Naujos kartos diagnozė – emocinės pagirios: kaip atskirti jas nuo nuovargio ir greitai atsigauti

Ekspertų teigimu, per didelis socialinis bendravimas kenkia sveikatai. Emocinis stresas pasiekia piką per šventes ir šiltesniais mėnesiais, kai dienos ilgėja, o masiniai renginiai dažnesni. Manoma, kad būtent tuo metu žmonės renkasi į dideles grupes: šeimos susibūrimai arba poilsis su draugais. Kai bendravimo lygis viršija įprastas ribas, apima vidinė tuštuma arba vadinamosios emocinės pagirios, rašo „Psychology Today“.

 

Bet koks emocinis stresas pereina tris etapus

Konfliktai ir stresas taip pat gali tai lemti. Ginčo metu kažkas projektuoja savo neigiamas emocijas į mus. Dėl to persiduoda nuotaika: mes pradedame jaustis taip pat. Kita emocinių pagirių priežastis gali būti pervargimas arba dramatiško siužeto filmo žiūrėjimas. Tačiau svarbu ignoruoti šiuos jausmus, kad būtų išvengta rimtesnių pasekmių.

Ar turėjote karštą pokalbį su savo viršininku, kalbėjote konferencijoje, ilgai demonstravote drąsą kažkieno vakarėlyje ar kelias valandas klausėtės draugės pasakojimo apie jos problemas? O gal ryte atsibundate išsekę, vos galite išlipti iš lovos. Koučinge ir psichologijoje ši būsena jau seniai vadinama neoficialiu, bet tiksliu pavadinimu: emocinės pagirios – fiziologinė ir psichologinė emocinės apkrovos ribos viršijimo kaina. Ir kuo ilgiau tai ignoruojame, tuo brangiau tai kainuoja.

Kada atsiranda emocinės pagirios? Įsivaizduokite savo nervų sistemą kaip raumenį. Po sunkios treniruotės skauda raumenis. Tas pats ir su jūsų psichika. Remiantis Hanso Selye streso teorija, bet koks emocinis stresas pereina tris etapus: nerimą, pasipriešinimą ir išsekimą. Emocinis pagirios yra išsekimo taškas, kai per ilgai buvote pasipriešinimo stadijoje ir tam tikru momentu tiesiog išsenkate.

Šią būseną sukelia keli veiksniai.

Didelio intensyvumo konfliktai: ginčai, sunkios derybos, priverstinė ribų gynyba, kai valandų valandas vaidinote „kario“ vaidmenį.

Emocinis darbas: situacijos, kai esate priversti šypsotis, kai norite verkti, tačiau demonstruojate rimtą veidą prieš klientus ar svečius, apsimetate, kad jaučiatės gerai, nors viduje kunkuliuoja įtampa.

Empatinis perkrovimas: per ilgas klausymasis kito žmogaus problemų arba pasinėrimas į sunkų naujienų ciklą. Neuromokslininkai tai vadina veidrodinio neurono užkratu – mes tiesiogine prasme išgyvenamer kitų žmonių emocijas kartu su jų nešiotoju.

Represija: nepasakėte to, ką galvojote, neišleidote garo ir kaupėte streso hormonus.

Svarbiausia mintis: pagirias sukelia ne pati emocija, o atotrūkis tarp tikrųjų jausmų ir demonstruojamo elgesio. Kuo netikresnė akimirka, tuo sunkesnis rytas.

 

Kaip atpažinti emocines pagirias?

Daugelis žmonių painioja emocines pagirias su įprastu nuovargiu ir toliau spaudžia save. Tai klaida, nes emocinės pagirios turi specifinių simptomų, kuriuos galima atsekti trijose grandinėse.

Fizinė grandinė: sunkumas pakaušyje ir pečiuose, sunkiai paaiškinamas fiziniu krūviu. Nuolatinis žiovavimas, nepaisant tinkamo miego. Pykinimas arba gumulas gerklėje. Visa tai yra vadinamosios kortizolio kaskados pasekmės, kai streso hormonas, dieną prieš tai neradęs išėjimo, toliau veikia organizme.

Emocinė grandinė: apatija ir jausmas „man nerūpi“ dėl dalykų, kurie paprastai yra svarbūs. Padidėjęs dirglumas, kai tylus garsas ar nekalta frazė jus sujaudina. Ir labiausiai būdingas yra vadinamasis emocinis tirpimas, kai negalite nei verkti, nei džiaugtis, tiesiog egzistuojate pauzės režime.

Elgesio grandinė: atidėliojimas, kai atidarote nešiojamąjį kompiuterį ir tiesiog spoksote į vieną tašką. Apmąstymai arba mintys – begalinis vakarykščio pokalbio kartojimas mintyse, ieškant kažko, ką turėjote pasakyti kitaip. Ir potraukis saldumynams ar riebiam maistui kaip smegenų bandymas kompensuoti dopamino trūkumą. Paprastas pavyzdys. Jei paklaustas „kaip jaučiatės?“, atsakote „gerai“ arba „nieko“, bet viduje yra tuštuma ir spengimas – štai ir viskas.

Išvengti emocinių pagirių nereiškia tapti robotu ar nustoti jausti. Tai reiškia įgyvendinti tai, ką koučingas vadina emocine higiena – paprastų praktikų rinkinį prieš stresinę situaciją, jos metu ir po jos.

