Testas: ar esate priklausomi nuo cigarečių? Pasitikrinkite

Ar daug rūkote!  O gal negalite gyventi be cigaretės ir visą laiką apie tai galvojate!

Tai gali būti ir priklausomybė! Ar įmanoma išmatuoti priklausomybės laipsnį

nuo nikotino? Taip. Ir jums  padės „Fagerstrom‘o“ priklausomybės nuo nikotino testas  (Fagerstrom Test for Nicotine Dependence).

Taigi, išsiaiškinkite priklausomybės nuo nikotino laipsnį – tiesiog atsakykite į klausimus ir

suskaičiuokite taškus!

 

1.Kai pabundate, ar greitai surūkote savo pirmąją cigaretę?

Per pirmąsias 5 minutes (3)

per 6-30 minučių (2)

per 30-60 minučių (1)

po 1 valandos (0).

2.Ar jums sunku susilaikyti rūkyti tose vietose, kur rūkyti draudžiama?

Taip (1)

ne (0).

3.Kurios cigaretės negalite lengvai atsisakyti?

Pirmosios cigaretės ryte (1)

visų kitų (0).

4.Kiek cigarečių surūkote per dieną?

10 ar mažiau  (0)

11–20 (1)

21-30 (2)

31 ir daugiau (3).

5.Kada rūkote daugiau – ryte ar  per visą dieną?

Ryte (1)

per visą dieną (0).

6.Ar rūkote, jei labai sergate ir turite gulėti lovoje visą dieną?

Taip (1)

ne (0).

 

 

Testo rezultatai

Taškas – priklausomybės laipsnis:

0-2 taškai – labai silpnas

3-4 taškai – silpnas

5  – vidutinis

6–7 aukštas

8-10 – labai aukštas.

Taigi, taškų suma:

• 0-3 taškai. Jei surinkote mažiau nei 4 taškus, jums greičiausiai pasiseks

mesti rūkyti nesinaudojant medikamentais. Todėl neatidėliokite šio žingsnio rytojui.

• 4-6 balai. Jei surinkote nuo 4 iki 6 taškų, jūsų priklausomybė nuo

nikotino gali būti įvertinta kaip vidutinė. Pasitelkus valią ir užsispyrimą, galite gana nesunkiai ir visiškai mesti rūkyti.

• 7-10 balų. Jei surinkote daugiau nei 7 taškus, turite aukštą priklausomybės nuo nikotino laipsnį. Jūs ir jūsų šeimos gydytojas turėtumėte apsvarstyti, kaip galima būtų jums padėti mesti rūkyti.

 

Psichologinio pasirengimo mesti rūkyti taisyklės

• Iš anksto planuokite, kurią dieną nusprendėte mesti rūkyti. Tada nedelsdami nustokite rūkyti. Bet jei pirmiausiai bandysite sumažinti cigarečių skaičių arba persijungti į „lengvą“ režimą – nieko gero nebus. Mat įrodyta, kad tai yra mitas, kaip sumažinti rūkymo žalą ir tik trukdo ryžtingai baigti rūkyti.
• Būkite pasiryžę mesti rūkyti. Bet venkite apie tai galvoti, nes bus sunku įvykdyti.
• Praneškite apie savo sprendimą mesti rūkyti artimiausiems šeimos nariams, giminaičiams, draugams, kolegoms darbe. Pasiūlykite jiems, jei jie rūko, prisijungti prie jūsų sprendimo. Galite susilažinti su vienu iš jų, kad įvykdysite savo užsibrėžtą tikslą.
• Namuose ir darbo vietoje atsikratykite arba paslėpkite nematomoje vietoje visus daiktus, susijusius su rūkymu: peleninę, žiebtuvėlį, tuščius cigarečių pakelius, pypkę, kandiklį.

Nenešiokite cigarečių su savimi.

• Likusias cigaretes namuose ar darbe surinkite, suplėšykite ir išmeskite. Šis veiksmas leis jums išbandyti save, kiek jūs esate pasiryžęs mesti rūkyti.
• Užsiimkite fizinio aktyvumo veikla reguliariai (bent 3-5 kartus per savaitę). Tai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu ar kitų rūšių fizinis aktyvumas. Rekomenduojama trukmė – mažiausiai 20 minučių.
• Stenkitės maksimaliai išnaudoti savo laisvalaikį.
• Sutaupykite pinigų, kuriuos išleistumėte kasdien cigaretėms. Apdovanokite save – nusipirkite norimų daiktų.
• Pasinaudokite odontologų paslauga – profesionaliu dantų valymu. Įvertinkite, kaip atrodo dantys nuvalyti nuo tabako geltonumo.
• Stenkitės, kad jūsų rankos kuo dažniau būtų užimtos: pieškite, meistraukite, dažykite, plaukite, valykite ir panašiai.
• Išgerkite mažiausiai 2 litrus skysčio per dieną. Tai skatina greitesnį tabako toksinų pašalinimą iš organizmo.
• Stenkitės vengti situacijų, kurios išprovokuoja rūkymą, įskaitant rūkančių žmonių susibūrimus.
• Metus rūkyti, pagerėja skonis, jautrumas, galbūt sustiprės apetitas, dėl kurio gali padidėti svoris per pirmuosius 2-3 mėnesius, todėl pabandykite valgyti mažai kaloringą maistą ir padidinkite savo

fizinis aktyvumą. Paprastai per metus po  rūkalų atsisakymo, kūno svoris grįžta į pradinį lygį.

• Kreipkitės pagalbos į gydytoją, kad įvykdytumėte savo norą mesti rūkyti. Norėdami sumažinti abstinencijos simptomus, vadovaukitės jo patarimais.
• Nenusiminkite, jei neišlaikėte ir vėl užtraukėte dūmą. Dėl pakartotinių bandymų padidėja sėkmės tikimybė.

 

Patarimai, kaip įveikti staigų norą užsirūkyti jau metus rūkyti:

• Prisiminkite ir pakartokite sau ar garsiai savo atsisakymo sprendimą daugiau nerūkyti kreipimosi į save: „Aš mečiau rūkyti ir nepakeisiu savo sprendimo. Aš neberūkau“;
• Mintyse įvertinkite, ar iš tikrųjų šioje situacijoje cigaretė galėtų padėti ir pabandykite nuslopinti norą rūkyti;
• Pažvelkite į laikrodį, užsimanius rūkyti, ir susilaikykite bent kelioms minutėms;
• Naudokite kramtomąją gumą;
• Vos atsikėlus, pradėkite aktyviai judėti – mankštinkitės arba skambinkite kam nors telefonu,

pakeiskite užsiėmimą ar aplinką, išeikite į lauką;

• Iš anksto pasiruoškite sau malonią rūkymo alternatyvą – veiklą, kuria užsiimsite, kai norėsis užsirūkyti;
• Norėdami įveikti stresą, naudokite gilaus kvėpavimo metodus.

Atminkite: viena užsidegta cigaretė gali iš karto sunaikinti visas ankstesnes. Ir tada teks viską pradėti iš pradžių.

 

parengta pagal sciencedirect.com