmeninius signalus, kada artėja ši būsena. Šiuos signalus galima suskirstyti į dvi grupes. Tai fiziniai signalai, kai padažnėja pulsas; jaučiate įtampą kūne;

kvėpavimas tampa paviršutiniškas, tarsi sulaikytumėte orą, o ne pilnai įkvėptumėte; jaučiate karštį arba šaltį; suspaudžiate žandikaulius; imate ašaroti.

Kitą grupę sudaro elgesio signalai, kai užsiangažuojate ties viena fraze ar mintimi. Pavyzdžiui, „niekas manęs nesupranta“ arba „jie manęs neklauso“; kalbate greičiau; norite pertraukti pašnekovą; norite išeiti ir trenkti durimis arba, atvirkščiai, būti atkakliam ir užbaigti pokalbį.

Norėdami išmokti kontroliuoti šiuos signalus, turite būti atidūs savo būsenai. Po emocinės akimirkos galite savęs paklausti: „Kokius jausmus patyriau? Kas vyko prieš emocinį protrūkį?

Kokios mintys sukosi mano galvoje? Ko man reikėjo ginčo metu? Kas nutiko pabaigoje?

Kas būtų padėjęs man reaguoti kitaip? Kokie metodai gali padėti man nusiraminti?“ ir taip toliau.

Štai keletas technikų, kurios gali būti naudingos ginčo metu.

Kitą kartą, kai ginčo metu jus užplūs pyktis, apmaudas ir noras viską išlieti vienu metu, stenkitės su tuo nekovoti, o verčiau elkitės su emocija kaip su banga, kuri padeda „pasivažinėti“ savo emocijomis, o ne joms pasiduoti. Ji kyla, pasiekia piką ir pati nurimsta.

Sekite savo emocijas. Galite sau pasakyti: „Šiuo metu esu įsiutęs“ arba „Drebu iš pykčio ir apmaudo“. Vien tai padės šiek tiek atgauti savo emocijų kontrolę.

Stebėkite, ką jaučiate, jų neslopindami. Neatstumkite emocijos ir nebarkite savęs dėl to. Tai sukels diskomfortą – ir tai normalu.

Priminkite sau keturis dalykus: normalu pykti ir per daug reaguoti. Nereikia savęs dėl to teisti.

Pyktis yra tik reakcija, kurį galite jausti nerėkdami ir netrenkdami durų. Diskomfortas taip pat normalus dalykas. Neslopinkite jo – tiesiog patirkite jį.

Žinia, anksčiau ar vėliau, bet viskas praeina. Kaip ir bet kuris jausmas, protrūkis nurims savaime – tereikia šiek tiek palaukti.

Esmė ne sukąsti dantis ir tyliai tai ištverti, o pamatyti, kad jūsų emocijos yra kontroliuojamos. Galite jas priimti ir apdoroti, bet neleiskite kitiems priimti sprendimų už jus.

 

Technika „Įžeminimas 5, 4, 3, 2, 1“

Kai nerimas užvaldo, o neigiamos mintys sukasi galvoje ir neduoda ramybės, ši technika grąžins jus į realybę per pojūčius. Lėtai, neskubėdami, suraskite šiuos dalykus aplink save:

5 dalykus, kuriuos matote (plyšį sienoje, puodelį, debesį už lango);

4 dalykus, kuriuos girdite (šaldytuvo dūzgimą, žingsnius, savo kvėpavimą);

3 dalykus, kuriuos jaučiate savo kūne (kėdę po savimi, drabužių audinį, grindis po kojomis);

2 kvapus, kuriuos užuodžiate (kavą, rankų kremą);

1 skonį burnoje.

Kai juos surandate ir įvardinate, jūsų dėmesys nukrypsta nuo nerimastingų minčių į tai, kas vyksta dabar, ir jūsų nerimas pamažu atslūgs.

Be to, verta paaiškinti partneriui, kad jums reikia pertraukos. Kadangi jis taip pat gali būti įsitempęs ir mėginti susidoroti su savo emociniais neramumais. Tačiau vien staigus išėjimas iš kambario,  žinučių siuntimo nutraukimas ar telefono ragelio padėjimas gali sukelti papildomą įtampą. Todėl svarbu atsiminti, kad per didelis įsitraukimas į tai, kas vyksta konflikto metu, ne visada naudingas santykiams. Pakanka trumpai pasakyti, kad jums reikia pertraukos ir kodėl. Pavyzdžiui, pasakykite maždaug taip: „Aš nevengiu pokalbio, bet man reikia penkių minučių pertraukos, kad galėtume tęsti. Jaučiuosi pervargęs/usi.“ Arba „Aš tavęs neignoruoju. Matau, kad pradedu prarasti kontrolę – duok man kelias minutes nusiraminti ir atsikvėpti.“

Jei emociniai konfliktai dažni ir jūs tai laikote problema, aptarkite galimybę padaryti pertrauką iš anksto – ramioje aplinkoje, o ne ginčo įkarštyje.

 

 90 sekundžių taisyklė gali  ir neveikti

Nors taisyklė atrodo paprasta ir aiški, bet išmokti tai pritaikyti, kai emocijos užplūsta, yra visiškai kitas reikalas. Štai su kuo greičiausiai susidursite.

Žinia, įgūdžiai neatsiranda savaime. Ginčo įkarštyje galite tiesiog pamiršti visas technikas. Tai normalu – bet kokiems naujiems įgūdžiams reikia praktikos. Pradėkite stebėdami save ramesnėmis dienomis: atkreipkite dėmesį, kaip reaguojate į skirtingas situacijas, kad pamažu išmoktumėte stebėti savo emocijas.

Yra tam tikrų būsenų, kai labiau tikėtina, kad prarasite savitvardą. Nuovargis, alkis, sensorinė perkrova – visa tai gali padidinti pykčio priepuolio tikimybę. Nustatykite, kas tiksliai jus išmuša iš vėžių, ir, jei įmanoma, venkite šių situacijų arba bent jau pasiruoškite joms.

Kai kurių dirgiklių išvengti neįmanoma. Partnerio balso tonas ar konkrečios frazės, kurios jus suerzina, – jų išvengti neįmanoma. Gali padėti ir kitas būdas: iš anksto, kai abu būsite ramūs, pasakykite partneriui, kas jus ypač erzina. Tai suteiks jam galimybę į tai atsižvelgti ir sumažins riziką netyčia pataikyti į skaudamą vietą.

Rezultatai neateina iš karto. Atminkite, kad tik reguliari praktika padės išmokti kontroliuoti savo emocijas. Juk dažniausiai pastebite, kad „sprogote“ – jau po fakto. Tada pastebite, kad pradedate pykti jau pačiame pykčio įkarštyje. Nors kai pyktis tik prasidėjo buvo galimybė išeiti iš kambario arba tiesiog tylėti. Tai ir yra 90 sekundžių taisyklė praktikoje.