 

„Raudonojo dispečerio“ technika

Kognityvinės elgesio terapijos „Raudonojo dispečerio“ technika gerai veikia prieš stresą ir jo metu. Kai jaučiate, kad įtampa didėja, užduokite sau tris klausimus: kieno tai atsakomybė? Jei problema ne jūsų, paleiskite kontrolę. Ką aš galiu kontroliuoti dabar? Tik savo žodžius ir kvėpavimą. Kaip noriu išeiti iš šio kambario? Susitelkite ne į emocijas, o į savo įvaizdį po situacijos. Šie trys klausimai perjungia smegenis iš reaktyvaus į sąmoningą režimą ir neleidžia stresui visiškai perimti kontrolės.

 

Naudokite S.T.O.P. modelį

Intensyvaus bendravimo metu kas 20 minučių darykite mikro pertraukėlę naudodami S.T.O.P. modelį: sustokite, iškvėpkite ilgiau nei įkvėpkite, kad suaktyvintumėte parasimpatinę nervų sistemą, pajuskite pėdas ant grindų ir tada sąmoningai tęskite pokalbį. Tai tiesiogine prasme trunka 30 sekundžių, bet iš esmės pakeičia jūsų savijautą visą dieną.

Po sunkios situacijos ne iš karto imkitės kitos užduoties. Skirkite sau 10 minučių atsipalaiduoti: užsirašykite, kas nutiko ir kaip jautėtės. Tai padeda perkelti įvykį iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį, ir smegenys nustoja aktyviai prie jo prieiti.

Kaip atgauti jėgas, jei jau patyrėte emocinį pagirias? Jei jau jaučiate pagirias, kovoti su jomis valios pastangomis yra beprasmiška. Kadangi esate išsekę, o bandymas „susiimti“ tik pablogins situaciją. Jums reikia streso mažinimo būdų – konkrečių veiksmų, kurie veiktų fiziologiniu lygmeniu, o ne valios pastangomis.

Paradoksalus sprendimas: neįkalbėkite savęs būti produktyviu. Geriau garsiai pasakykite sau: „Šiandien turiu teisę nieko neveikti. Vakar atidaviau 200 procentų.“ Savo būsenos patvirtinimas mažina nerimą ir gėdą dėl savo „tinginystės“, o tai iš tikrųjų yra normalus atsigavimo procesas.

Fiziologinis inkaras

Nusiplaukite veidą šaltu vandeniu. Šaltis sukelia nardymo refleksą, kuris akimirksniu sumažina širdies ritmą ir padeda atkurti klajoklio nervą. Tai greičiausias fiziologinis būdas sumažinti nerimą.

Tuštumos lapas

Paimkite užrašų knygelę ir 10 minučių užsirašykite viską, kas ateina į galvą apie vakarykštę situaciją.  Jūs tiesiogine prasme iškrausite įvykį iš trumpalaikės atminties, ir jūsų smegenys nustos be galo mėginti prisiminti tą patį.

Biologinė kompensacija

Streso metu organizmas aktyviai naudoja vitaminą C ir magnį. Gerkite karštą sultinį arba vartokite magnį B6. Tai nėra placebas: neurotransmiteriams tiesiogine prasme reikia degalų atsigauti, o mikroelementų trūkumas tiesiogiai veikia atsigavimo po išsekimo greitį.

Prisiminkite vakarykštį stresinį įvykį kaip nespalvotą nebylųjį filmą, o tada mintyse jį pakartokite atgal ir dideliu greičiu. Ši neurolingvistinio programavimo technika sumažina emocinį atminties krūvį: smegenys nustoja suvokti ją kaip grėsmę ir perkvalifikuoja ją kaip neutralią praeities patirtį.

Kokie tyko emocinių pagirių pavojai, jei į jas nekreipiama dėmesio? Vienkartinis emocinių pagirių laikotarpis yra nemalonus, bet toleruojamas. Sistemingas šios būklės ignoravimas yra kita istorija, turinti konkrečių ir rimtų pasekmių.

 

Ilgalaikis ignoravimas gali sukelti aleksitimiją

Chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis naikina hipokampą – smegenų sritį, atsakingą už atmintį ir mokymąsi. Žmogus pradeda blogiau prisiminti, lėčiau mąstyti ir sunkiai susikaupti.

Neapdorotos emocijos įsigeria į organizmą. Slopinamas pyktis, lėtinė įtampa ir nuolatinis slopinimas sudaro psichosomatinių ligų – skydliaukės problemų, autoimuninių reakcijų, lėtinio skausmo – pagrindą.

Ilgalaikis ignoravimas gali sukelti aleksitimiją – būklę, kai žmogus praranda gebėjimą atpažinti ir įvardyti savo emocijas. Prarandama nuovoka, ko nori, kas patinka ir kas skauda.

Siekdami numalšinti giluminį diskomfortą, žmonės griebiasi kompulsyvaus elgesio. Pavyzdžiui, persivalgo ar impulsyviai apsiperka. Tai neurobiologinė smegenų reakcija, siekianti greito dopamino antplūdžio, apeinant tikrąją problemą.

Emocinis pagirios yra signalas, kad peržengėte savo ribas, per ilgai vaidinote netinkamą vaidmenį arba davėte daugiau, nei turėjote. Jei po įtemptos dienos netikėtai pasijutote blogai, nekaltinkite savęs. Padėkokite savo kūnui už jo sąžiningumą ir duokite jam poilsio dieną. Geriausia šios būklės prevencija yra gebėjimas pasakyti „ne“ prieš tai, kai pasakėte „taip“ savo pačių nenaudai.